Page 9

طرز تهیه خورش صیفی جات

مجموعه: غذاهای رژیمی

اگر به این نکته دقت کرده باشید، هر غذایی فواید زیادی برای بدن دارد اما باید بدانید که خورش صیفی جات یکی از مقوی ترین و مفیدترین غذا برای انسان است. دستور تهیه خورشت صیفی جات آسان است و تنها به دقت نیاز دارد.

خورشت صیفی جات معتدل است و در فصل های پاییز و زمستان می توان به خوبی تهیه کرد. خورشت صیفی جات می تواند کلسترول خون و دیابت را کنترل کند و همچنین خون ساز است.

مواد لازم برای خورش صیفی جات :

هویج	یک عدد متوسط
گوجه فرنگی	سه عدد
ساقه کرفس خرد شده	چهار پیمانه
روغن کنجد	به میزان مورد نیاز
کدو خورشتی	دو عدد بزرگ
سیب زمینی	یک عدد متوسط
لوبیا سبز خرد شده	یک پیمانه
نمک، زردچوبه، فلفل	به مقدار لازم
زنجبیل و ادویه خورشتی	به مقدار لازم

طرز تهیه خورش صیفی جات :

در ابتدا سعی کنید تمام صیفی جات را به صورت یک سانتی خرد کنید. سپس لوبیا و کرفس تان را با یک دستگاه بخارپز (اگر ندارید می توانید از مقداری آب به عنوان آب پز کردن استفاده کنید) آب پز کنید. در همین حال پیاز را به همراه روغن کنجد و زردچوبه تفت دهید.

حال به همین روش هویج و سیب زمینی و صیفی جات دیگر را در یک ماهیتابه قرار دهید و آن هارا به خوبی تفت دهید و در نهایت هم لوبیا و کرفس را به آن اضافه کنید.

گوجه هایی که آماده کرده بودید را به همراه کمی نمک و زنجبیل در مخلوط کن قرار دهید و زمانی که حسابی له شدند آن هارا با مواد قبلی ترکیب کنید.

حال همه ی آن ها را با حرارتی ملایم تفت دهید و زمانی که آماده شد از آب لیموی تازه استفاده کنید تا طعم بهتری پیدا کنند.

خورشت صیفی جات شما حاضر شده است. می توانید آن را با کمی برنج میل کنید و از آن لذت ببرید.

نکات مهم برای تهیه خورش صیفی جات :

هرگز از روغن سرخ کردنی استفاده نکنید. خورشت صیفی جات به کم چرب بودن آن معروف است و شما را سالم نگه می دارد اما اگر از روغن سرخ کردنی برای تهیه و تفت دادن آن استفاده کنید، فواید آن کم می شود. سعی کنید همیشه آن را با روغن کنجد یا زیتون تفت دهید.

سعی کنید صیفی جات های تازه ای برای خورشت تان تهیه کنید. صیفی جات هایی که مانده باشند ممکن است در حین تفت داده شدند از همدیگر وا روند و ظاهر نهایی غذا را خراب کنند.

صیفی جات ها را به خوبی بالا و پایین کنید تا بتوانند رنگ طلایی و مناسبی داشته باشند. دقت کنید که گوجه ها حتما بایستی بزرگ باشند تا بتوانند تمام صیفی جات ها را پوشش دهند. علاوه بر این می توانید از کمی رب گوجه هم استفاده کنید.

هر چند دقیقه یکبار خورشت تان را بررسی کنید. زمان آماده شدن آن به میزان شعله ی شما بستگی دارد اما همیشه سعی کنید که حرارت شعله تان را بر روی متوسط قرار دهید تا به خوبی پخته شوند.

طرز تهیه سالاد سبز با سس فرانسوی

مجموعه: غذاهای رژیمی

مواد لازم برای سالاد سبز با سس فرانسوی :

 

مواد لازم برای سس فرانسوی :

 

طرز تهیه سس فرانسوی:

سیر را ریز خرد کنید. سیر را با خردل، سرکه سفید یا قرمز و روغن زیتون در یک شیشه تمیز بریزید. نمک و فلفل سیاه به دلخواه اضافه کنید سپس درب شیشه را ببندید و خوب تکان بدهید تا مواد کاملا با هم مخلوط شوند.

طرز تهیه سالاد سبز با سس فرانسوی :

تمامی مواد را بشویید و خرد کرده و کاملا با هم مخلوط کنید سس سالاد را اضافه کنید و با برگ های نعنا تازه تزیین کنید و نوش جان کنید.

نکته:

سالاد سبز رژیمی وعده بسیار مناسبی برای شام می باشد.

از آواکادو و نخودسبز هم در ترکیب سالاد می توانید استفاده کنید.

در صورت تمایل می توانید از پنیر فتا هم در ترکیب سالاد استفاده کنید.

طرز تهیه فیله مرغ با پوره سیب زمینی و اسفناج

مجموعه: غذاهای رژیمی

این غذا مخصوص افراد ورزشکار و کسانی که رژیم دارند است.

مواد لازم برای فیله مرغ با پوره سیب زمینی و اسفناج :

فیله مرغ	600 گرم
اسفناج	200 گرم
روغن زیتون	4 قاشق غذاخوری
لیموترش	نصف لیمو تازه
فلفل سیاه و فلفل سفید	1 قاشق چایخوری
پودر سیر	1 قاشق چایخوری
پودر پیاز	1 قاشق چایخوری
پاپریکا شیرین	1 قاشق چایخوری
پوره سیب زمینی	به مقدار لازم

 

طرز تهیه فیله مرغ با پوره سیب زمینی و اسفناج :

ابتدا پوره سیب زمینی را آماده کنید.

اسفناج را بدون هیچی بریزید داخل قابلمه، نمک بزنید و کمی که پخت با گوشتکوب، بکوبید تا له شود فیله های مرغ را می توانید با ادویه های بالا و روغن زیتون و لیموترش مزه دار کنید بگذارید تا به همین صورت بماند. این فیله ها را می توانید در ماهیتابه رژیمی یا ماهیتابه معمولی یا درون تابه گریل داخل فر یا گاز و یا داخل قالب درون فر بپزید.

اسفناج ها را تا این حد بکوبید

من با تابه گریل داخل فر با درجه 190 درجه گذاشتم و بعد از نیم ساعت آن را بچرخانید تا مغز پخت شوند.

پوره سیب زمینی را که آماده کردید داخل ظرف مورد نظر بریزید و فیله ها را برش بزنید و روی آن بگذارید و سپس اسفناج های پخته شده را روی آن قرار بدهید و نوش جان کنید.

فیله های مرغ را به این صورت بپزید

 

طرز تهیه فینگرفود رولت کدو

مجموعه: غذاهای رژیمی

 

مواد لازم برای رولت کدو :

کدو سبز قلمی	۴ عدد
کشمش پلویی	۲ قاشق غذاخوری
سیر خرد شده	۳ حبه
ماست چکیده	۲ پیمانه
شوید و جعفری	۱ قاشق غذاخوری
نمک	به مقدار لازم

 

طرز تهیه رولت کدو :

ابتدا کدو‌ها را ورقه ای برش بزنید و سپس بخارپز کنید. بقیه مواد را با هم مخلوط کنید. وقتی کدوها سرد شد، مواد را داخل کدوها بریزید و رول کنید. به همین سادگی و خوشمزگی.

٨ ماده غذایی حال نشاط آور

مجموعه: تغذیه سالم

آنتی اکسیدان ها از پیری زودهنگام سلول ها جلوگیری کرده

امان از زمانی که انرژی کم می آوریم و دل و دماغی برای ادامه زندگی نمی ماند. برای همه ما پیش می آید که در مقاطعی از زندگی دچار این احساس شویم. احساس ضعف می کنیم. بی انگیزه هستیم. انرژی انجام کاری را نداریم. بنابراین اولین چیزی که به فکرمان می رسد این است که افسرده شده ایم. این وسط خیلی ها زود دست به کار می شوند و وارد اولین داروخانه می شوند. چند قرص اعصاب و آرامبخش و ضداسترس می خرند به امید اینکه خود را از دنیا و غم هایش دور کنند.

برخی دیگر نیز تا می توانند می خوابند به گمان اینکه خسته هستند و باید استراحت کنند. بعضی دیگر نیز خود را به قهوه خوردن می بندند تا شاید خواب و کرختی از سرشان بپرد و بتوانند به کارشان ادامه دهند. اما هیچ یک از این راه حل ها چاره ساز نیست. مشکل شما این است که انرژی کم آورده اید و کمی ضعیف شده اید. در نتیجه نیاز دارید تغییر کوچکی در برنامه غذایی تان بدهید و کمی مواد غذایی حال خوب کن میل کنید. با ما باشید تا با این مواد غذایی انرژی بخش بیشتر آشنا شوید.

فلفل دلمه ای قرمز منبع خوب ویتامین ها
وقت آن رسیده که چند عدد فلفل دلمه ای بخرید و به منزل بیاورید. این فلفل گرد و قلمبه قرمز رنگ جزو منابع خوب ویتامین C محسوب می شود.
هر 100 گرم فلفل دلمه ای حدود 162 میلی گرم ویتامین C به بدن می رساند. این سبزی پرخاصیت انرژی زا است و باعث می شود در طول روز با نشاط باشید. توصیه می کنیم فلفل دلمه ای را با دقت شسته و خرد کنید و به صورت خام در سالاد یا کنار غذا میل کنید. اگر در هضم پوست آن دچار مشکل هستید آن را به مدت چند دقیقه داخل فر قرار دهید تا نرم شود. سپس می توانید پوست آن را به راحتی بکنید. توصیه می کنیم روی میز کارتان همیشه فلفل دلمه ای داشته باشید و از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. خواهید دید خیلی زود حالتان خوب خواهد شد.

انگور سیاه، کوچک اما موثر
اگر در مناطقی زندگی می کنید که به انگور فرنگی دسترسی دارید حتماً از آن میل کنید. انگور سیاه یک میوه فوق العاده برای کسب انرژی و نشاط محسوب می شود. هر 100 گرم از این حبه های سیاه رنگ و آبدار حاوی حدود 200 میلی گرم ویتامین C هستند. یادتان باشد که انگور سیاه همچنین منبع آنتی اکسیدان ها است که از پیری زودهنگام سلول ها جلوگیری کرده و به احیای سلولی کمک زیادی می کند. در نتیجه بفرمایید انگور سیاه!

جعفری: حال خوب، پوست خوب
جعفری یکی از در دسترس ترین سبزی های موجود است. هر زمانی که توانستید، از این سبزی معطر خوشمزه میل کنید. جعفری منبع خوب ویتامین C محسوب می شود. هر 100 گرم از این سبزی 190 میلی گرم ویتامین C به بدن می رساند. بهترین روش افزایش جعفری مصرف سالاد تبوله یا همان سالاد جعفری است.

سالاد تبوله
توصیه می کنیم کمی بلغور، لیموترش و گوجه فرنگی خرد شده نیز به سالاد لبنانی تان اضافه کنید تا حالتان بهتر و بهتر شود. یادتان باشد که مصرف جعفری خام بیشتری ویتامین را به بدن می رساند. حال آنکه جعفری پخته شده در آش، سوپ یا خورش 50 درصد ویتامین های خود را از دست می دهد.

• برای خستگی پاییزه چه بخوریم ؟
• برنامه غذایی قبل و بعد از اهدای خون

عسل بخورید جان بگیرید
عسل حاوی آنزیم هایی است که از غدد بزاق زنبورها حاصل می شود. این ماده غذایی خاصیت آنتی باکتریال بالایی دارد و شما را از شر خستگی ناشی از ناخوشی های روزمره خلاص می کند. یادتان باشد که عسل سرشار از ویتامین های گروه ب مانند B6،B3 و B9 است که برای سرحال شدن و تقسیم سلولی فوق العاده اند. از طرف دیگر عسل باعث احیای سلول های بدن می شود به این ترتیب نیز نقش موثری در رفع خستگی دارد. توصیه می کنیم از هر نوع عسل طبیعی استفاده کنید. ژله رویال یا شاه انگبین توصیه برتری است.

کیوی: بیشترین انرژی در یک میوه
تمام اعضای خانواده مرکبات خستگی را در هم می پیچند و انرژی می دهند. لیموترش یک ماده غذایی فوق العاده برای کسب انرژی و بانشاطی است
کیوی نیز جزو منابع خوب ویتامین C است. هر 100 گرم از این میوه 93 میلی گرم ویتامین C دارد. اگر در طول روز به یکباره انرژی کم می آورید و احساس خستگی می کنید به سراغ کیوی بروید. یادتان باشد که اگر از کیوی اسموتی تهیه کنید ویتامین آن از بین نمی رود. بنابراین اگر طرفدار آب میوه و نوشیدنی هستید حتماً به اسموتی کیوی نیز فکر کنید.

• دریافت پاسخ پزشکی در کمترین زمان
• معجزه ی درمان وتوانبخشی بیماران فلج مغزی

شکلات سیاه: زنده باد کاکائو
کاکائوی موجود در شکلات سیاه سرشار از منیزیم است که در واکنش های فیزیولوژیکی بدن و روح و روانمان تأثیر دارد. علاوه بر این کاکائو حاوی پولیفنول است. این آنتی اکسیدان در مقابله با خستگی نقش موثری دارد. توصیه می کنیم که روزانه 10 گرم شکلات سیاه میل کنید تا حالتان خوب شود.

لیموترش: ترش شیرین کار
تمام اعضای خانواده مرکبات خستگی را در هم می پیچند و انرژی می دهند. لیموترش یک ماده غذایی فوق العاده برای کسب انرژی و بانشاطی است. البته حالت اسیدی و ترش آن برای همه دلپذیر نیست. اگر شما هم این مشکل را دارید آن را با پرتقال و گریپ فروت مخلوط کنید. حتی می توانید به ترکیب آب لیموترش و عسل نیز اعتماد کنید. این شربت طبیعی فقط برای روزهای سرماخوردگی نیست. لیموترش همچنین باعث کاهش شاخص گلیسمی غذایتان می شود. توصیه می کنیم غذاهایتان را با لیموترش میل کنید.

میوه گواوا: میوه گرمسیری و حال خوب کن
این میوه مخصوص مناطق گرمسیری است. در ایران به ویژه در سیستان و بلوچستان وجود دارد و به آن سیب و زیتون محلی نیز گفته می شود. این میوه انرژی زا در هر 100 گرم، 65 میلی گرم ویتامین C دارد و برای سالاد میوه فوق العاده است. یادتان باشد که به طور کلی تهیه سالاد میوه به خودی خود حال خوب کن است و مصرف آن نیز حالتان را بهتر و بهتر می کند. پس دست به کار شوید و یک سالاد میوه خوب برای خودتان آماده کنید و خودتان را از این حال خراب نجات دهید.

حرف آخر
حرف آخر اینکه داشتن حال خوب به خیلی چیزهای دیگر نیز مربوط می شود. داشتن سلامتی، دوستان خوب، پول و خیلی چیزهای دیگر. اما یادتان باشد برای اینکه حالتان خوب باشد علاوه بر تغذیه سالم نیاز به ورزش نیز دارید. توصیه می کنیم هر روز ورزش کنید. پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، دوی نرم و غیره سلامتی تان را ارتقا داده و کمک زیادی به بهبود روحیه تان می کند.

آشنایی با ۱۲ ماده غذایی ضدپیری

بهترین مواد غذایی ضد پیری که می توانند چندین سال به طول عمر شما اضافه کنند

رعایت یک رژیم غذایی سالم همانند یک راز سر به مهر نیست بلکه توصیه ای همیشگی محسوب می شود که البته بسیاری از ما آن را نادیده می گیریم. مواد غذایی که روزانه و به طور مرتب مصرف می کنیم می توانند نقشی تاثیرگذار در افزایش طول عمر ما داشته باشند.

انسان دیر زمانی است که در تلاش برای یافتن اکسیر جوانی و راز زندگی طولانی مدت گزینه های مختلفی را مد نظر قرار داده و روش های مختلفی را امتحان کرده است. یکی از موارد تاثیرگذار در مبارزه با نشانه های افزایش سن و کسب طول عمر هر چه بیشتر رژیم غذایی افراد است.

رعایت یک رژیم غذایی سالم همانند یک راز سر به مهر نیست بلکه توصیه ای همیشگی محسوب می شود که البته بسیاری از ما آن را نادیده می گیریم. مواد غذایی که روزانه و به طور مرتب مصرف می کنیم می توانند نقشی تاثیرگذار در افزایش طول عمر ما داشته باشند. بر همین اساس، در ادامه این مطلب قصد داریم برخی از بهترین مواد غذایی ضد پیری که می توانند چندین سال به طول عمر شما اضافه کنند را معرفی کنیم.

لپه

هنگامی که بحث عمر طولانی مطرح می شود، چگونگی مصرف حبوبات سبز و زرد تا زمانی که در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، چندان فرقی نمی کند. نتایج مطالعه ای که توسط انتشارات BMJ منتشر شده است، نشان می دهد، مصرف لپه پخته شده و دیگر حبوبات – یک جز اصلی از رژیم غذایی مدیترانه ای – می تواند روند پیری در سطح سلولی را کند سازد. پژوهشگران فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در لپه و دیگر حبوبات را عوامل موثری می دانند که به آنها قدرت افزایش طول عمر را می بخشند.

گردو

خوردن آجیل یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید. بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه BMC Medicine منتشر شده است، افرادی که سه بار در هفته یا بیشتر آجیل، به ویژه گردو، مصرف می کنند، دو تا سه سال بیشتر عمر می کنند. افرادی که گردو مصرف می کنند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، دو قاتل بزرگ که با افزایش سن، انسان را در معرض خطر مرگ قرار می دهند، در آنها کاهش می یابد. البته باید به این نکته توجه داشت که مطالعه ای دیگر نشان داده است بادام زمینی یا کره بادام زمینی فاقد فواید افزایش طول عمر هستند و تاثیری در این زمینه ندارند. همچنین، گردو یکی از مواد غذایی است که مصرف آن می تواند به باهوش‌تر شما منتج شود.

پروتئین های گیاهی

لازم نیست تا وعده های غذایی حاوی گوشت خود را به طور کامل حذف کنید اما افزودن چند وعده غذایی بدون گوشت در هفته می تواند به افزایش طول عمر شما کمک کند. بنابر نتایج مطالعه انجمن نفرولوژی آمریکا، افزودن منابع گیاهی پروتئین به رژیم غذایی می تواند طول عمر شما را افزایش دهد، به ویژه اگر از مشکلات کلیه رنج می برید. مواد غذایی مانند کینوا، برنج، لوبیاها، سویا، توفو، و گندم سیاه فواید فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی موجود در خود را به رژیم غذایی شما می افزایند.

هویج

انواع مختلف هویج از مواد غذایی سالم اصلی محسوب می شوند و جای شگفتی ندارد که برای انسان مفید هستند. اما آیا می دانستید مصرف هویج نه تنها می تواند به طول عمرتان اضافه کند بلکه در حفظ ظاهری جذاب‌تر نیز به شما کمک می کند؟ نتایج مطالعه پژوهشگران دانشگاه گلاسکو نشان داده است که کاروتنوئیدهای موجود در هویج که رنگ نارنجی روشن را به آن می بخشند می توانند روند پیری را کند کرده و فرد را برای جفت های بالقوه خود جذاب‌تر سازد.

ساردین

نتایج مطالعه آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا نشان داده است که اسیدهای چرب امگا-3 فواید چشمگیری در زمینه طول عمر دارند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت کمک می کنند. در شرایطی که می توانید این ترکیبات جادویی را در انواع مختلف ماهی های چرب پیدا کنید، یکی از بهترین منابع آن که البته کمتر شناخته شده است، ماهی ساردین محسوب می شود.

• اعجاز آنتی‌اکسیدان‌ها افسانه یا واقعیت
• این خوردنی جادویی را هر روز بخورید!

تنها یک وعده از این ماهی های کوچک می تواند نصف نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا-3 و 400 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12، یکی دیگر از مواد مغذی موثر در طول عمر بیشتر، را تامین کند. از آنجایی که ساردین ها کوچک هستند در پایین زنجیره غذایی قرار گرفته و از این رو احتمال آلودگی آنها با سموم مختلف نسبت به ماهی های بزرگ‌تر مانند ماهی تن یا سالمون کمتر است.

حلزون

حلزون در برخی از کشورهای جهان مانند فرانسه از جمله غذاهای محبوب و پر طرفدار محسوب می شود. حلزون منبع خوبی برای آهن است. آهن موجود در حلزون می تواند به پیشگیری از کم خونی و افزایش طول عمر انسان کمک کند.

نارگیل

نتایج یک مطالعه انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان داده است، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب زنجیره متوسط که در نارگیل یافت می شوند، روند پیری مغز را در نتیجه محافظت از آسیب دیدن DNA کند می سازد. در شرایطی که این مطالعه روی موش ها صورت گرفته است، اما پژوهشگران اعلام کرده اند که نارگیل می تواند نتایجی مشابه را برای انسان به همراه داشته باشد و به جوان نگه داشتن مغز کمک کند.

کلم ترش

کلم رنده شده و آب پز شده با سرکه و دیگر غذاهای سرشار از باکتری های خوب مانند ماست، کفیر و کیمچی (نوعی خوراک تخمیر شده کره ای) می توانند به افزایش طول عمر انسان کمک کنند. عامل کلیدی در این زمینه انواع مختلف پروبیوتیک موجود در غذاهای تخمیر شده محسوب می شود. باکتری های خوب التهاب را کاهش می دهند، سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کنند، و به سوخت و ساز بهتر کمک می کنند که این شرایط می تواند به افزایش طول عمر انسان منتج شود.

سیب زمینی شیرین

به گفته پژوهشگران دانشگاه ایالتی کانزاس، سیب زمینی های شیرین با توجه به ویژگی های افزایش طول عمر خود می توانند نقشی ویژه در رژیم غذایی انسان داشته باشند. سیب زمینی های شیرین که در انواع و رنگ های مختلف در دسترس هستند حاوی سطوح بالای آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ترکیبی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و طول عمر انسان را افزایش دهد.

شکلات

شکلات از خوراکی های محبوب و دوست داشتنی در سراسر جهان است و دانشمندان دریافته اند مصرف انواع خوب آن، به ویژه شکلات تلخ، می تواند به افزایش طول عمر انسان کمک کند. شکلات منبع خوبی برای رسوراترول، ترکیبی قدرتمند که می تواند نشانه های پیری سلولی را معکوس سازد، محسوب می شود. برای دریافت فواید ضد پیری کامل خوردن شکلات تلخ توصیه می شود.

انار

انار دارای قدرت های فوق العاده ای است. بنابر نتایج مطالعه پژوهشگران فرانسوی، این میوه می تواند در افزایش طول عمر انسان نیز نقش داشته باشد. به گفته دانشمندان، مولکول Urolithin A که در میوه انار یافت می شود توسط میکروب های موجود در روده تغییر شکل یافته و سلول های عضلانی را قادر می سازد در برابر یکی از دلایل اصلی پیری از خود محافظت کنند. بدون تردید، مصرف انار یکی از خوشمزه‌ترین روش های موجود برای افزایش طول عمر به نظر می رسد.

محدودیت کالری دریافتی

به تازگی مطالعه ای در نشریه نیچر به چاپ رسید که بهترین گزینه برای افزایش طول عمر را محدود کردن مصرف مواد غذایی عنوان کرده بود. طی این مطالعه پژوهشگران دریافتند مردم، حیوانات و حتی کرم هایی که یک رژیم غذایی محدوده شده از نظر دریافت کالری را مصرف می کنند حدود 40 درصد بیشتر از همتایان پرخور خود عمر می کنند.

البته حالت نیمه گرسنه دائمی می تواند سال های اضافی عمر انسان را ناخوشایند سازد و از این رو مطالعات جدیدتر بر مفهوم «روزه داری متناوب» یا عدم مصرف مواد غذایی برای دوره هایی از 12 ساعت تا 36 ساعت متمرکز بوده اند. از این طریق می توانید از فواید محدودیت کالری دریافتی بدون تجربه گرسنگی آزار دهنده بهره‌مند شوید. یک رژیم غذایی کم کالری نقشی کلیدی در حفظ سلامت و طول عمر بیشتر انسان دارد.

شرایط بدن در صورت مصرف ناکافی میوه و سبزیجات

بزرگسالان دارای اضافه وزن میوه جات کمتری نسبت به گروه دارای وزن عادی مصرف می کردند

میوه جات و سبزیجات حاوی برخی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت انسان هستند، اما افراد بسیاری به میزان کافی از آنها استفاده نمی کنند.

میوه جات و سبزیجات میزبان مواد مغذی مختلفی هستند و بر همین اساس می توانند فواید سلامت مختلفی را برای انسان ارائه کنند.

شرایط بدن در صورت مصرف ناکافی میوه و سبزیجات

اگرچه در برخی موارد می توان از مکمل ها به جای این مواد غذایی مفید استفاده کرد، اما مصرف میوه جات و سبزیجات تازه بهترین روش برای دریافت تمام ترکیبات مفیدی است که در آنها وجود دارند. مصرف ناکافی میوه جات و سبزیجات می تواند عوارض سلامت چشمگیری به همراه داشته باشد.

با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مواجه می شوید

میوه جات و سبزیجات حاوی برخی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت انسان هستند، اما افراد بسیاری به میزان کافی از آنها استفاده نمی کنند. مصرف ناکافی میوه جات و سبزیجات می تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود. بسیاری از این کمبودها می توانند اثرات جانبی نامطلوبی به همراه داشته باشند. اگرچه می توانید بسیاری از مواد مغذی را از مواد غذایی دیگر تامین کنید، اما میوه جات و سبزیجات حاوی تراکم بالایی از مواد مغذی هستند و از این رو منابعی عالی برای آنها محسوب می شوند.

با مشکلات گوارشی مواجه می شوید

بدون میوه جات و سبزیجات، انسان هرچه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های گوارشی مانند یبوست، هموروئید و دیورتیکول می شود. میوه جات و سبزیجات حاوی سلولز هستند که وزن مدفوع را افزایش می دهد، عبور مدفوع را تسهیل می کند، و زمان انتقال را کاهش می دهد. افزون بر این، میوه جات و سبزیجات حاوی فیبر هستند که به تسکین و پیشگیری از یبوست کمک می کند، عضلات دستگاه گوارش را تحریک می کند و از این رو آنها قدرت خود را حفظ کرده، و فشار بر قسمت پایینی شکم کاهش می یابد که احتمال تورم سیاهرگ های مقعدی که موجب هموروئید می شود را کاهش می دهد. مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی – میوه جات و سبزیجات از بهترین منابع محسوب می شوند – خطر بیماری دیورتیکولار را کاهش می دهد.

مصرف سبزیجات برگدار سبز و میوه جات با کاهش خطر دیابت مرتبط بوده است

خطر سرطان افزایش می یابد

هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند در برابر سرطان از انسان محافظت کند، اما یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی گیاهی می تواند به کاهش خطر سرطان کمک کند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، ویتامین C، و کاروتنوئیدها ممکن است با محافظت از سلول های سالم در برابر آسیب رادیکال های آزاد خطرات سرطان را کاهش دهند.

کاروتنوئیدها، رنگدانه هایی شامل بتا کاروتن که در اسفناج و دیگر سبزیچات برگدار تیره، مرکبات، سیب زمینی شیرین، و هویج یافت می شوند، ممکن است در برابر آسیب سلولی از شما محافظت کرده و با نرخ های پایین‌تر سرطان نیز مرتبط بوده اند. افزون بر این، مصرف بیش از حد چربی با سرطان مرتبط بوده است، از این رو جایگزینی غذاهای ناسالم با میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

زمان مناسب برای خوردن غذا چه موقع است؟

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه محسوب می شود

گاهی اوقات برخی افراد پس از بیدار شدن از خواب تمایلی به صرف صبحانه ندارند زیرا معده آنها برای غذا خوردن آماده نیست.

هر یک از ما سه وعده غذایی اصلی در روز شامل صبحانه، ناهار و شام را به طور معمول در زمانی مشخص صرف می کنیم. گاهی اوقات، در روزهای تعطیل یا تعطیلات آخر هفته ممکن است تغییری در این ساعات صورت بگیرند.

زمان مناسب برای غذا خوردن به کشوری که در آن زندگی می کنید، بستگی دارد. با این وجود، برخی قواعد پایه وجود دارند که همه می توانند مد نظر قرار دهند.

صبحانه در ساعت ۷:۰۰

هفت صبح زمان مناسب برای خوردن صبحانه است. همچنین، می توانیم این وعده غذایی را در ساعت هشت صرف کنیم، اما تاخیر هرچه بیشتر توصیه نمی شود.

صبحانه باید شامل چه چیزهایی باشد؟ همان گونه که می دانید، صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه محسوب می شود و از این رو، باید شامل مواد غذایی مغذی مختلف باشد.

در وعده غذایی صبحانه باید از میوه ها، غلات کامل، و برخی مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنید. این ترکیبی کامل برای صبحانه است.

گاهی اوقات برخی افراد پس از بیدار شدن از خواب تمایلی به صرف صبحانه ندارند زیرا معده آنها برای غذا خوردن آماده نیست. در این موارد، شما می توانید مقداری وقت بیشتر صرف کرده و کارهای دیگری مانند دوش گرفتن انجام دهید تا بدن به طور کامل از خواب بیدار شده و احساس گرسنگی در شما شکل بگیرد. نوشیدن یک لیوان آب نیز می تواند کمک کند.

وعده غذایی ناهار باید احساس سیری را در شما ایجاد کنداما از پرخوری پرهیز کنید

یک میان وعده بین ساعات ۱۰:۰۰ تا ۱۱:۰۰

پس از خوردن صبحانه، اغلب به سر کار می رویم تا وظایف حرفه ای خود را انجام دهیم. توصیه شده است بین ساعات ۱۰ تا ۱۱ صبح یک میان وعده مصرف شود.

این زمانی ایده آل برای خوردن میوه، یک خوراکی حاوی غلات کامل یا مقداری ماست به همراه مغزهای خوراکی است. مصرف غذایی سبک در این زمان از صبح به پیشگیری از احساس گرسنگی تا وعده غذایی بعدی کمک می کند. افزون بر این، انرژی بیشتری نیز در اختیار بدن قرار می گیرد.

اگر تمایل دارید می توانید یک فنجان قهوه نیز بنوشید.

ناهار پس از ساعت ۱:۰۰

خوردن ناهار پیش از ساعت یک توصیه نمی شود، مگر این که گزینه ای دیگری در اختیار نداشته باشید.

اما تا چه میزان می توان خوردن وعده غذایی ناهار را به تاخیر انداخت؟ بهتر است ناهار را تا پیش از ساعت سه بعد از ظهر بخورید.

در این وعده غذایی باید سبزیجات، پروتئین، چربی های سالم، و کربوهیدارت ها حضور داشته باشند.

• از بهترین مواد غذایی برای مقابله با سرطان
• خوراکی درصبحانه برای کاهش وزن

وعده غذایی ناهار باید احساس سیری را در شما ایجاد کند، اما از پرخوری پرهیز کنید. این شرایط می تواند نتایجی منفی به همراه داشته و سطوح انرژی بدن را کاهش دهد.

پس از صرف ناهار می توانید یک دسر سبک مانند یک میوه به همراه یک فنجان چای مصرف کنید. چای به بدن در گوارش کمک می کند و احساسی خوب در معده شکل می گیرد.

زمان مناسب برای صرف این میان وعده بین ساعات چهار و پنج بعد از ظهر است

زمانی برای میان وعده بعد از ظهر

میان وعده ها تنها برای کودکان نیستند و بزرگسالان نیز می توانند بین وعده های غذایی اصلی خود یک خوراکی سبک را مصرف کنند.

از این طریق تا زمان شام خبری از احساس گرسنگی نبوده و تمایلی به مصرف خوراکی های ناسالم نخواهید داشت.

زمان مناسب برای صرف این میان وعده بین ساعات چهار و پنج بعد از ظهر است. اگر ساعت سه ناهار خورده اید می توانید در ساعت شش بعد از ظهر یک میان وعده مصرف کنید. توجه به این نکته اهمیت دارد که این ساعات انعطاف پذیر هستند و شما می توانید آنها را بر اساس سبک زندگی خود سازگار کنید.

برای این میان وعده می توانید از مغزهای خوراکی استفاده کنید. آنها از انرژی زیادی برخوردار هستند و احساس سیری را در شما تقویت می کنند. البته در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید زیرا می توانند موجب افزایش وزن شوند.

همچنین، اگر پیش از این در طول روز ماست مصرف نکرده اید، اکنون زمان خوبی برای انجام این کار است. ترکیب ماست با مقداری مغزهای خوراکی یک میان وعده کامل را شکل می دهد.

شام پیش از ساعت ۹:۰۰

زمان مناسب برای صرف شام از هفت یا هشت تا نه یا ده شب است. صرف شام پس از این بازه توصیه نمی شود.

به خاطر داشته باشید که بین زمان شام و زمان خواب باید حداقل دو ساعت فاصله باشد.

غذا خوردن پیش از خواب می تواند به خواب رفتن را دشوار سازد، کیفیت خواب را کاهش دهد و احتمال مواجهه با گاز بیش از حد نیز افزایش می یابد. از این رو، هرچه زودتر شام خود را بخورید، زمان کافی برای گوارش آن پیش از خواب وجود خواهد داشت.

شام باید یک وعده غذایی سبک باشد. سوپ، ماهی، سینه مرغ، و برخی سبزیجات از جمله گزینه هایی هستند که می توانید مد نظر قرار دهید. شام باید سرشار از ویتامین ها باشد تا به گوارش زیاد نیاز نباشد.

برخی افراد یک لیوان شیر یا یک ساندویچ کوچک مصرف می کنند. این نیز کفایت می کند. توجه داشته باشید که نیازهای هر فرد با دیگری متفاوت است.

موارد مذکور تنها جنبه توصیه دارند و همه چیز به نیازهای شما باز می گردد. افزون بر این، هر فردی دارای شغل و مسئولیت های مختلف است که ممکن است وی را مجبور سازد تا در زمان های دیگری وعده های غذایی خود را مصرف کند.