خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی 

نان سبوس دار

2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:

به منظور حفظ سلامت مصرف کنندگان، ایمنی مواد غذایی از لحاظ ترکیبات غیر تغذیه ای که در آنها یافت می شوند، همواره مورد ارزیابی قرار می گیرد . این مواد شامل افزودنی های شیمیایی و باقیمانده سموم آفت کشها و داروهای دامپزشکی، حتی در مقادیر کم و تحت عنوان آلاینده (چه طبیعی چه ساخت بشر) و ترکیبات حاصل از تجزیه مواد شیمیایی مورد استفاده در تولید مواد غذایی می شوند.  در ادامه نمونه هایی از این مواد آورده می شود:

اولین بار در سال ۲۰۰۲ وجود مقادیر قابل توجهی آکریلامید در مواد غذایی که تحت فرآیند و پخت در دماهای بالا قرار می گیرند، گزارش شد. این مورد زنگ خطری برای ارزیابان خطر در مواد غذایی است. آکریلامید هم سرطان زا و هم برای عملکرد ژن ها مضر است همچنین در مقادیر کم خطرناک است، در حالی که امکان حذف کامل این ترکیبات وجود ندارد. از این رو، ترکیباتی که در مواد غذایی، خوراک دام و طیور، محصولات زراعی و دامی مورد استفاده قرار می گیرند، قبل از استفاده باید از این لحاظ مورد تایید مراجع قانونی قرار گرفته باشند.

ساخارین (شیرین کننده)، بوتیل هیدروکسی آنیزول[۱] (آنتی اکسیدان)، رنگ ۲G (رنگ مصنوعی)، نیتروزآمین حاصل از ترکیب نیتریت / نیترات (نگهدارنده شیمایی) با پروتئین ها و نیز طعم دهنده هایی مانند فورفورال و عطر و طعم دودی، مثال هایی از ترکیبات پرخطر در بروزسرطان می باشند.

نوعی ترکیبات آلی با نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای[۲] ، آلاینده محیطز زیست به حساب می آیند و احتمال سرطان زایی و جهش زایی دارند. این ترکیبات نه تنها در محیط زیست (هوا، خاک و آب)،‌ بلکه در انواع مواد غذایی یافت می شوند. این ترکیبات در دود کباب ،گاز خروجی از اگزور موتور وسایل نقلیه، پالایشگاه نفت، نیروگاه ها، احتراق زباله، لجن فاضلاب، نشت نفت / بنزین و دود سیگاروجود دارند. به علت ماهیت شیمیایی این ترکیبات، امکان تجمع در مواد غذایی وجود دارد. در صورت مصرف، هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای بر سوخت و ساز درون سلول اثر می گذارند و می توانند جهش ژنتیکی را موجب شوند. دریافت این ترکیبات از مواد غذایی، منبع اصلی تماس انسان است.

در سال های اخیر، هم در کشورهای درحال توسعه و هم در کشورهای پیشرفته، غلظت مقادیر هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای نه تنها در محیط زیست بلکه در زنجیره غذایی نیز مشاهده می شود. دریافت این ترکیبات از طریق موادد غذایی، خطر سلامت عمومی و از جمله خطر بروز سرطان را به همراه دارد. متداولترین مواد غذایی حاوی این ترکیبات شامل مواد غذایی کبابی و دودی شده، مانند ماهی دودی، گوشت کبابی و روغن خارج­شده از آن (که بر روی اجزای دستگاه می ریزد و می سوزد)، می­باشد. در مواد غذایی بسته بندی شده نیز هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای می توانند هنگام فرایند بسته بندی از طریق آلوده شدن مواد غذایی با روغن موجود بین قطعات دستگاه، وارد آنها شود. از این رو پایش و اندازه گیری این ترکیبات در مواد غذایی اهمیت بسیاری دارد.

مواد ضدسرطان:

تحقیقات انجام شده در ۶۰ سال اخیر، بر روی ترکیبات سرطان­زا، عوامل چندگانه خطر سرطان در محیط زیست و نیز مواد غذایی را شناسایی کرده است. تلاش برای بی ثمر کردن ترکیبات سرطان­زا منجر به کشف بسیاری از ترکیبات موجود در موادغذایی گیاهی شده است، که فعالیت­های بیوشیمیایی و زیستی برای پیشگیری از بروز سرطان را از خود نشان داده­اند.  اصطلاح “غذادارو[۳]” برای ترکیباتی در مواد غذایی به­کار می­رود که خواص ارتقای سلامتی دارند. ترکیبات غذایی ضد سرطان موضوع تحقیقات نسبتا جدید و مداومی است که به­منظور پیشگیری شیمیایی از سرطان انجام می­ شوند. به طور مثال در سال۲۰۰۴ انجمن بین­المللی تحقیق بر روی سرطان[۴] شواهدموجود درباره خواص ضد سرطانی ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات ها و ایندول ها در انسان را بررسی کرد و نشان دادکه  خوردن گیاهان خانواده کلم[۵]  احتمالاً در کاهش خطر سرطان معده و ریه نقش دارد. اما شواهد کافی در مورد اینکه مصرف این مواد “قطعا” بروز سرطان در سایر اعضای بدن را کاهش می دهد،‌ وجود ندارد. البته براساس تحقیات مشابه انجام شده بر روی حیوانات آزمایشگاهی، تاثیر مصرف این گیاهان بر کاهش بروز سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ، غدد شیری و کبد نشان داده شده است.

انواع متداول گیاهان خانواده کلم شامل کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کلم فندقی، شلغم و تربچه می باشد. پلی فنول ها، فلاونوییدها، ویتامین ها، ایزوتیوسیانات ها و ایندول های موجود در این گیاهان می توانند خاصیت ارتقای سلامتی داشته باشند.

مکانیسم اثرات ضدسرطان زایی ایزوتیوسیانات ها و ایندول ها شامل موارد زیر می باشد:

• تعدیل تخریب DNA (ماده وراثتی)
• کاهش فعالیت ترکیبات سرطان زا
• افزایش سم زدایی ترکیبات سرطان زا
• مهار رشد و تکثیر سلول های سرطانی

ارتباط مثبت بین مصرف میوه و سبزی و کاهش شیوع سرطان معده، مری،‌ ریه، حفره دهان، لایه داخلی رحم (اندومتر)، پانکراس (لوزالمعده) و کولون (روده بزرگ) نشان داده شده است. بسته به نوع گیاه و میزان اثربخشی، سبزیهای خام، سبزیهای سبز، سبزیهای خانواده کلم،‌ هویج و گوجه فرنگی بیشترین اثر حفاظتی را در برابر بروز سرطان دارند.

[۱] Antioxidant butylated hydroxyanisole (BHA)

[۲] Polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs)

[۳] Nutraceutical

[۴] The International Agency for Research on Cancer- IARC

[۵] Cruciferous vegetables

مواد غذایی گیاهی موثر در کاهش وزن

 تهیه کننده دکتر سمیرا ربیعی عضو هیئت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه وصنایع غذایی کشور

برخی افراد دائما در حال تلاش برای کاهش وزن سریع هستند و برای رسیدن به این هدف، به استفاده از داروها یا مکمل های غیر معمول روی می آورند. در مجموع، می توان گفت که مکمل های گیاهی نسبت به داروهای شیمیایی، از دامنه ایمنی وسیع تری برخوردارند. ولی در هنگام استفاده از ترکیبات شیمیایی نیز، باید جانب احتیاط را در نظر گرفت. در زیر، به معرفی دو نمونه از مواد غذایی گیاهی که امروزه، مصرف گسترده ای در زمینه کاهش وزن پیدا کرده اند، می پردازیم:

قهوه سبز

قهوه سبز یکی از موادی است که در حال حاضر در جهان به عنوان یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی های گیاهی برای کاهش وزن شناخته شده است. قهوه سبز حاوی ترکیبی به نام کلروژنیک اسید است که به نظر می رسد در کاهش وزن موثر است. لازم به ذکر است که دانه های قهوه در ابتدا سبز رنگ هستند و زمانی که برشته می شوند، به رنگ قهوه ای در می آیند. بخش عمده ی کلروژنیک اسید موجود در قهوه در زمان فرآیند برشته کردن آن خارج می شود. بنابراین، دانه های قهوه ای رنگ قهوه، اثر مشابهی با دانه های سبز رنگ ندارند.

نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که کلروژنیک اسید می تواند چربی جذب شده از غذا و چربی ذخیره شده در کبد را کاهش بدهد و منجر به بهبود عملکرد نوعی هورمون که از سلولهای بافت چربی ترشح می شود به نام آدیپونکتین شود که در سوزاندن چربی نقش دارد. در برخی مطالعات حیوانی نشان داده شده است که قهوه سبز مانع جذب کربوهیدرات رژیم غذایی می شود و از این طریق نیز در کاهش وزن حیوانات نقش دارد.

ساز و کار پیشنهادی برای اثر قهوه سبز بر وزن بدن، شامل اثر آن در شکستن سلول های بافت چربی، مهار ساخت اسیدهای چرب و افزایش سوزاندن و اکسیداسیون آنها است. همچنین برخی محققان معتقدند که قهوه سبز، تا حدی در کاهش اشتها موثر است. البته باید دانست که تاثیر قهوه سبز بر کاهش وزن، تاثیر معجزه آسایی نیست و نباید انتظار داشت که منجر به کاهش چندین کیلوگرم وزن در ماه شود.

قهوه سبز به نسبت قهوه معمولی (قهوه ای)، حاوی کافئین کمتری است (حدود ۲۰ درصد کافئین قهوه معمولی را دارد). در نتیجه بسیاری از عوارض ناشی از کافئین در آن کمتر است و در عوض دارای مقادیر فراوانی کلروژنیک اسید می‌باشد. از آنجائیکه قهوه سبز به شدت تلخ است، اخیرا به شکل قرص و کپسول در بازار عرضه می شود که دقیقا خواصی مشابه نوشیدنی قهوه سبز را دارد.

توجه! در کنار اثرات مفید قهوه سبز، باید به این نکته نیز توجه شود که در صورت زیاده روی در مصرف آن، احتمال بروز عوارض جانبی از جمله استرس و افزایش تپش قلب وجود دارد.  همچنین در صورت داشتن حساسیت به کافئین، باید در مصرف قهوه سبز احتیاط شود. به علاوه، کلروژنیک اسید موجود در آن می تواند اثر مسهل داشته باشد.

در مجموع باید همواره این نکته را به یاد داشت که به غیر از کاهش انرژی دریافتی و افزایش فعالیت بدنی، هیچ نسخه معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد و موارد پیشنهادی دیگر، تنها به عنوان روش های مکمل و در کنار این دو گزینه اصلی، می توانند موثر باشند.

کلمات کلیدی: قهوه سبز- قرص قهوه سبز- کلروژنیک اسید- کاهش وزن- لاغری- بافت چربی- کالری- آدیپونکتین- اکسیداسیون

چای سبز و کاهش وزن

چای سبز یکی از رایج ترین نوشیدنی ها در جهان است و اعتقاد بر این است که اثرات مفیدی در درمان بسیاری از بیماری ها و اختلالات از جمله چاقی دارد. اثرات ضدچاقی چای سبز عمدتا در ارتباط با محتوای نوعی از مواد آن به نام فیتوکمیکالها (از نوع پُلی فِنُلکاتِچین)  است که تکثیر سلول های بافت چربی را مهار می کند.

آیا تنها با نوشیدن چای سبز می توان وزن را کاهش داد؟

اعتقاد بسیاری از افراد بر این است که تنها با نوشیدن چای سبز در طول روز، می توانند به وزن دلخواه خود برسند. در حالی که باید دانست نوشیدن چای سبز، تنها به شرط رعایت رژیم غذایی مناسب و افزایش سطح فعالیت بدنی می تواند در تسریع روند کاهش وزن و بهبود سوخت و ساز بدن نقش داشته باشد. پلی فنل های موجود در چای سبز، می تواند به افزایش حرارت درونی بدن کمک کرده و به این ترتیب میزان سوزاندن و اکسیدشدن سلول های چربی را افزایش دهد و از این طریق، در روند کاهش وزن، موثر واقع شود.

توجه! درصورتیکه چای سبز به قصد بالا بردن میزان سوخت انرژی در بدن مصرف می شود، باید در نظر داشت که مصرف حداکثر سه تا چهار لیوان در روز کافی است و مصرف مقادیر بیشتر، نه تنها کمک بیشتری به تسریع سوخت سلول های چربی نمی کند بلکه بدن را با مشکلاتی از قبیل به هم خوردن تعادل آب و الکترولیت ها مواجه می کند که برای سلامت مضر است.

امروزه تبلیغات وسیعی در مورد قرص ها یا کپسول های چای سبز وجود دارد. باید دانست که این قرص ها در صورتی که واقعا حاوی گیاه چای سبز باشند، دقیقا همان خاصیت نوشیدنی چای سبز را دارند و می توانند از طریق افزایش متابولیسم بدن، روند جذب چربی ها را در بدن کاهش دهند.

توجه! نکته ای که باید همواره به آن توجه داشت این است که در مصرف این قرص ها نیز، همانطور که در مورد نوشیدنی چای سبز گفته شد، نباید افراط کرد. به طور کلی، مصرف بیش از حد نوشیدنی چــای سبـــز، کپسول ها و قرص های آن، عوارض جانبی متعددی را به همراه دارد. از جمله این عوارض می توان به اختلال عملکرد دستگاه گوارش، اسهال و تهوع، تغییرات فشار خون، تغییرات خلق و خو، تحریک پذیری، بی قراری و نامنظم شدن ضربان قلب اشاره داشت که در صورت مشاهده هریک از این علائم، باید بلافاصله مصرف آن را قطع کرده و به پزشک مراجعه کرد.

لازم به ذکر است که چای سبز همانند چای سیاه، در صورتیکه همراه با مواد غذایی حاوی آهن با منشاء گیاهی (آهن غیرهِم) مصرف شود مانند آهن موجود در اسفناج، موجب کاهش جذب آهن غذا می شود. بنابراین، بهترین زمان برای نوشیدن چای سبز ، یک تا دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذا است. در این صورت، نگرانی از بابت تاثیر منفی چای بر جذب آهن غذا وجود نخواهد داشت. همچنین ذکر این نکته حائز اهمیت است که تاثیر نامطلوب پلی فنل های موجود در چای بر جذب آهن، درمورد منابع حیوانی آهن (نظیر انواع گوشت ها) صدق نمی کند. بنابراین توصیه می شود که به طور کلی چای، ( چه سبز و چه سیاه) همراه غذاهای گیاهی حاوی آهن مصرف نشود.

نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن

 رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئینها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلولهای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارساییهای عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. بر عکس سوء تغذیه که امروزه، به ویژه در میان کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ و میرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز با وجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.

تغذیه متعادل چیست ؟

تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به سلامت کامل به تمام گروههای غذایی نیاز دارد، غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می شوند که گروههای غذایی توصیه شده عبارتند از:

• گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به خصوص نوع سبوس دار، نان های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات آماده خوردن و فرآورده های آنها و به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل هضم گیاهی) در انواع سبوس دار آن، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.

۲- گروه سبزی ها:  شامل انواع سبزی های برگ سبز، انواع  کلم، هویچ، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین هایA و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب می باشد.

۳- گروه میوه ها: شامل انواع میوه و آب میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه های خشک می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.

• گروه شیر و فرآورده های کم چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ می باشد که توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی می باشد.

• گروه گوشت و جانشین های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

نکته! در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.

نکته!  برای میان وعده ها بهتر است از  میوه و انواع مغز دانه ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.

توجه! همان طور که دیده می شود چربی ها، روغن ها و انواع قندهای ساده و شیرینی ها در هیچیک از گروه های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می کنند، اما از آنجائیکه مواد معدنی و ویتامین های کمی را به بدن می رسانند،

توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربیها، روغنها، قندهای ساده و فرآورده های آنها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:

• تنوع غذایی داشته باشید.
• بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
• وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
• هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
• نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
• شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
• تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
• از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
• از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه می باشد باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود. زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده اند که بین برنامه غذایی و بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی- عروقی، انواع سرطان ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.

اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:

• تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
• تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
• تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
• کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.

خوراکی هایی که خوش اخلاق می کند

بعد از کار سخت روزانه یک خوراکی که به شما روحیه و نشاط بدهد خیلی ضروری به نظر می رسد برخی غذاها هستند که مصرف آنها موجب تقویت خلق و روحیه می شوند که در اینجا به توضیح چند مورد از آنها پرداخته ایم

خوراکی هایی که خوش اخلاق می کند

بعد از کار سخت روزانه یک خوارکی که به شما روحیه و نشاط بدهد خیلی ضروری به نظر می رسد. برخی غذاها هستند که مصرف آنها موجب تقویت خلق و روحیه می شوند که در اینجا به توضیح چند مورد از آنها پرداخته ایم.

ساردین

مطالعات نشان داده افرادی که بدنشان دچار کمبود امگا۳ است بیشتر از دیگر افراد، مبتلا به ضعف روحیه هستند. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، بخش وسیعی از بافت مغز را تشکیل می دهند. حدود ۶۰ درصد از وزن خشک مغز را چربی تشکیل می دهد که حدود ۶۰ درصد از وزن خشک مغز را چربی تشکیل می دهد که حدود ۳۰ درصد از آن ها به شکل امگا ۳ می باشد.

داشتن یک رژیم سرشار از امگا۳ کمک موثری به سلامت مغز خواهد کرد و با حفظ انعطاف سلول های مغز موجب تقویت و بهبود روحیه می شود و به این ترتیب پیام رسان های شیمیایی مغزی (انتقال دهنده های عصبی) می توانند به طور موثرتری کار کنند.

اسفناج

اگر بدن به کمبود ویتامین B مبتلا شود. منجر به ضعف روحیه و بداخلاقی فرد می شود، چرا که وجود مقدار پایین ویتامین B در بدن می تواند در واقع مانع تولید سروتونین شود. با خوردن سبزیجات برگی مانند اسفناج و بروکلی به افزایش سطح به افزایش سطح ویتامین B در بدن خود کمک کنید.

آب

بدن برای وظایف و عملکردهای منظم خود نیاز ضروری به آب دارد که در این خصوص نه تنها تک تک اعضای بدن با کمبود آب دچار نقص می شوند بلکه روی توانایی تمرکز مغز نیز تاثیر بسزایی خواهد گذاشت و موجب تضعیف آن ها خواهد شد.

موز

موز حاوی اسد آمینه مهم و ضروری تریپتوفان و نیز ویتامین B۶، A، فیبر، پتاسیم، فسفر، آهن و کربوهیدرات های تقویت کننده روحیه به جذب تریپتوفان در مغز کمک می کنند و ویتامین B۶ به تبدیل تریپتوفان به هورمون سروتونین که موجب بهبود اخلاق می شود کمک می کند که این مورد به تقویت خلق و خو و نیز داشتن خوابی راحت کمک بسزایی می کند.

از آنجا که تریپتوفان قادر به افزایش مقدار سروتونین در بدن می شود در درمان بیماری های مختلفی مانند بی خوابی، افسردگی و حتی هیجانات ناشی از خشم نیز موثر است. موزها به خاطر آنها به عنوان یک میان وعده سالم برای افرادی که دچار استرس های شدید یا خستگی شده اند مفید می باشد.

شکلات تیره

شکلات نه تنها طعم خوبی دارد بلکه می تواند روحیه و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. شکلات هر چه تیره تر باشد دارای خواص بیشتری است. مصرف تکه چهار گوش کوچکی از شکلات تیره می تواند باعث شود مغز اندورفین آزاد کند و موجب افزایش سطح سروتونین شود. طی یک تحقیق به ۳۰ نفر مقدار ۴۰ گرم شکلات تیره طی ۱۴ روز داده شد.

نتایج نشان داد که این افراد هورمون استرس کمتری در بدنشان تولید شده و مقدار هیجانشان نیز کاهش یافته است. افرادی که دچار اضطراب هستند با خوردن شکلات شیری می توانند علائم و نشانه های این حالت را در خود کاهش دهند. تحقیقات می گوید خوردن شکلات تلخ نیز را برای افرادی که سابقه اضطراب ندارند می تواند نقش بسیار موثری در بهبود حالاتشان داشته باشد.

سیب

سیب سرشار از ترکیبی موسوم به کوئرستین است که از آسیب مغز در برابر رادیکال های آزاد پیشگیری می کند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع دیگری از تیروزین است و نیز سرشار از ویتامین E و سلنیوم است که محافظان خوبی برای قلب به شمار می روند.

ماست

کمبود ویتامین D منجر به بروز مشکلات بسیاری برای سلامتی از جمله افسردگی، پوکی استخوان، بیماری های قلبی و سرطان خواهد شد. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است ولی اگر در شرایطی قرار دارید که قادر به دریافت نور کافی از خورشید نیستید. بهتر است از منابع غذایی حاوی ویتامین D استفاده کنید. کلسیم نیز می تواند مقدار استرس و هیجان شما را کاهش دهد، برای این منظور می توانید مقداری توت(انواع توت ها) به ماست خود بیفزایید و آن ها را به عنوان صبحانه میل کنید.

بادام

بادام سرشار از ترکیبی موسوم به تیروزین است که یکی از اجزا سازنده برای تولید دوپامین و دیگر انتقال دهنده های عصبی مربوط به حالات فرد می باشد و این بدان معناست که خوردن یک مشت بادام نه تنها موجب بهبودی و سلامت دستگاه قلبی عروقی می شود بلکه به خاطر دارا بودن مقدار فراوانی فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع تک زنجیره ای باعث بهبود اخلاق فرد نیز می شود. از دیگر منابع غذایی حاوی تیروزین می توان به جوجه، بوقلمون و پنیر نیز اشاره کرد.