به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند

به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند

یکی از اولین قدم ها در پروسه کاهش وزن این است که میل به خوردن را در خود بکشید.

خوراکی هایی برای کاهش اشتها

در واقع احساس سیری در طول روز به این معنی است که شما می‌‌توانید بر کار خود تمرکز بیشتری داشته باشید و هنگامی که ورزش می‌‌کنید، تمرینات با کیفیت ‌تری را انجام دهید. در اکثر موارد، فیبر، پروتئین و چربی عوامل تعیین کننده اصلی در میزان سیرکننده بودن یک ماده غذایی هستند، زیرا با سرعت کمتری دستگاه گوارش را طی می‌‌کنند و بنابراین سیری طولانی ‌تری ایجاد می‌‌کنند.

آووکادو

بافت خامه ای آووکادو به خاطر وجود چربی‌‌ های اشباع نشده تک زنجیره ‌ای است که نه تنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، بلکه دستگاه گوارش برای هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، می‌‌توانند اشتها را سرکوب کنند. علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبرهای محلول است که در هنگام حرکت در روده حالت ژل مانند ایجاد می‌‌کنند و از این طریق سرعت فرایند را کاهش می‌‌دهند.

از آووکادو به عنوان یک ماده غذایی با چندین نوع فعالیت متفاوت یاد می‌‌شود. به عنوان مثال می‌‌توانید آووکادو را به تکه‌‌ های ریز تقسیم کرده و از آنها در سالاد یا ساندویج خود استفاده نمایید، یا آن را پوره نمایید و به دسر بیفزایید. اگر دوست دارید طعم آووکادو را شیرین نمایید، هسته آووکادو را بگیرید و مقداری عسل در محل قرارگیری هسته قبلی بمالید یا مقداری نمک و فلفل و لیمو ترش روی آن بپاشید تا آن را طعم دار نمایید.

بذرک یا بذر کتان

بذر کتان یا بذرک منبع سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است و همچنین یک منبع خوب پروتئینی به حساب می‌‌آید. دانه‌‌ های ریز بذر کتان جای زیادی را در معده اشغال نمی کنند، اما می‌‌توانند به سرکوب اشتها کمک نمایند. گروهی از محققان دانمارکی به این نتیجه رسیدند که وقتی افراد مورد مطالعه ۲/۵ گرم بذرکتان مصرف کردند، احساس سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که بذرکتان مصرف نکرده بودند گزارش کردند.

بدن نمی تواند پوسته سفت بذر کتان را هضم نماید، بنابراین به منظور اینکه بتوانند بیشترین نفع را به بدن برسانند ضروری است که دانه‌‌ های بذر کتان خرد شوند. بذر کتان را در فریزر نگهداری نمایید تا به حفظ اسیدهای چرب حساس امگا ۳ کمک کند. می‌‌توانید یک قاشق غذاخوری بذرکتان به اسموتی یا ماست بیفزایید یا حتی مقداری از پور بذر کتان را روی سالاد خود بپاشید.

ماست یونانی (ماست چکیده)

ماست یونانی از ماست معمولی تهیه می‌‌شود به این روش که طی فرآیندی آب ماست خارج می‌‌شود و باعث افزایش غلظت مواد مغذی می‌‌شود. بنابراین ماست یونایی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و در نتیجه همین پروتئین، ماست یونانی را به یک سرکوب کننده اشتها تبدیل می‌‌کند. بافت خامه ای و غلیظ ماست یونایی باعث می‌‌شود بدن فریب بخورد و دچار احساس سیری بیشتری شود.

می‌‌توانید ماست یونایی را همانند سایر ماست ‌‌ها به همراه میوه و انواع مغزها میل نمایید تا میزان سیرکندگی آن را افزایش دهد. البته هر نوع ماست یونایی را نخرید! بعضی از شرکت ‌‌های تولید کننده ماست ‌‌های یونایی، با افزودن خامه زیاد به غلظت مطلوب ماست یونانی اصلی می‌‌رسند که این امر باعث می‌‌شود آنها ماست یونانی را به ماستی پرچربی تبدیل کنند که گزینه مناسبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیست.

آب

با اینکه که آب با سرعت نسبتا زیادی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند، به کاهش اشتها هم کمک می‌‌کند. نوشیدن آب در طول روز باعث می‌‌شود که هوشیاری خود را حفظ نمایید و بنابراین می‌‌توانید در مقابل خوردن یک آبنات یا یک فنجان قهوه مقاومت کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث می‌‌شود تا معده برای مدت طولانی خالی نماند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر غذایی کمک می‌‌کند تا معده به طور موقتی پر شود و مدیریت کردن سهم غذایی مصرفی را آسان تر می‌‌کند.

حبوبات

حبوبات شامل انواع لوبیاها، نخود، عدس و لپه و… می‌‌باشند که منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌‌شوند که می‌‌توانید از آنها در انواع سوپ‌‌ ها، سالاد‌‌ها و خورش‌‌ ها استفاده نمایید. حبوبات سرشار از فیبرهای محلول و نیز کربوهیدرات ‌‌های پیچیده از جمله نشاسته مقاوم به هضم و الیگوساکارید‌‌ها هستند. همانند فیبر، این کربوهیدارت‌‌ های پیچیده قابلیت هضم توسط بدن را ندارند و در نتیجه زمان بیشتری برای هضم به خود اختصاص می‌‌هند که باعث می‌‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.

محققان در بررسی‌‌های خود نشان داده اند که حبوبات می‌‌توانند اشتها را کاهش دهند. ترکیبات خاص موجود در حبوبات به نام «مهارکننده‌‌های تریپسین» و «لستین» ترشح هورمونی به نام کوله سیستوکینین که سرعت تخلیه معده را کاهش می‌‌دهد و کمک می‌‌کند تا دیرتر احساس گرسنگی نمائیم، افزایش می‌‌دهد.

انواع سوپ

خوردن سوپ به تنهایی و به عنوان یک وعده غذایی اصلی نمی تواند بدن را به مدت طولانی سیر نگه دارد اما کمک می‌‌کند که اندازه وعده غذایی مصرفی خود را کنترل نمایید. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالت پنسیلوانیا نشان می‌‌دهد که خوردن یک کاسه سوپ مرغ و برنج قبل از صرف وعده غذای اصلی، احساس سیری بیشتری در افراد ایجاد می‌‌کند و منجر به مصرف ۱۰۰ کالری کمتر می‌‌شود. اگر سعی می‌‌کنید تا وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع سوپ ‌‌های دارای سبزیجات را انتخاب نمایید تا سوپ ‌‌های دارای چربی و خامه بالا.

عمل جویدن باعث می‌‌شود بدن فریب خورده و برای مدت طولانی تری احساس سیری نماید. اگر سوپ را به عنوان وعده اصلی میل می‌‌نمایید، می‌‌توانید آن را با مخلوطی از پروتئین ‌‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و یا انواع پروتئین ‌‌های گیاهی مانند حبوبات یا انواع نشاسته مانند برنج و نودل به یک غذای کامل تبدیل نمایید.

پنیر خانگی (cottage cheese)

جای تعجب نیست اگر بگوییم مصرف پنیرخانگی یا محلی به عنوان یک میان وعده سالم در میان افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند و همچنین بدن سازان رواج بسیاری دارد. پنیر خانگی در مقایسه با سایر انواع پنیرها چربی کمتری دارد و یک منبع خوب پروتئین، به ویژه کازئین است که می‌‌تواند باعث سرکوب اشتها شود. پنیر خانگی را می‌‌توانید به همراه میوه و نان میل نمایید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دو سر بافت زمختی دارد که به علت وجود یک فیبر محلول در آن به نام بتاگلوکان است. بتاکگلوکان همانند سایر فیبرها، نه تنها به آهستگی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند و بدن را به مدت بیشتری سیر نگه می‌‌دارد، علاوه بر این باعث کاهش خون می‌‌شود. با انجام کارهایی از جمله افزودن مقداری بیشتری پروتئین مانند شیر، ماست و مغزها و دانه‌‌ ها و یا میوه می‌‌توانید خاصیت سیر کنندگی و مغذی بودن بلغور جو دوسر را افزایش دهید.

گوشت قرمز

محتوای پروتئینی و چربی بالای گوشت قرمز به این معنی است که گوشت قرمز با سرعت کمتری نسبت به اکثر غذاها در بدن مورد هضم و جذب قرار می‌‌گیرد. همچنین خوردن گوشت قرمز زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد و جویدن نیز نقش مهمی در ایجاد سیری بازی می‌‌کند. اثرات سرکوب کنندگی اشتهای گوشت قرمز، می‌‌تواند به نوعی یک رفتار آموختنی باشد.

به عنوان مثال بسیاری از افراد فکر می‌‌کنند که یک وعده غذایی بدون داشتن گوشت قرمز کامل نیست و بنابراین می‌‌تواند باعث احساس سیری بیشتری از نظر روانشناسی هم شود. مطالعات بسیاری نشان داده اند که تفاوت چندانی بین گوشت بره، مرغ و ماهی از لحاظ سیر کنندگی وجود ندارد، اما از نظر سلامتی کلی، ماهی و گوشت لخم ماکیان انتخاب ‌‌های مغذی بهتری هستند.

بادام

بادام یک منبع عالی دیگری از چربی ‌‌های سالم است و می‌‌تواند انتخاب خوبی به عنوان یک میان وعده سالم باشد. توجه داشته باشید که اثرات کاهش دهنده گرسنگی مغزها معمولا نیم ساعت قبل از آنکه شما آن را احساس نمایید آغاز می‌‌شود. بنابراین، همیشه آنها را نیم ساعت قبل از اینکه واقعا احساس گرسنگی نمایید میل نمایید، در غیر این صورت بیشتر از مقداری که برای سیر شدن لازم است میل خواهید کرد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند

یکی از اولین قدم ها در پروسه کاهش وزن این است که میل به خوردن را در خود بکشید.

خوراکی هایی برای کاهش اشتها

در واقع احساس سیری در طول روز به این معنی است که شما می‌‌توانید بر کار خود تمرکز بیشتری داشته باشید و هنگامی که ورزش می‌‌کنید، تمرینات با کیفیت ‌تری را انجام دهید. در اکثر موارد، فیبر، پروتئین و چربی عوامل تعیین کننده اصلی در میزان سیرکننده بودن یک ماده غذایی هستند، زیرا با سرعت کمتری دستگاه گوارش را طی می‌‌کنند و بنابراین سیری طولانی ‌تری ایجاد می‌‌کنند.

آووکادو

بافت خامه ای آووکادو به خاطر وجود چربی‌‌ های اشباع نشده تک زنجیره ‌ای است که نه تنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، بلکه دستگاه گوارش برای هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، می‌‌توانند اشتها را سرکوب کنند. علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبرهای محلول است که در هنگام حرکت در روده حالت ژل مانند ایجاد می‌‌کنند و از این طریق سرعت فرایند را کاهش می‌‌دهند.

از آووکادو به عنوان یک ماده غذایی با چندین نوع فعالیت متفاوت یاد می‌‌شود. به عنوان مثال می‌‌توانید آووکادو را به تکه‌‌ های ریز تقسیم کرده و از آنها در سالاد یا ساندویج خود استفاده نمایید، یا آن را پوره نمایید و به دسر بیفزایید. اگر دوست دارید طعم آووکادو را شیرین نمایید، هسته آووکادو را بگیرید و مقداری عسل در محل قرارگیری هسته قبلی بمالید یا مقداری نمک و فلفل و لیمو ترش روی آن بپاشید تا آن را طعم دار نمایید.

بذرک یا بذر کتان

بذر کتان یا بذرک منبع سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است و همچنین یک منبع خوب پروتئینی به حساب می‌‌آید. دانه‌‌ های ریز بذر کتان جای زیادی را در معده اشغال نمی کنند، اما می‌‌توانند به سرکوب اشتها کمک نمایند. گروهی از محققان دانمارکی به این نتیجه رسیدند که وقتی افراد مورد مطالعه ۲/۵ گرم بذرکتان مصرف کردند، احساس سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که بذرکتان مصرف نکرده بودند گزارش کردند.

بدن نمی تواند پوسته سفت بذر کتان را هضم نماید، بنابراین به منظور اینکه بتوانند بیشترین نفع را به بدن برسانند ضروری است که دانه‌‌ های بذر کتان خرد شوند. بذر کتان را در فریزر نگهداری نمایید تا به حفظ اسیدهای چرب حساس امگا ۳ کمک کند. می‌‌توانید یک قاشق غذاخوری بذرکتان به اسموتی یا ماست بیفزایید یا حتی مقداری از پور بذر کتان را روی سالاد خود بپاشید.

ماست یونانی (ماست چکیده)

ماست یونانی از ماست معمولی تهیه می‌‌شود به این روش که طی فرآیندی آب ماست خارج می‌‌شود و باعث افزایش غلظت مواد مغذی می‌‌شود. بنابراین ماست یونایی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و در نتیجه همین پروتئین، ماست یونانی را به یک سرکوب کننده اشتها تبدیل می‌‌کند. بافت خامه ای و غلیظ ماست یونایی باعث می‌‌شود بدن فریب بخورد و دچار احساس سیری بیشتری شود.

می‌‌توانید ماست یونایی را همانند سایر ماست ‌‌ها به همراه میوه و انواع مغزها میل نمایید تا میزان سیرکندگی آن را افزایش دهد. البته هر نوع ماست یونایی را نخرید! بعضی از شرکت ‌‌های تولید کننده ماست ‌‌های یونایی، با افزودن خامه زیاد به غلظت مطلوب ماست یونانی اصلی می‌‌رسند که این امر باعث می‌‌شود آنها ماست یونانی را به ماستی پرچربی تبدیل کنند که گزینه مناسبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیست.

آب

با اینکه که آب با سرعت نسبتا زیادی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند، به کاهش اشتها هم کمک می‌‌کند. نوشیدن آب در طول روز باعث می‌‌شود که هوشیاری خود را حفظ نمایید و بنابراین می‌‌توانید در مقابل خوردن یک آبنات یا یک فنجان قهوه مقاومت کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث می‌‌شود تا معده برای مدت طولانی خالی نماند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر غذایی کمک می‌‌کند تا معده به طور موقتی پر شود و مدیریت کردن سهم غذایی مصرفی را آسان تر می‌‌کند.

حبوبات

حبوبات شامل انواع لوبیاها، نخود، عدس و لپه و… می‌‌باشند که منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌‌شوند که می‌‌توانید از آنها در انواع سوپ‌‌ ها، سالاد‌‌ها و خورش‌‌ ها استفاده نمایید. حبوبات سرشار از فیبرهای محلول و نیز کربوهیدرات ‌‌های پیچیده از جمله نشاسته مقاوم به هضم و الیگوساکارید‌‌ها هستند. همانند فیبر، این کربوهیدارت‌‌ های پیچیده قابلیت هضم توسط بدن را ندارند و در نتیجه زمان بیشتری برای هضم به خود اختصاص می‌‌هند که باعث می‌‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.

محققان در بررسی‌‌های خود نشان داده اند که حبوبات می‌‌توانند اشتها را کاهش دهند. ترکیبات خاص موجود در حبوبات به نام «مهارکننده‌‌های تریپسین» و «لستین» ترشح هورمونی به نام کوله سیستوکینین که سرعت تخلیه معده را کاهش می‌‌دهد و کمک می‌‌کند تا دیرتر احساس گرسنگی نمائیم، افزایش می‌‌دهد.

انواع سوپ

خوردن سوپ به تنهایی و به عنوان یک وعده غذایی اصلی نمی تواند بدن را به مدت طولانی سیر نگه دارد اما کمک می‌‌کند که اندازه وعده غذایی مصرفی خود را کنترل نمایید. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالت پنسیلوانیا نشان می‌‌دهد که خوردن یک کاسه سوپ مرغ و برنج قبل از صرف وعده غذای اصلی، احساس سیری بیشتری در افراد ایجاد می‌‌کند و منجر به مصرف ۱۰۰ کالری کمتر می‌‌شود. اگر سعی می‌‌کنید تا وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع سوپ ‌‌های دارای سبزیجات را انتخاب نمایید تا سوپ ‌‌های دارای چربی و خامه بالا.

عمل جویدن باعث می‌‌شود بدن فریب خورده و برای مدت طولانی تری احساس سیری نماید. اگر سوپ را به عنوان وعده اصلی میل می‌‌نمایید، می‌‌توانید آن را با مخلوطی از پروتئین ‌‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و یا انواع پروتئین ‌‌های گیاهی مانند حبوبات یا انواع نشاسته مانند برنج و نودل به یک غذای کامل تبدیل نمایید.

پنیر خانگی (cottage cheese)

جای تعجب نیست اگر بگوییم مصرف پنیرخانگی یا محلی به عنوان یک میان وعده سالم در میان افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند و همچنین بدن سازان رواج بسیاری دارد. پنیر خانگی در مقایسه با سایر انواع پنیرها چربی کمتری دارد و یک منبع خوب پروتئین، به ویژه کازئین است که می‌‌تواند باعث سرکوب اشتها شود. پنیر خانگی را می‌‌توانید به همراه میوه و نان میل نمایید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دو سر بافت زمختی دارد که به علت وجود یک فیبر محلول در آن به نام بتاگلوکان است. بتاکگلوکان همانند سایر فیبرها، نه تنها به آهستگی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند و بدن را به مدت بیشتری سیر نگه می‌‌دارد، علاوه بر این باعث کاهش خون می‌‌شود. با انجام کارهایی از جمله افزودن مقداری بیشتری پروتئین مانند شیر، ماست و مغزها و دانه‌‌ ها و یا میوه می‌‌توانید خاصیت سیر کنندگی و مغذی بودن بلغور جو دوسر را افزایش دهید.

گوشت قرمز

محتوای پروتئینی و چربی بالای گوشت قرمز به این معنی است که گوشت قرمز با سرعت کمتری نسبت به اکثر غذاها در بدن مورد هضم و جذب قرار می‌‌گیرد. همچنین خوردن گوشت قرمز زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد و جویدن نیز نقش مهمی در ایجاد سیری بازی می‌‌کند. اثرات سرکوب کنندگی اشتهای گوشت قرمز، می‌‌تواند به نوعی یک رفتار آموختنی باشد.

به عنوان مثال بسیاری از افراد فکر می‌‌کنند که یک وعده غذایی بدون داشتن گوشت قرمز کامل نیست و بنابراین می‌‌تواند باعث احساس سیری بیشتری از نظر روانشناسی هم شود. مطالعات بسیاری نشان داده اند که تفاوت چندانی بین گوشت بره، مرغ و ماهی از لحاظ سیر کنندگی وجود ندارد، اما از نظر سلامتی کلی، ماهی و گوشت لخم ماکیان انتخاب ‌‌های مغذی بهتری هستند.

بادام

بادام یک منبع عالی دیگری از چربی ‌‌های سالم است و می‌‌تواند انتخاب خوبی به عنوان یک میان وعده سالم باشد. توجه داشته باشید که اثرات کاهش دهنده گرسنگی مغزها معمولا نیم ساعت قبل از آنکه شما آن را احساس نمایید آغاز می‌‌شود. بنابراین، همیشه آنها را نیم ساعت قبل از اینکه واقعا احساس گرسنگی نمایید میل نمایید، در غیر این صورت بیشتر از مقداری که برای سیر شدن لازم است میل خواهید کرد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند