چند صبحانه سالم برای مدرسه ای ها

چند صبحانه سالم برای مدرسه ای ها

تهیه یک صبحانه سالم و خوشمزه که مواد غذایی لازم را به بدن ما برساند بهترین کاری است که در جهت مثبت پیش رفتن یک روز کامل انجام داد. اهمیت صبحانه به چه خاطر است؟ این وعده غذایی وعده‌ای است که انرژی لازم برای شروع روز کودک شما را در مدرسه تامین می‌کند. وقتی فرد از خواب بیدار می‌شود مغز و بدن او نیاز به سوخت دارد تا بتواند عملکرد مناسبی از خود نشان دهد. تحقیقات نشان داده کودکانی که صبحانه میل می‌کنند عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. اما کدام مواد غذایی برای این وعده غذایی مناسب هستند و صبحانه سالم برای مدرسه ای ها کدام است؟

بهترین گزینه برای صبحانه مواد غذایی هستند که شامل پروتئین و فیبر باشند. مواد غذایی که دارای شکر زیاد هستند مناسب نیستند. زیرا این مواد مانند دانه‌های تصفیه شده باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و سپس به سرعت کاهش میابد. این باعث می‌شود که کودک شما احساس گرسنگی  یا خواب آلودگی کند. اما دانه‌های کامل به آرامی توسط بدن جذب می‌شوند و قند خون کودکتان تغییر چشمگیری نخواهد کرد. این دانه‌ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین مدت زمان بیشتری کودک شما را سیر نگه می‌دارد.

تخم مرغ اسکرمبل با نان تست

کودکان معمولا صبحانه‌های گرم را بیشتر می‌پسندند. تهیه این تخم مرغ ۲ دقیقه بیشتر زمان شما را نمی‌گیرد. از طریق تهیه این صبحانه می‌توانید به کودکتان کمک کنید تا روز خوبی را داشته باشد.

تخم مرغ با مافین انگلیسی

برای تهیه این صبحانه به مافین انگلیسی نیاز دارید. اکثر کودکان آن را دوست دارند. این مافین‌ها به همراه تخم مرغ خوشمزه‌تر هم خواهند بود. می‌توانید روی آن هر چیزی اضافه کنید. یکی از بهترین موردهایی که می‌توانید روی تخم مرغتان قرار دهید پنیر است. کودکتان عاشق آن خواهد شد. مافین انگلیسی چیزی شبیه نان همبرگر کوچک است.

بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر یک صبحانه عالی است که به صورت‌های مختلف می‌توانید آن را سرو کنید. یکی از راه‌هایی که جدیدا برای سرو آن پیدا کردیم این است که آن را در فر قرار دهید. کمی بلغور جو دو سر را به همراه ۲ لیوان آب درون یک کاسه بریزید و آن را درون مایکروفر قرار دهید تا بپزد. بعد از اینکه آن را خارج کردید می‌توانید کمی کره و مغزهای مختلف مانند بادام و گردو به آن اضافه کنید. حتی می‌توانید آن را به همراه میوه‌های مختلف سرو کنید.

کاپ کیک

کاپ کیک‌ها را هر زمانی که بخواهید می‌توانید استفاده کنید. هنگامی که وقت کافی برای تهیه صبحانه ندارید می‌توانید یک کاپ کیک را به همراه چایی یا قهوه که کافئین دارند برای کودک خود آماده کنید.

تست

با کمک نان تست می‌توانید بی‌نهایت صبحانه متنوع تهیه کنید و کودکتان از خوردن آن لذت ببرد. تستان را می‌توانید به همراه پنیر و گردو، کره بادام زمینی و سیب، مربا و کره، موز و شکلات صبحانه، تخم مرغ و بیکن، تخم مرغ پخته شده با گوجه و هزاران نوع دیگر تهیه کنید و برای کودکتان سرو کنید. حتی از تست‌های مختلف می‌توانید به عنوان میان وعده برای کودکتان استفاده کنید و به عنوان تغذیه با خود به مدرسه ببرد. نان تست همیشه یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک صبحانه سالم برای مدرسه‌ای‌ها است.

هر آنچه نباید با معده خالی به عنوان صبحانه خورد

11 محصول مربوط به صبحانه که متخصصان مصرف آن را پیشنهاد نمی کنند

صبحانه

طبق گفته متخصصان تغذیه، در یک صبحانه سالم باید 400 تا 700 کالری مصرف کنید این مواد مغذی به بدن انرژی می دهند. اما همه محصولات را نمی توان صبح مصرف کرد. خوردن بسیاری از غذاهای لذیذ با شکم خالی ، مضر هستند، حتی اگر از زمان کودکی به آن ها عادت داشته باشیم. دقت کنید صبحانه شما مضر نباشد.

پنکک :

پنکک ها اشتها آور و مقوی هستند. سس های شیرین و مربایی که روی آن می ریزید منجر به افزایش غلظت خون می شود علاوه بر آن چنین صبحانه ای به طور ناخوشایندی روی فرد تاثیر و موجب عصبانیت فرد می شود.توصیه:دستور العمل های جدید را امتحان کنید، آرد معمولی را با جو و غذاهای شیرین را با میوه های تازه جایگزین کنید. میوه ها نباید زیاد باشند چون در معده خالی ، می توانند نفخ شکم را ایجاد کنند.

ترکیب مغزها با میوه خشک و غلات صبحانه :

به عنوان بخشی از صبحانه غلات کربو هیدرات های بسیار ساده ای هستند ، اما هیچ فیبر و پروتئینی ندارد. مطالعه نشان داد خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا منجر به پرخوری در ناهار و شام می شود. افرادی که 3 گرم پروتئین و 44 گرم کربوهیدرات را در صبح مصرف می کردند گرسنگی را سریع تر از افرادی که پروتئین می خورند احساس کردند. افراد مبتلا به دیابت و مصرف کنندگان جوان ، بهتر است به خاطر فراوانی شکر ، مصرف شان را محدود کنند .توصیه ها :دانه های ذرت و میوه های بدون شکر را انتخاب کنید و برای جبران پروتیین، آجیل و دانه های کتان به دستور اضافه کنید. 

نان تست سفید :

نان سفید به اندازه کافی مغذی نیست و نه تنها اشتها آور بلکه مضر است . هر چه نان تست برشته باشد، بیشتر باعث سرطان و بیماری های دیگر می شود . توصیه: غلات سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید.  

نوتلا و دیگر شکلات ها :

دانشمندان دو قاشق غذاخوری آن را محاسبه کرده اند. نوتلا 83 درصد از سطح متوسط شکر روزانه زنان را شامل می شود. چنین صبحانه ای شیرینی برای اولین بار حال را بهبود می بخشد اما انرژی به سرعت تبخیر می شود و احساس خستگی جایگزین آن خواهد شد. علاوه بر این ، برخی شکلات ها حاوی روغن پالم هستند و انتخاب خوبی برای کسانی که سلامت خود را کنترل می کنند نیست. توصیه: شکلات پاستای شیرین می تواند جایگزین کره بادام زمینی شود که در آن شکر وجود ندارد ، بلکه مقدار زیادی از پروتئین ها و چربی های سالم دارد.

هر آنچه نباید با معده خالی به عنوان صبحانه خورد
هر آنچه نباید با معده خالی به عنوان صبحانه خورد

برنج سفید :

برنج سفید، حاوی زیادی کربوهیدرات است. به خاطر فراوانی نشاسته و نبود فیبر . طبق مطالعات می تواند موجب مشکلاتی در هضم شود. توصیه : برنج سفید را میتوان جایگزین برنج قهوه ای کرد، آهسته هضم و همیشه برای بدن انرژی فراهم می کند. برای صرف سریع تر صبحانه برنج را در طول شب در آب معمولی خیس کنید.

اسموتی :

هنگام درست کردن اسموتی ، می توانیم در تعداد مواد اولیه بیش از حد افراط کنیم. میوه ها و سبزیجات شکل خود را از دست می دهند و برداشت اشتباه ایجاد می شود که بخشی از آن برای رفع گرسنگی کافی است. برای تزیین از خامه فرم گرفته که کالری بیشتری دارد استفاده می کنند . در نتیجه، اسموتی ها به حد زیادی غنی و پر از شکر می شوند. به علاوه میوه نظیر موز، انبه و پرتقال، در تهیه اسموتی محبوب هستند، برای روزه گرفتن توصیه نمی شود. توصیه : می توانید از پیمانه های اندازه گیری برای تعیین مقدار بهینه مواد غذایی استفاده کنید. 

شیر :

دانشمندان توصیه نمی کنند شیر را با معده خالی بخورید، چون تولید اسید معده را افزایش می دهد و در نتیجه باعث سوزش معده می شود. با این حال، شیر می تواند خارش پوست را در افراد مستعد آکنه تحریک کند. توصیه :می توانید صبحانه شیر بخورید اما نه با شکم خالی، اما بعد از خوردن وعده اصلی. 

ماست کم چرب :

به گفته دانشمندان، ماست کم چرب بیشتر از بستنی مواد مغذی مفید ندارد. اگر رژیم غذایی سالم دارید شیر پر چرب را کنار بگذارید چون تولید هورمون کوله سیستوکینین ، را تحریک می کند . این هورمون در مقادیر متوسط کاهش وزن ، مقاومت استرس را افزایش می دهد و حال را بهبود می بخشد. توصیه:ماست طبیعی با مقدار چربی 3 تا 5 ٪ انتخاب کنید. 

ساندویچ آماده:

گاهی اوقات، برای خوردن صبحانه در خانه، وقت ندارید به سرعت غذاهای حاضری می خورید. این ساندویچ ها سرطان زا، دارای مواد نگهدارنده و چربی های مضر هستند. توصیه :خودتان ساندویچ درست و غذاهای تازه و سالم انتخاب کنید.  

سوسیس ها :

سوسیس هاحاوی چربی، نمک، طعم ها و مواد نگهدارنده هستند نه تنها دیوار شکم را آزار می دهد بلکه طبق گفته دانشمندان خطر سرطان را افزایش می دهد. توصیه:گوشت مرغ پخته یا آب پز می تواند جایگزین بهتری برای سوسیس های مخصوص صبحانه باشد. 

تخم مرغ وگوشت :

متخصصان تغذیه خوردن صبحانه را به طور مرتب با گوشت توصیه نمی کنند، چون چربی های اشباع شده زیادی دارد که منجر به خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. توصیه : املت برای صبحانه بسیار مفیدتر از تخم مرغ نیمرو و گوشت است. به املت می توانید سبزیجات ، گوجه فرنگی،بروکلی اضافه کنید.

صبحانه سالم و مقوی چی بخوریم ؟

مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی

صبحانه سالم

صبحانه سالم و مغذی که میگن یعنی چه مواد غذایی؟ برای تقویت اعضای خانواده، بعد از 8 ساعت خواب و نرسیدن هیچ ماده غذایی به بدن باید چی بخوریم تا مواد مغذی به بدن برسد.کسانی که صبحانه می خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرند. نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقوی می باشد و این چیزی است که ما در این مقاله بدان اشاره خواهیم کرد: 
 
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل 3 مولفه می باشد:بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که مجموع این 3 بخش 300 کالری را در برمی گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید. 

پیشنهاد و مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی

صبحانه سالم و مقوی چی بخوریم ؟
صبحانه سالم و مقوی چی بخوریم ؟

*کاسه ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت فرنگی و شیر کم چرب 

* مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد 
 
* یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوس دار از گندم کامل پوشیده شده با میوه 
 
* یک تکه نان سبوس دار که رویش پنیر خامه ای یا مربا گذاشته اید، به همراه یک هلو و یک پیمانه ماست 
 
تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوس دار، سالاد میوه های تازه و یک پیمانه شیر کم چرب 
 
* یک مافین کم چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم چرب 
 
* یک کاسه برنج قهوه ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و…). 
 
* یک لیوان اسموتی بنوشید. شما می توانید یک پیمانه توت فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط کن ریخته و از صبحانه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا می توانید از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید. 
 
* می توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می توانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه ای بر روی تکه ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- 3 و پروتئین های انرژی زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل آلا انجام دهید. 
 
* خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته های تجاری موجود در مغازه ها دارای شکر و چربی می باشند. برای این کار، 2 پیمانه جو آسیاب کرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و مقداری شکر قهوه ای مخلوط کنید و به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت بخش خواهد بود. 

مواد غذایی برای صبحانه سالم برای کودکان و بزرگسالان

* یک کاسه پُر از کورن فلکس می تواند 25 تا 30 گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می کنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می نمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که 2 کاسه غلات را یکجا مصرف می کنند، میزان چربی دریافتی آن ها تا 10 درصد کاهش می یابد. 
 
* از خوردن برش های سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد کرد. 
 
* در وعده صبحانه ساندویچ هم می توانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوس دار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید. 
 
* غلات صبحانه را می توان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد. 
 
* غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان های قوی تری بهره مند می گردید. 
 
* یک ایده جالب:آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک دوم پیمانه کره بادام زمینی، یک چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، 3 پیمانه کورن فلکس و 2 قاشق سوپ خوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و 10 عدد توپ کوچک (گلوله مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح 2 عدد از آن توپ ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید. 
 
یادآوری چند نکته 
 
* خوردن نیمی از گریپ فروت 2 بار در هفته توصیه می شود. گریپ فروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می کنید، در خوردن گریپ فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش می شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می کنید برای خوردن گریپ فروت نظر دکترتان را جویا شوید. 
 
* نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن می شود. نتایج مطالعات نشان داده اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا می برد. 
 
* ویتامین ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین ها دارد. 
 
* مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 می باشد. 
 
* تنوع ایجاد کنید. چه کسی می گوید که این صبحانه ها تکراری شده اند؟ شما می توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.


 


10 ایده برای تهیه صبحانه سالم

صبحانه مهمترین وعده غذایی است که انرژی بدن را تامین کرده و شما را برای شروع روز آماده می کند. این روزها سرعت زندگی مدرن قواعد خوردن صبحانه را تغییر داده است که مهمترین نکته یعنی سلامت ما را تحت تاثیر قرار می دهد. برای تهیه یک صبحانه سالم و خوشمزه مجبور نیستید ساعت ها وقت بگذارید. ما در این مقاله به شما 10 ایده جذاب و جهانی برای تهیه صبحانه معرفی می کنیم تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.

دستور تهیه چند صبحانه سالم

صبحانه مهمترین وعده غذایی است که انرژی بدن را تامین کرده و شما را برای شروع روز آماده می کند. این روزها سرعت زندگی مدرن قواعد خوردن صبحانه را تغییر داده است که مهمترین نکته یعنی سلامت ما را تحت تاثیر قرار می دهد. برای تهیه یک صبحانه سالم و خوشمزه مجبور نیستید ساعت ها وقت بگذارید. ما در این مقاله به شما 10 ایده جذاب و جهانی برای تهیه صبحانه معرفی می کنیم تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.

10 ایده برای تهیه صبحانه سالم
10 ایده برای تهیه صبحانه سالم

بروشتا

بروشتا معروفترین پیش غذای ایتالیایی است که سابقه و محبوبیت زیادی دارد. بروشتا بسته به مناطق مختلف با ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و غیره تهیه می شود. این سبکی که ما برای شما انتخاب کرده ایم نوع کلاسیک آن است.

مواد لازم:

  • 1 عدد نان باگت یا انواع نان های حجیم
  • 4 عدد گوجه گیلاسی
  • 2 قاشق چای خوری روغن زیتون
  • پنیر فتا به مقدار لازم
  • زیتون، نمک و فلفل به میزان دلخواه
  • برگ ریحان
  • سیر (اختیاری)

طرز تهیه:

نان را برش داده و آن را با روغن زیتون برشته کنید. پنیر و گوجه را ریز خرد کنید و روی نان برشته شده قرار دهید. زیتون سیاه و برگ ریحان را هم روی آنها بگذارید. نمک و فلفل و روغن زیتون روی نان ها بریزید و به همین راحتی صبحانه سالم شما آماده است. اگر می خواهید می توانید پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا روی آن ریخته و نان ها را کمی در فر بگذارید.

اسموتی

اسموتی ها یا آبمیوه های ترکیبی بخش جدایی ناپذیر برای کسانی هستند که به دنبال یک رژیم غذایی سالم اند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست که انرژی زیادی به شما می بخشد. تهیه انواع اسموتی ها برای صبحانه بسیار ساده است. شما تنها به یک مخلوط کن، انواع میوه ها، ماست (دلخواه)، آب و یا شیر نیاز دارید. شما می توانید تمام میوه هایی که دوست دارید را با هم ترکیب کنید اما ترکیب موز و توت فرنگی یک ترکیب محبوب و اثبات شده است.

مواد لازم:

  • یک و نیم لیوان توت فرنگی
  • 1 قاشق غذاخوری آب پرتقال طبیعی
  • 1 عدد موز
  • 1 فنجان شیر وانیلی

طرز تهیه:

موز را در مخلوط کن بریزید. شیر، آب پرتقال و توت فرنگی را به آن اضافه نمایید. آنها را مخلوط کنید تا یک دست شوند. در لیوان بریزید و سرو کنید.

املت پنیر و گوجه فرنگی

در فرانسه می گویند که یک آشپز حرفه ای باید در وهله اول بلد باشد املت خوبی درست کند. املت با پنیر و گوجه فرنگی برای یک صبحانه سالم و مقوی توصیه می شود و برای شروع روز بسیار مناسب است.

مواد لازم:

  • 2 عدد تخم مرغ
  • 4 عدد گوجه گیلاسی
  • 1 قاشق پنیر خرد شده
  • نصف قاشق کره
  • چند برگ ریحان
  • روغن زیتون و نمک و فلفل برای طعم و مزه

طرز تهیه:

تخم مرغ ها را هم بزنید و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. گوجه فرنگی های خرد شده را با کره در تابه کمی سرخ کنید و تخم مرغ ها را به آن بیفزایید. بیست ثانیه بعد پنیر و ریحان را به مواد اضافه نمایید. وقتی املت حاضر شد، آن را از روی حرارت بردارید. نمک و فلفل و روغن زیتون را به آن اضافه کرده و سرو نمایید.

۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا می‌خواهید فشار خون‌تان را پایین بیاورید یا تصمیم گرفته‌اید با یک روش ساده میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بهترین راه داشتن تغذیه‌ سالم است. متخصصان معتقدند تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی بدن انسان دارد و با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و هر چیز دیگری که به سلامتی فرد مرتبط است، از ورزش گرفته تا داشتن خواب و استراحت راحت، می‌توان به یک سبک زندگی ایده‌آل رسید. در این مقاله با ارائه‌ی چند دستورالعمل ساده، روش‌هایی به شما پیشنهاد می‌شود که بتوانید از همین امروز زندگی سالم‌تری داشته باشید.

یخچال خود را از غذاهای سالم پُر کنید

اولین گام برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچال‌تان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این کار به شما کمک می‌کند که در زمان گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خرید بیشتر سراغ تنقلات و غذاهای آماده می‌روند تا غذاهای سالم و مقوی.

پس در اولین گام یخچال خود را از انواع غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در هنگام انتخاب غذاها به میزان پروتئین، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر و چربی‌ سالم غذاها توجه کنید. نمونه‌ای از یک یخچال که با انواع غذاهای سالم پُر شده است، می‌تواند شامل خوراکی‌های زیر باشد:

  • ماست طبیعی (چربی‌ سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
  • شیربادام طبیعی (چربی سالم)
  • سبزیجات سبزِ پربرگ، مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کولارد سبز (انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
  • سبزی‌های رنگی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان)
  • تخم‌مرغ، که با توجه به نیاز فرد و اینکه آیا در اولویت مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).
  • انواع میوه‌های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی فرد (تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد). مانند پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، انواع توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! (ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر). اگر خوردن میوه‌ی سرد را دوست ندارید، می‌توانید میوه‌ی روزانه‌ی خود را در ظرفی بیرون یخچال نگهداری کنید.
  • شربت‌ افرا را جایگزین شکر کنید (ویتامین و مواد معدنی).
  • از چاشنی و سس‌های خانگی استفاده کنید. برای این‌ کار می‌توانید از ترکیب‌های مختلف استفاده کنید، مثل سرکه‌ی سیب، سرکه‌ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.
  • اگر گیاه‌خوار نیستید، از گوشت کم‌چرب استفاده کنید. برای مثال، سینه‌ی مرغ آب‌پز، سینه‌ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشت‌های فرآوری شده استفاده نکنید. (پروتئین و آهن)

شما می‌توانید از مواد سالم دیگری هم استفاده کنید که علاوه بر تنوع و سالم بودن، بر اساس ذائقه‌ی شما انتخاب شده است.

در کابینتِ آشپزخانه، غذاهای کنسروی و خشک‌بار مقوی نگهداری کنید

گام بعدی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه‌ی آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این بخش از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری می‌شوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که می‌توان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود:

  • بادام‌زمینی یا فندق، استفاده از آرد فاقد گلوتن و دسرهای سالم (چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر)
  • استفاده از جو برای پخت‌وپز یا صبحانه (کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی)
  • ترشی‌ها و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زیره‌ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد می‌توانید در طبخ غذاها، طعم‌های متفاوت‌تری را تجربه کنید.
  • سبزی‌های خشک مانند ریحان، پونه‌ی کوهی، برگ‌ بو، رزماری، مریم‌گلی، آویشن و ترخون از جمله سبزی‌هایی هستند که می‌توانید در آشپزخانه نگهداری کنید. این سبزی‌ها برای پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستند و به عنوان یک چاشنی فوق‌العاده نیز می‌توان در انواع سالاد از آنها استفاده کرد.
  • استفاده از غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
  • انواع دانه‌ها، مانند کنجد، دانه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل. می‌توانید از این دانه‌ها مانند نمک بر روی سالاد، میوه و ماست استفاده کنید و یا به عنوان طعم‌دهنده برای انواع غذاهای پختنی استفاده کنید.
  • از شکربرگ می‌توانید به عنوان یک جایگزین مناسب برای شکر و در پخت‌وپز استفاده کنید.
  • کنسرو لوبیا از دیگر موادی است که می‌توان در آشپزخانه به عنوان غذای سالم نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)
  • پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
  • آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
  • پودر پروتئین برای پخت‌وپز (پروتئین)
  • استفاده از خرما برای پخت‌و‌پز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.
  • پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)
  • کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از خالص بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ‌ کردن یا در انواع دسرهای خام از آن استفاده می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، موادغذایی).

با توجه به ذائقه‌ و سلیقه‌ی خود می‌توانید بسیاری از مواد غذایی دیگر را جایگزین این لیست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه برآورده کنند.

برای وعده‌های غذایی خود از قبل برنامه‌ریزی کنید


نوشتن یک برنامه‌ی غذایی به این بستگی دارد که چه موادی در خانه دارید. داشتن برنامه‌ی غذایی، باعث می‌شود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما می‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنید و در طول هفته میل کنید. همچین می‌توانید از غذاهای باقی مانده‌، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی مانده است، می‌توانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر با آن سالاد درست کنید و یا به گوشت، ادویه‌ی کاری بزنید و آن را سرخ کنید. اگر برای سالاد لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گوآکاموله درست کرده‌اید و مقداری از آن باقی مانده است، در وعده‌ی غذایی بعدی آن را با سبزی میل کنید. اگر شغل تمام‌وقت دارید، هیچ چیز مثل سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خانه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای آماده نمی‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، مخصوصا وقتی هیچ غذایی در خانه نداشته باشید.

غذاهای خانگی بخورید

با تهیه‌ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید. با پختن غذا در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی یک غذای سالم لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پخت‌وپز کنید. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید.

۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم
۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سس‌ها و ترشی‌ها احتیاط کنید. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای یک غذای سالم نیستند. دوباره تاکید می‌کنم، برای تهیه‌ی یک غذای سالم، لازم نیست ساعت‌ها در آشپزخانه بمانید.

تهیه‌ی یک سس ماکارانی ساده ۲۰ دقیقه زمان می‌برد و می‌توانید از رب گوجه و انواع سبزی‌های خشک، مانند سیر، پیاز و فلفل برای مزه‌دار کردن آن استفاده کنید. اگر سرتان شلوغ است و وقت چندانی برای آشپزی ندارید، بهتر است مقدار بیشتری آماده کنید و برای استفاده‌های بعدی در فریزر بگذارید. سس سالاد خانگی نیز خیلی سریع آماده می‌شود و حتی لازم نیست که از قبل آن را آماده کنید. فقط کافی است، سرکه‌ی بالزائیک و روغن زیتون را کم‌کم به سالاد اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن سالاد نیز کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی آن بپاشید.

علاوه بر پختن غذا در خانه، کیک و شکلات‌های آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگر عاشق شیرینی هستید و فکر می‌کنید با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت می‌شود، بهتر است با خوردن یک شیرینی کوچک بعد از شام یا با قهوه، این حس خوشایند را در خود ایجاد کنید و لذت ببرید.

مسئله‌ی مهم این است که میزان مصرف شکر را باید در حد متعادل نگهدارید و دسرهای خیلی شیرین هم کمتر بخورید. استفاده از دسرهای خانگی، توپ پروتئین شکلاتی، چیزکیک و شیرینی فندقی، کیک‌های شکلاتی که پایه‌ی سبزیجات دارند و انواع بستنی‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشند. باز هم یادآور می‌شوم که اینها تنها چند نمونه از انواع دسرهایی است که می‌توانید درست کنید و مطمئناً خود شما گزینه‌های بیشتر و خوشمزه‌تری را در سَر دارید.

مزیت‌های استفاده از فریزر خانگی

فریزر یکی از اصلی‌ترین وسایل برای تغییر در سبک زندگی است، اما به جای اینکه داخل آن را با انواع بستنی، خمیر شیرینی‌پزی و غذاهای آماده‌ی فریزری پُر کنید، بهتر است از غذاهای خانگی و مواد غذایی مفید و سالم استفاده کنید. اگر تصمیم دارید برای تعطیلات آخر هفته چند نوع غذا بپزید، می‌توانید غذا را در ظرف‌های مناسب فریز کرده و هر وقت نیاز داشتید، خیلی سریع آن را از حالت فریز دربیاورید و مصرف کنید.

همچنین می‌توانید با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت‌ افرا یک بستنی شیرین و خوشمزه درست کنید یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا درست کنید و طعم متفاوتی را تجربه کنید. فریزر جای مناسبی برای ذخیره‌ی انواع مواد لازم برای پخت‌وپز است.

‌همه‌ی غذاها را در رژیم روزانه‌ی خود قرار دهید

وقتی تصمیم می‌گیرید که غذایی را بخورید، آن را به صورت کلی مورد توجه قرار دهید نه به صورت یک وعده‌ی غذای فردی و دسر. برای مثال، سبزی‌ها یک غذای سالم محسوب می‌شوند، اما اگر شما برای صبحانه، ناهار و شام سبزی بخورید، باید بگوییم یک رژیم متعادل ندارید و مواد لازم برای بدن شما طی ۲۴ ساعت تامین نخواهد شد.

بنابراین، اگر برای ناهار سوپ سبزیجات می‌خورید، بعد از آن لازم است پروتئین، چربی‌های سالم، آهن و کلسیم لازم برای بدن خود را در وعده صبحانه و شام دریافت کنید. همواره به مواد غذایی‌ای که در طی روز دریافت می‌کنید، توجه داشته باشید و از خودتان بپرسید آیا غذایی که امروز مصرف کرده‌اید فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدارت‌ها، ویتامین‌ها و مواد غذایی لازم را برای بدن داشته است یا خیر.

یک رژیم سالم و کامل، بر اساس هِرم غذایی تنظیم می‌شود. مثلا، در یک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها برای صبحانه، سوپ ریشه‌ی سبزیجات برای ناهار و اسفناج و سبزی‌های دیگر برای شام استفاده کنید و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. البته لازم نیست در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. غذا را به آرامی و با توجه میل کنید. سبزی‌ها باید از اولویت‌های اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند و پروتئین‌ها و غلات در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرند.

از غذاهای ارگانیک استفاده کنید

یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای کاهش خطرات، استفاده از غذاهای ناسالم یا غذاهای دارای مواد افزودنی، استفاده از غذاهای طبیعی و حذف غذاهای فرآوری شده یا فست‌فودها است. در هنگام خرید مواد غذایی حتما به نوشته‌ی روی بسته‌بندی و طرز پخت آن دقت کنید و تا جایی که امکان دارد از خرید غذاهایی که مواد افزودنی و شکر تصفیه‌ی شده دارد، پرهیز کنید. وقتی میل به خوردن یک چیز خوشمزه مثل کیک و کلوچه دارید، به جای خرید یک خوراکی آماده، خودتان دست به کار شوید و در منزل درست کنید. همیشه غذاهای طبیعی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب بیشتری دارند.

همه‌ی این موارد به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای یک روز شاد و پرانرژی را کسب کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. مطمئناً بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی سالم، احساس بهتری خواهید داشت و دچار احساس گناه و یا عذاب وجدان نمی‌شوید.

یک صبحانه‌ی خوشمزه درست کنید

برای برخی افراد، به خصوص افرادی که سبک زندگی یا رژیم سالمی ندارند، بیدار شدن در صبح و خوردن صبحانه یکی از سخت‌ترین کارهای دنیا است. اگر دیروقت بخوابید، معمولاً صبح احساس خستگی و کسالت می‌کنید. بهترین راه برای آغاز یک روز سالم این است که شب‌ها کمی زودتر به رختخواب بروید و صبح‌ها هم زودتر بیدار شوید. وقتی مواد لازم برای تهیه‌ی یک صبحانه سالم را خریداری کرده باشید، آماده کردن آن خیلی سخت و وقت‌گیر نیست. آماده کردن یک سوپ ساده یا پودینگ میوه که فیبر هم دارد، می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب برای خوردن یک صبحانه‌ی خوشمزه و سالم باشد. تخم‌مرغ با اسفناج یا آووکادو هم یک صبحانه‌ی مغذی سرشار از پروتیئن است. از دیگر گزینه‌ها می‌توان به موز یخی، توت‌فرنگی یخ‌زده، آووکادو، برگ اسفناج تازه، ماست تازه و آب نارگیل اشاره کرد که می‌تواند یک تجربه‌ی متفاوت و دلنشین از شروع یک روز نو باشد. بهتر است هر روز یک سبزی متفاوت را برای وعده‌ی صبحانه امتحان کنید. شروع روز با خوردن یک صبحانه‌ی سالم و مغذی، باعث می‌شود علاوه بر تمایل به خوردن غذاهای سالم در طول روز، انرژی بیشتری هم برای انجام کارهای‌تان داشته باشید.

قهوه و چای را با شکر، خامه یا شیر نخورید

با قهوه و چای خود شکر نخورید، شاید پذیرش این مسئله برای خیلی از افراد آسان باشد، اما معمولاً در مقابل حذف شیر یا خامه از قهوه مقاومت می‌کنند. به میزان کالری دریافتی خود در روز توجه کنید. در رژیم‌های غذایی جدید، شکر زیادی وجود دارد که حذف آن معمولاً سخت است و گاهی حتی محاسبه‌ی کالری دریافتیِ آن هم کار دشواری است. شاید در طول یک روز کاری، سراغ دستگاه فروش خودکار بروید و شکلات بخرید یا برای بیدار ماندن در شب قهوه بخورید. گاهی گرفتاری‌های کاری باعث می‌شود همه‌ی اصولی که برای داشتن یک رژیم سالم به آن پایبند هستید، به طور کامل فراموش کنید.

حذف شکر از چای یا قهوه بزرگ‌ترین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم‌تر است، به خصوص اگر عادت به خوردن چای و قهوه دارید. چای و قهوه نوشیدنی‌های سالمی هستند، اما افزودن شکر به آن باعث می‌شود تبدیل به یک ماده‌ی غذایی ناسالم بشوند. شاید فکر کنید قهوه و چای بدون شکر اصلا خوشمزه نیستند، اما اگر از افرادی که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، سؤال کنید متوجه می‌شوید حذف آن از رژیم غذایی آنقدرها هم کار سختی نیست. اگر عادت به ریختن خامه یا شکر در قهوه‌ی خود دارید، پیشنهاد می‌کنم دارچین را جایگزین شکر کنید و تا عادت کردن ذائقه‌تان به طعم دارچین، از خامه استفاده کنید و بعد از آن کم‌کم شروع به حذف خامه کنید. اگر عادت دارید با قهوه مثل کاپوچینو یا اسپرسو شیر بخورید، باید به این نکته هم توجه بکنید که این نوشیدنی کالری زیادی دارد. برای حذف شیر بهتر است از قهوه‌ی تلخ استفاده کنید و فقط شیر گرم به آن اضافه کنید و هر روز مقدار شیر را کم کنید تا به طعم آن عادت کنید. البته در انتخاب غذا وسواس زیادی نداشته باشید و خیلی هم به خودتان سخت نگیرید. اگر غذای چرب یا یک بسته شکلات با کاپوچینو خوردید، لازم نیست به خاطر آن خودتان را سرزنش کنید و عذاب وجدان بگیرید، فقط به خودتان این اطمینان را بدهید که صرفا برای تنوع این کار را کرده‌اید و کماکان به اصولِ داشتن یک سَبک زندگی سالم پایبند هستید.




تغذیه مناسب در زمان بارداری چگونه است؟

در دوران بارداری بهتر است از مواد مفید سالم استفاده کنید. مثلا موارد زیر را در نظر داشته باشید.


  • میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم خود لحاظ کنید. فرقی نمی‌کند که این مواد تازه هستند یا به شکل‌های دیگر مصرف می‌شوند در هر حال بهتر است این مواد را حداقل ۵ مرتبه در طول روز میل کنید.
  • مواد نشاسته‌داری نظیر نان، سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی و موادی که از غلات کامل درست شده‌اند هم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا و… را هم فراموش نکنید.
  • مصرف لبنیات یعنی شیر، ماست و پنیر هم ضروری است. البته بهتر است که از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

در دوران بارداری میزان لازم اسیدفولیک برای بدن چقدر است؟

تغذیه مناسب در زمان بارداری چگونه است؟
تغذیه مناسب در زمان بارداری چگونه است؟

مصرف اسیدفولیک در دوران بارداری باعث جلوگیری از بروز نقص در لوله‌های عصبی نوزاد می‌شود. از جمله بیماری‌های مرتبط با این نقص می‌توان به بیرون‌زدگی نخاع اشاره کرد. به همین دلیل مصرف مکمل اسیدفولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز توصیه می‌شود. این میزان از مکمل اسیدفولیک در دوران قبل از بارداری یعنی زمانی که قصد بارداری دارید توصیه می‌شود و در ۱۲ هفته اول بارداری هم مصرف این مکمل باید ادامه پیدا کند

از طریق مصرف غذاهای طبیعی هم می‌توان اسیدفولیک یا فولات را در بدن جذب کرد. مواد غذایی که حاوی فولات هستند برای سلامت مادر و نوزاد بسیار خوب هستند. از جمله موادی که سرشار از اسیدفولیک است، می‌توان به این موارد اشاره کرد نخود، لوبیا، آب پرتقال و… . استفاده از عصاره مخمر و برخی از غلات صبحانه که حاوی اسیدفولیک هستند هم می‌تواند مفید واقع بشود.

ناهار پیشنهادی برای داشتن تغذیه مناسب بارداری چیست؟

بروکلی و سوپ نخود را در نظر داشته باشید. این ناهار ساده و سرشار از فولات است. استفاده از هوموس و نان هم در کنار این سوپ بسیار مناسب است. در این غذا از شیر سویا استفاده می‌شود پس اگر گیاهخوار هستید هم به راحتی می‌توانید این غذا را آماده و میل کنید. شیر گاو یا سویا هر دو در این غذا قابل استفاده هستند.

مواد لازم برای تهیه

  • ۲قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کلزا
  • ۱ پیاز بزرگ خردشده
  • ۵۰۰ گرم بروکلی خردشده
  • ۲۵۰ گرم نخود فریزشده
  • ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب یا شیرسویای غیرشیرین
  • ۵۰۰ میلی‌لیتر آب سبزیجات
  • کمی فلفل سیاه برای مزه غذا

طرز تهیه غذا

  • زمان تهیه غذا‌۲۰ دقیقه
  • زمان طبخ غذا ۲۰ دقیقه
  • بروکلی و نخود را با هم ترکیب کنید. آنها را چند دقیقه بپزید و گهگاهی آنها را هم بزنید. آب سبزیجات و شیر را به مواد بیافزایید. سپس حرارت اجاق را کم کنید و بگذارید که مواد در حدود ۲۰ دقیقه، آرام بپزند تا بروکلی نرم بشود. بعد از پختن باید ترکیب به دست آمده را در مخلوط کن یا وسیله‌ای نظیر آن هم بزنید تا مخلوطی یکپارچه به دست بیاید.

میان‌وعده مناسب برای دوران بارداری چیست؟

ترکیب پرتقال، ساقه زنجبیل و خرما میان وعده خوبی برای دوران بارداری خواهد بود. در اوایل بارداری، مصرف پرتقال باعث می‌شود به منبعی غنی از ویتامین c دست پیدا کنید. مصرف زنجبیل هم باعث می‌شود تا از دست حالت تهوع صبحگاهی رها بشوید.

مواد لازم برای تهیه

  • ۱عدد پرتقال بزرگ
  • چند عدد خرما
  • ساقه زنجبیل

طرز تهیه غذا

زمان تهیه میان‌وعده ؛ ۵دقیقه

  • پرتقال را برش بدهید و آن را به شکل افقی قاچ کنید. پرتقال‌ها را توی ظرف بچینید. خرما را خرد کنید و آن را روی پرتقال‌ها بریزید. ساقه زنجبیل را هم قطعه‌قطعه کنید و به آنها اضافه کنید.

شام مناسب از لحاظ تغذیه مناسب در دوران بارداری چیست؟

گوشت گوساله و لوبیا چشم‌بلبلی ترکیب خوب و نوعی تغذیه مناسب برای دوران بارداری است. این ترکیب سرشار از فولات و فیبر است. به کمک این غذا می‌توانید لوبیا که خاصیت‌های زیادی دارد به رژيم غذایی خود وارد کنید.

مواد لازم برای تهیه

  • ۱عدد پیاز بزرگ خردشده
  • ۵۰۰گرم گوشت گاو
  • ۴۰۰ گرم لوبیا جشم بلبلی
  • ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا
  • ۱ قاشق غذاخوری آرد
  • ۴۰۰ میلی‌لیتر آب
  • فلفل سیاه به مقدار لازم

روش تهیه

  • مدت زمان تهیه غذا ۱۵ دقیقه
  • مدت زمان طبخ غذا ۱ ساعت و نیم
  • ابتدا ماهی‌تابه را روی گاز بگذارید و آن را با حرارت کمی گرم کنید. سپس پیاز داغ درست کنید و آن را به مواد دیگر غذا که پخته‌اید اضافه کنید. آرد را هم به آنها بیافزایید و آب هم به آنها اضافه کنید. وقتی همه چیز پخته شد، غذا را در کنار سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، هویج و… نوش جان بفرمایید.

اثرات فوق العاده تغذیه سالم روی سلامت بدن انسان

تاثیر تغذیه سالم و مناسب در سلامت انسان

تاثیر تغذیه سالم

داشتن یک برنامه غذایی مناسب همیشه و در همه حال می تواند در بروز بسیار از بیماری از شما محافظت کند.هر کدام از اندامهایتان نیاز به تغذیه سالم و درست دارند تا به فعالیت خود ادامه داده و سلامت شما را تضمین کنند.

“سلامت، ثروت است” چیزی است که ما در روزهای مدرسه از آن یاد گرفتیم. اما به نظر می رسد که امروزه بسیاری از ما فراموش کرده ایم که ثروت واقعی ما چیست. با زندگی پر مشغله مان، عادت های غذایی به شدت رو به وخامت رفته است. فراموش کرده ایم که تغذیه سالم چه چیزی بوده است!

داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای ما مفید است. این ها، منافع استثنایی و بلند مدت هستند. به همین دلیل است که ما مزایای خوردن سالم و تاثیری که بر رفاه ما دارد را درک می کنیم.

غذا خوردن و تغذیه سالم چیست؟

اثرات فوق العاده تغذیه سالم روی سلامت بدن انسان
اثرات فوق العاده تغذیه سالم روی سلامت بدن انسان


به معنی داشتن یک رژیم غذایی مناسب است که در پروتئین لخم، کربوهیدرات و چربی های متعادلی دارد. شامل غذای خوب است که بدن ما را قوی می سازد، بیماری ها را دور نگه می دارد و ذهن و بدن مان را بهبود می بخشد. مصرف چربی های کافی هم چنین بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد.

رژیم غذایی و تغذیه سالم چه چیزی را ایجاد می کند؟

مواد غذایی خوبی مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات کامل، غلات، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن مان را فراهم می کنند و یک رژیم غذایی خوبی را تشکیل می دهند.

رژیم های غذایی سالم کم چربی و کم کالری بخورید.

خوردن غذاهای سالم همچنین به معنای اجتناب از غذاهای سریع مانند پیتزا، پاستا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و غیره است، زیرا آن ها اغلب حاوی چربی های غیر سالم هستند و کالری بالایی دارند.

چه چیزی در رژیم غذایی سالم وجود دارد:

آب زیاد، غذاهای نشاسته ای، سبزیجات، میوه ها، فیبرها، شیر و محصولات لبنی، پروتئین ها، و اندازه بشقاب مناسب. و چیزی که باید از آنها اجتناب کرد:نوشیدنی های کربناته دار، غذاهای سرخ شده، فست فود، مقدار زیادی شکر و نمک.

فواید تغذیه سالم:

تغذیه سالم مزایای بلند مدتی دارد. برای کل بدن خوب است. مغز، قلب، استخوان ها، ذهن و تمام سیستم های متحد که در شرایط خوبی کار می کنند را سالم و خوب نگه می دارد. برخی از فواید بسیاری برای تغذیه سالم در زیر آورده شده است:

1. قلب سالم:

کم بودن سدیم، چربی ها و رژیم غذایی کلسترول برای قلب بهتر است. قلب را سالم نگه می دارد. چربی های اشباع شده و ترانس دار، عمدتاً در غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، مارگارین و غیره یافت می شوند و خطر مشکلات قلبی را افزایش می دهند.

رژیم غذایی که غنی از حبوبات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب و کلسترول و کلسترول است، از قلب ما مراقبت می کند.

2. استخوان و دندان های سالم:

یک رژیم غنی از کلسیم، دندان ها را قوی نگه می دارد و مانع از دست رفتن استخوان می شود. ویتامین D به بدن ما در جذب کلسیم کمک می کند، بنابراین جذب کافی ویتامین D نیز ضروری است. محصولات لبنی کم چرب و غذاهای مغذی مانند آب میوه، غلات و غیره، منبع غنی کلسیم هستند.

3. مغز سالم:

گفته می شود که مغز، بدن را کنترل می کند. بنابراین بسیار مهم است که مغز عملکرد خوبی انجام دهد. تغذیه صحیح، جریان خون را به مغز بهبود می بخشد و سلول های مغز را محافظت می کند و کمک می کند که مناسب و تیز بماند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل باعث می شود که سطح انرژی کافی به مغز ارائه شود تا مفیدتر باشد.

4. کنترل وزن:

در سیب، هویج، خیار و دیگر میوه ها و سبزیجات خام به جای چیپس ها، سیب زمینی سرخ کرده، شکلات و نوشابه می توانند به حفظ وزن خود در کنترل کمک کنند. تغذیه سالم، خطر چاقی، اختلال عملکرد تیروئید و بیماری های مشابه را کاهش می دهد.

5. انرژی:

چیزی که ما می خوریم، سوزانده می شود و به انرژی و چربی ها تبدیل می شود. از خوردن غذاهایی پرهیز کنید که شامل چربی های اضافه، شکر و کربو هیدرات ها (مانند نان سفید) برای کنترل نوسانات میزان قند خون هستند.

این کار به ما این امکان را می دهد که قند خون ثابت و میزان انرژی ثابت را نیز حفظ کنیم. وعده های غذایی اندک و مکرر نیز به حفظ سطح انرژی کمک می کنند و خوردن صبحانه سالم ما را در طول روز تقویت می کنند.

6. استرس کم تر:

تغذیه سالم، ذهن و بدن سالم را پرورش می دهد و زمانی که ذهن و بدن به درستی کار می کنند، یک فضای بسیار کوچک برای استرس وجود دارد. حتی اگر استرس وجود داشته باشد، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کمک بیایند. این اسیدها، بدن را در برابر نوسان در هورمون های استرس، مانند کورتیزول، محافظت می کند.

نشان داده شده است که چای سیاه، کورتیزول را بعد از رویدادهای استرس زا کاهش می دهد و باعث می شود که ما بهبود پیدا کنیم. ویتامین C و منیزیم، که در آجیل و اسفناج یافت می شوند، این هورمون ها را کاهش می دهند، در حالی که از سیستم ایمنی محافظت می کنند و استرس را در سطوح قابل مدیریت نگه می دارند.

7. عقب افتادن عوامل سالخوردگی و پیری:

غذاهایی که مقدار آب بالایی دارند، مانند میوه ها و سبزیجات، پوست را مرطوب، نرم و آبدار حفظ می کند. آن ها هم چنین حاوی آنتی اکسیدان هستند تا از آسیب سلول محافظت کنند و پوست را جوان تر نگه دارند. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی یافت می شوند، پوست را تغذیه می کنند و ظاهر چین و چروک دار را کاهش می دهند.

8. سلامت کلی:

تغذیه سالم نیز تمامی اندام های بدن و تمام سیستم ها را به درستی حفظ می کند. سیستم ایمنی را بهبود می بخشد که به مبارزه با بیماری ها کمک می کند. این کار ما را پر انرژی و قدرتمند می کند.

9. زندگی طولانی:

قلب سالم، ذهن سالم، سطح پایین استرس، بدن مناسب، بیماری های کم تر – همه اینها باعث سلامتی و شادتر شدن زندگی ما می شوند. یکی از مزایای شگفت انگیز، داشتن و خوردن یک رژیم غذایی سالم است.

10. ذخیره پول:

در نهایت، غذاهای سالم مثل میوه ها، سبزیجات، آجیل و غیره کم تر از غذاهای سریع هستند که به بدن ما صدمه نمی زند. خوردن غذاهای سالم همچنین به معنی کاهش هزینه ها، مراجعه کم تر به پزشک و مصرف داروهای کم تر است، که همه آن ها به پس انداز کردن پول کمک می کنند.

11. اشتهای کم تر:

یک کاهش در سطح قند خون می تواند منجر به حالت ناسالم خوردن شود. پروتئین ها و کربو هیدرات ها به تثبیت میزان قند خون در بدن به منظور کنترل تغییرات سریع کمک می کنند.

زمانی که رژیم غذایی متعادلی را مصرف می کنید، اشتهای شما برای غذاهای ناسالم مانند غذاهای کم ارزش به تدریج کاهش خواهد یافت. این، به شما کمک می کند که سبک زندگی سالم و شایسته را حفظ کنید.

12. بهبود خلق و خو:

غذاهای غنی از کربوهیدرات به افزایش ترشح سروتونین کمک می کنند. سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز است که به بهبود حالت خلق و خو کمک می کند

13. بهبود دانش:

هنگامی که رژیم غذایی متعادل و سالمی را دارید، شروع به تحقیق درباره غذاهای مختلف و روش های آماده سازی آن ها خواهید کرد و زمانی که یک تحقیق در این زمینه آغاز کردید، دانش در مورد غذاهای مختلف کسب می کنید.

بنابراین، اگر می خواهید در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد کنید، گزینه های بیشتری در مورد آنچه باید بخورید، چه زمانی و با چه ترکیب، غذای شما را جالب تر می کند، خواهید داشت.

14. بدغذایی:

تغذیه غذاهای سالم به کودکان هرگز برای والدین آسان نبوده است. بزرگسالان نیز از خوردن غذای روزانه خسته می شوند. برای حفظ رژیم غذایی سالم، باید شروع به انتخاب غذاهای مختلف کنید. هنگامی که شروع به آزمایش غذا می کنید، به تدریج بهتر می خورید و از خوردن میوه ها و سبزیجات لذت می برید.

15. شکم صاف:

غذاهای کربنات دار و سدیم بیش از حد و یبوست می تواند منجر به شکم پر باد شود. رژیمی که مصرف سدیم و نوشابههای دارای گاز کربنات بالا را محدود می کند، می تواند منجر به شکم صاف تر شود.

16. لبخند سالم:

زمانی که غذاهای سالم را مصرف می کنید، دهان شما مشکلاتی نظیر درد دندان، تنفس بدبو و بیماری های لثه را کاهش خواهد داد. این کار به شما اجازه می دهد بدون هیچ نگرانی لبخند بزنید.

در کل بدن ما برای حفظ، بهبود و التیام خود به غذای سالم نیاز دارد. اگر غذا خوب باشد، فقط یک روش برای آسیب زدن به خودمان است، نتایج آن ممکن است به طور آنی نباشد، اما در دراز مدت، بسیار مشهود خواهد بود.

تغذیه سالم به ما کمک می کند احساس بهتری داشته باشیم، سالم بمانیم و بیشتر زندگی کنیم. بنابراین شروع به ایجاد تغییراتی در روشی که می خورید کنید و به سرعت متوجه تفاوت خواهید شد.

فواید دیگر سلامتی خوب غذا خوردن و داشتن تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی متعادل همه موارد زیر را فراهم می کند:

انرژی لازم برای فعال ماندن در طول روز:

مواد غذایی که برای رشد و ترمیم شما نیاز دارید، به شما کمک می کند که قوی و سالم بمانید و به جلوگیری از بیماری های مرتبط با رژیم غذایی مانند برخی سرطان ها کمک کنید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید. کمبود مواد مغذی کلیدی مثل ویتامین A، B، C و E و روی، آهن و سلنیوم می تواند بخش هایی از سیستم ایمنی شما را تضعیف کند.

دیابت نوع 2:

حفظ وزن سالم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل در چربی اشباع شده و فیبر بالا که در تمام حبوبات یافت می شود، می تواند به کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

سلامت قلب:

یک رژیم غذایی سالم که در میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و لبنیات وجود دارد، می تواند با حفظ فشار خون و سطح کلسترول، به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. فشار خون بالا و کلسترول می تواند نشانه ی وجود بیش از حد نمک و چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شما باشد.

خوردن یک وعده ماهی های چرب مثل سالمون و قزل آلا در هر هفته می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی روغنی برای سلامتی قلب خوب است.

خواب:

داشتن رژیم غذایی متعادل کمک میکند ، تا شب خواب بهتری داشته باشید.



چگونه می توانیم تغذیه سالم داشته باشیم ؟

تغذیه سالم

تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد و هر چیزی که با سلامتی انسان ارتباط داشته باشد دارای اهمیت است. تغذیه سالم به معنای محدودیت های شدید غذایی ، لاغر ماندن و یا محروم کردن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست.

بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تاثیر مفیدی روی حالت دارند این الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فرآوری شده با مواد غذاییواقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می شود.

اصول و اجزای تغذیه سالم

در حالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.

چگونه می توانیم تغذیه سالم داشته باشیم ؟
چگونه می توانیم تغذیه سالم داشته باشیم ؟

پروتئین در رژیم غذایی :

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید – در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.

اهمیت چربی در رژیم غذایی:

همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود حال شما کمک کند، سلامت خود را بهبود دهید.

فیبر:

خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا)می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

کلسیم در رژیم غذایی سالم :

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین د ، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم:

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما اکثر آن ها باید از کربوهیدرات های پیچیده،سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه)به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر راکنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی :

1.آهسته غذا خوردنسرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد .اشتها ، این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه.با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند ؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.

2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:

می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان ؛ آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

بدون فهرست خرید نکنید:

زمانی که برای خرید می روید، دو استراتژی مهم برای وجود دارد:قبل از زمان لیست خرید خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه:

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم:

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد .به عبارت دیگر، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

افزایش مصرف پروتئین برای داشتن رژیم غذایی سالم:

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می شود . مطالعه نشان داد افزایش مصرف پروتیین از 15 % به 30 % کالری باعث شد که مردم 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون اینکه به طور فعال ورود آن ها را محدود کنیدعلاوه بر این، پروتیین به حفظ تود عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم را تعیین می کند. مصرف پروتیین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان 80 – 100مصرف می کنید افزایش یابد.

کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن:

روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تاثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد.سرخ کردن، گریل کردن، تمام روش های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند.همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط بوده اند.

مصرف امگا 3 و ویتامین د در رژیم غذایی:

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند ؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است و چنانچه در بخش های قبلی سلامت تغذیه در نمناک گفته شد ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نام دیگری است که معمولا در غذاهای دریایی چرب وجود ندارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است .امگا 3 می تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید :

سیب زمینی در بسیاری از غذاها کاربرد دارد . 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری دارد در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا 319 کالری دارد .علاوه بر این، سیب زمینی های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید ها و چربی های ترانس هستند.

میوه های را به جای نوشیدنی ها بخورید:

میوه ها بسیار سالم هستند. آن ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان ها هستند.مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می دانند از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود.

خواب خوبی داشته باشید

اهمیت خواب خوب را نمی توان اغراق کرد.محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود .در واقع، افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند .همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.

به جای توت خشک، توت تازه بخورید:

میوه ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.بیشتر آنها می توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. اگرچه همه این گونه ها نسبتا سالم هستند، گونه های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند چون همه آب آنها از بین رفته است.گونه های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می شوند و مقدار قند زیادی دارند.

به جای چیپس پاپ کرن بخورید:

ممکن است شگفت انگیز باشد ذرت بو داده یک دانه کامل است که پر از مواد غذایی و فیبر است .

در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید:

متاسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می شود.این نمونه ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می باشند.این روغن ها اسیدهای چرب امگا 6 بسیار فرآوری شده بالایی دارند، اما امگا 3 پایینی ند.هم چنین نسبت امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و به بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد . این روغن های ناسالم برای جایگزین های سالم تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل را مبادله می کنند.

از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید

ثابت شده است که اندازه بشقاب می تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهند که وقتی غذای آن ها در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ سرو می شود، افراد تمایل دارند تا 30 درصد بیشتر بخورند.با خوردن در بشقاب کوچک تر، می توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می خورید




منظور از تغذیه صحیح چیست؟

منظور از تغذیه صحیح چیست؟

داشتن یک رژیم متعادل با انواع و اقسام غذاها، بسیار مهم می باشد، چرا که این رژیم بر روی سلامتی بدن اثر مثبتی می گذارد.

اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مفید نخوریم و یا بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف کنیم، هر دوی این ها باعث به خطر انداختن سلامتی می شوند.

آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوست، کمبود انرژی و بسیاری دیگر.

اما منظور از تغذیه صحیح چیست؟

تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.

*برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.

*در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.

*در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم  غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.

*در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.

*قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.

*از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.

*روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.

این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید. 

رژیم متعادل چیست؟

کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان،غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند.

هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.

هرم راهنمای غذایی

این هرم انواع غذاهایی که در روز می توانید مصرف کنید را در خود جای داده است. این هرم علاوه بر معرفی غذاهای سالم و مغذی، مقدار لازم برای رسیدن کالری را نیز تضمین می کند.

گروه های غذاییمقدار مصرف روزانه (بر حسب واحد)نمونه غذا (1 واحد)
نان، برنج، ماکارونی و غلات6 تا 11نصف لیوان برنج یا ماکارونی28گرم غلات 
سبزیجات3 تا 5یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان پخته، خرد شده
میوه ها2 تا 4یک عدد میوهنصف لیوان آبمیوهنصف میوه پخته یا کنسرو شده
شیر، ماست و پنیر2 تا 3یک لیوان شیریک لیوان ماست32 تا 56 گرم پنیر 
گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا،تخم مرغ و آجیل2 تا 356 تا 84 گرم گوشت گاو، مرغ و یا ماهی1 عدد تخم مرغ2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینینصف لیوان لوبیا و یا باقلا 

در این گروه غذایی، چربی ها باید تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. بهترین چربی ها، روغن های مایعگیاهی مانند: روغن دانه آفتاب گردان یا ذرت یا کانولا می باشند.

گروه های غذایی و فواید آن ها

1- گروه کربوهیدرات ها:

غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند. 

کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند:

* کربوهیدرات های بد

غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند. این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنجسفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزنمی شود.

کربوهیدرات

* کربوهیدرات های خوب

سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطانجلوگیری می کنند.

فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد.

یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا 30- 20 گرم فیبر را داشته باشد.

فواید فیبر برای بدن:

* به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می کند. این امر از بیش خواری جلوگیری می کند.

* مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.

* سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.

2- پروتئین

بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی می باشند.

غذاپروتئین برحسب گرمچربی کل بر حسب گرمچربی غیراشباع بر حسب گرم
168 گرم استیک384416
168 گرم ماهی سالمون34184
3 عدد سفیده تخم مرغ1200
98 گرم سینه مرغ29/27/62/1
1 لیوان لوبیای کنسرو شده22/93/30
1 لیوان کاهوی پخته شده18کمتر از 10

3- چربی

ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و… استفاده می کند.

روغن زیتون

اما چربی ها هم 2 نوع می باشند:

* چربی های خوب

شامل چربی های غیراشباع، امگا 3 و امگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم می باشند.

* چربی های بد

باعث افزایش بیماری ها می شوند. آن ها باعث افزایش LDL( کلسترول بد ) و کاهش HDL(کلسترول خوب) می گردند.

چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟

برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است.

سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس های غذا و فست فودها همه دارای این چربی های مضر می باشند.

4- ویتامین ها

این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما برای جوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.

در رژیم متعادل، چه مقدار آب باید نوشید؟

حداقل 2 تا 3 لیوان آب برای انجام فعالیت در بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند.

پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید.

از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:

– ادرار پررنگ و کم

– سردرد

– گیجی و عدم تعادل

– عدم هوشیاری

فواید خوردن صبحانه برای کودکان

فواید خوردن صبحانه برای کودکان

بعد از یک دوره غذا نخوردن در طول شب و هضم مواد غذایی در طول شب، خوردن یک صبحانه کامل، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را تا پیش از ظهر که میزان فشار کاری و فعالیت در این ساعات برای بیشتر ما بیشتر از ساعات واپسین روز است، فراهم خواهد آورد. مصرف میوه ها و غلات پرفیبر به عنوان صبحانه، اشتهای شما را تا ظهر کنترل کرده و شما را از پرخوری در طول روز باز می دارد.

مطالعات مختلف نشان می دهند، کسانی که صبحانه را از قلم می اندازند، بعدا انرژی مورد نیاز خود را در طول روز از غذاهای شیرین و ناسالم به دست می آورند. فراموش نکنید سلول های مغز انسان ذخیره ناچیزی از گلوکز را دارند و به کمبود قند خون بسیار حساسند و به راحتی اگر با مصرف صبحانه کامل و مغزی مواد مورد نیاز را در آغاز صبح در اختیارشان قرار ندهید، کارایی شان تا حد زیادی کاهش یافته و شما دچار سرگیجه، ضعف، اختلال حواس و عدم تمرکز و دقت در طی انجام فعالیت های روزانه خواهید شد. اما لازم است به این نکته توجه کنیم که نباید برای تامین نیاز بدن به قند، از قندهای تصفیه شده و شیرینی ها در صبحانه استفاده کنیم.

اینگونه از مواد غذایی حاوی کالری بسیار بالا بدون مواد غذایی ضروری هستند. خوراکی ها و نوشیدنی های شیرین باعث می شوند، انرژی شما به سرعت بالا رود و اندکی بعد شما را به سطح انرژی پایین تر از حالت اول، پایین خواهند انداخت. معمولا خوردن این مواد غذایی در صبحانه باعث می شوند با وجود اینکه صبحانه خورده اید ولی احساس گرسنگی بیشتری در طول روز کنید. برای جلوگیری از افتادن ناگهانی قند خونتان در صبحانه از حبوبات مانند عدسی و غلات مانند نان و برشتوک استفاده کنید. میوه های تازه یا کنسرو شده نیز گزینه های مناسبی برای صبحانه هستند ولی فراموش نکنید آب میوه های شیرین شده صنعتی ارزش غذایی لازم به عنوان صبحانه را ندارند و به جای آنها خودتان در منزل آب میوه های تازه را گرفته و به عنوان آب میوه استفاده کنید.

صبحانه باتری انرژی شما را در آغاز روز پر خواهد کرد تا بتوانید در طول روز از این انرژی استفاده کنید.

تکراری و یکنواخت بودن صبحانه
کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار می دهند، این مشکل حادتر به نظر می رسد.

با تغییرات کوچکی می توان کودک را به یک صبحانه خور حرفه ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست، بچه ها خیلی راحت راضی می شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه های مختلفی را مثل تخم مرغ و نان، شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند تند نگویید :<زود باش، دیر شد>!

ترس و اضطراب کودک
بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح ها علاقه ای به خوردن صبحانه نشان نمی دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد.

علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه
بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم، عدسی، فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه ها قرار می گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید.

شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم می کنند.

یکی دیگر از دلایل بی اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان می دهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف می کنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت می کنند.

عسل
ماده اصلی عسل، شهد گل ها و گیاهان معطر و شفا بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل در دسترس انسان قرار می گیرد. عسل، ماده غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون ۸۰ درصد آن قندهای ساده (گلوکزولولز) ساده است و ۱۰۰ گرم آن ۵۲۳ کالری در بدن تولید می کند.

این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین می کنند. اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید، بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی می دهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد. فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین ها مانند ویتامین C و K است و اسید آمینه هایی مانند ریبوفلاوین وتیامین را داراست که در ساختن پروتئین های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده می شوند. ابوعلی سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر جوانی و زیبایی و سلامت می داند. 

در تحقیقاتی که در سال های اخیر انجام شده است، نشان داده شده که عسل در درمان عفونت های بر جای مانده از عمل سزارین و سوختگی از آنتی بیوتیک های مرسوم کارآمدتر است و با باکتری های زیادی مثل ای کولا ی، سالمونلا و هلیکوباکتر مبارزه می کند. یک قاشق چایخوری عسل در صبحانه، مانع رشد باکتری خطرناکی به نام هلیکوباکتر شده که باعث زخم معده می شود.

برخی اعتقاد دارند که این اثر ضدباکتری عسل به علت اسیدی بودن آن است ولی مطالعات نشان داده است که عسل حاوی یک ماده آنتی اکسیدان به نام پراکسید هیدروژن است که قادر است با آن باکتری ها را نابود کند. 

عسل به عنوان یک مرهم طبیعی برای زخم ها محسوب شده که علاوه بر اثر ضدمیکروبی، محیطی مناسب برای رشد مجدد و ترمیم بافت فراهم می کند. در طب جدید شیوه درمانی جدیدی به نام <عسل درمانی> پایه گذاری شده است. شما هم می توانید عسل درمانی را با اضافه کردن این خوراکی چسبناک به صبحانه خود، در منزلتان پایه گذاری کنید. اگر ظرف عسل صبحانه شما شکرک زده است، عصبانی نشوید و به تقلبی بودن عسل شک نکنید، اتفاقا عسلی که شکرک می زند، مرغوب است و عسلی که شکرک بزند حتما خالص است.

عسل به علت درصد بالای مواد قندی، یک ماده جامد است که تحت شرایط خاصی به مایع تبدیل شده است، تمام انواع عسل ها پس از مدت زمان معینی بر اساس شرایط بسته بندی و نگهداری متبلور و جامد شده و به اصطلاح شکرک می زند. حال اگر دوست ندارید عسل شکرک زده میل کنید، شیشه عسل را در آب جوش قرار دهید و هنگامی که آخرین بلور (شکرک) محو شد، آن را از آب جوش خارج کنید. نوش جان.