صبحانه سالم

11 محصول مربوط به صبحانه که متخصصان مصرف آن را پیشنهاد نمی کنند

طبق گفته متخصصان تغذیه، در یک صبحانه سالم باید 400 تا 700 کالری مصرف کنید این مواد مغذی به بدن انرژی می دهند. اما همه محصولات را نمی توان صبح مصرف کرد. خوردن بسیاری از غذاهای لذیذ با شکم خالی ، مضر هستند، حتی اگر از زمان کودکی به آن ها عادت داشته باشیم. دقت کنید صبحانه شما مضر نباشد.

پنکک :

پنکک ها اشتها آور و مقوی هستند. سس های شیرین و مربایی که روی آن می ریزید منجر به افزایش غلظت خون می شود علاوه بر آن چنین صبحانه ای به طور ناخوشایندی روی فرد تاثیر و موجب عصبانیت فرد می شود.توصیه:دستور العمل های جدید را امتحان کنید، آرد معمولی را با جو و غذاهای شیرین را با میوه های تازه جایگزین کنید. میوه ها نباید زیاد باشند چون در معده خالی ، می توانند نفخ شکم را ایجاد کنند.

ترکیب مغزها با میوه خشک و غلات صبحانه :

به عنوان بخشی از صبحانه غلات کربو هیدرات های بسیار ساده ای هستند ، اما هیچ فیبر و پروتئینی ندارد. مطالعه نشان داد خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا منجر به پرخوری در ناهار و شام می شود. افرادی که 3 گرم پروتئین و 44 گرم کربوهیدرات را در صبح مصرف می کردند گرسنگی را سریع تر از افرادی که پروتئین می خورند احساس کردند. افراد مبتلا به دیابت و مصرف کنندگان جوان ، بهتر است به خاطر فراوانی شکر ، مصرف شان را محدود کنند .توصیه ها :دانه های ذرت و میوه های بدون شکر را انتخاب کنید و برای جبران پروتیین، آجیل و دانه های کتان به دستور اضافه کنید. 

نان تست سفید :

نان سفید به اندازه کافی مغذی نیست و نه تنها اشتها آور بلکه مضر است . هر چه نان تست برشته باشد، بیشتر باعث سرطان و بیماری های دیگر می شود . توصیه: غلات سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید.  

نوتلا و دیگر شکلات ها :

دانشمندان دو قاشق غذاخوری آن را محاسبه کرده اند. نوتلا 83 درصد از سطح متوسط شکر روزانه زنان را شامل می شود. چنین صبحانه ای شیرینی برای اولین بار حال را بهبود می بخشد اما انرژی به سرعت تبخیر می شود و احساس خستگی جایگزین آن خواهد شد. علاوه بر این ، برخی شکلات ها حاوی روغن پالم هستند و انتخاب خوبی برای کسانی که سلامت خود را کنترل می کنند نیست. توصیه: شکلات پاستای شیرین می تواند جایگزین کره بادام زمینی شود که در آن شکر وجود ندارد ، بلکه مقدار زیادی از پروتئین ها و چربی های سالم دارد.

برنج سفید :

برنج سفید، حاوی زیادی کربوهیدرات است. به خاطر فراوانی نشاسته و نبود فیبر . طبق مطالعات می تواند موجب مشکلاتی در هضم شود. توصیه : برنج سفید را میتوان جایگزین برنج قهوه ای کرد، آهسته هضم و همیشه برای بدن انرژی فراهم می کند. برای صرف سریع تر صبحانه برنج را در طول شب در آب معمولی خیس کنید.

اسموتی :

هنگام درست کردن اسموتی ، می توانیم در تعداد مواد اولیه بیش از حد افراط کنیم. میوه ها و سبزیجات شکل خود را از دست می دهند و برداشت اشتباه ایجاد می شود که بخشی از آن برای رفع گرسنگی کافی است. برای تزیین از خامه فرم گرفته که کالری بیشتری دارد استفاده می کنند . در نتیجه، اسموتی ها به حد زیادی غنی و پر از شکر می شوند. به علاوه میوه نظیر موز، انبه و پرتقال، در تهیه اسموتی محبوب هستند، برای روزه گرفتن توصیه نمی شود. توصیه : می توانید از پیمانه های اندازه گیری برای تعیین مقدار بهینه مواد غذایی استفاده کنید. 

شیر :

دانشمندان توصیه نمی کنند شیر را با معده خالی بخورید، چون تولید اسید معده را افزایش می دهد و در نتیجه باعث سوزش معده می شود. با این حال، شیر می تواند خارش پوست را در افراد مستعد آکنه تحریک کند. توصیه :می توانید صبحانه شیر بخورید اما نه با شکم خالی، اما بعد از خوردن وعده اصلی. 

ماست کم چرب :

به گفته دانشمندان، ماست کم چرب بیشتر از بستنی مواد مغذی مفید ندارد. اگر رژیم غذایی سالم دارید شیر پر چرب را کنار بگذارید چون تولید هورمون کوله سیستوکینین ، را تحریک می کند . این هورمون در مقادیر متوسط کاهش وزن ، مقاومت استرس را افزایش می دهد و حال را بهبود می بخشد. توصیه:ماست طبیعی با مقدار چربی 3 تا 5 ٪ انتخاب کنید. 

ساندویچ آماده:

گاهی اوقات، برای خوردن صبحانه در خانه، وقت ندارید به سرعت غذاهای حاضری می خورید. این ساندویچ ها سرطان زا، دارای مواد نگهدارنده و چربی های مضر هستند. توصیه :خودتان ساندویچ درست و غذاهای تازه و سالم انتخاب کنید.  

سوسیس ها :

سوسیس هاحاوی چربی، نمک، طعم ها و مواد نگهدارنده هستند نه تنها دیوار شکم را آزار می دهد بلکه طبق گفته دانشمندان خطر سرطان را افزایش می دهد. توصیه:گوشت مرغ پخته یا آب پز می تواند جایگزین بهتری برای سوسیس های مخصوص صبحانه باشد. 

تخم مرغ وگوشت :

متخصصان تغذیه خوردن صبحانه را به طور مرتب با گوشت توصیه نمی کنند، چون چربی های اشباع شده زیادی دارد که منجر به خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. توصیه : املت برای صبحانه بسیار مفیدتر از تخم مرغ نیمرو و گوشت است. به املت می توانید سبزیجات ، گوجه فرنگی،بروکلی اضافه کنید.

مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی

صبحانه سالم و مغذی که میگن یعنی چه مواد غذایی؟ برای تقویت اعضای خانواده، بعد از 8 ساعت خواب و نرسیدن هیچ ماده غذایی به بدن باید چی بخوریم تا مواد مغذی به بدن برسد.کسانی که صبحانه می خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرند. نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقوی می باشد و این چیزی است که ما در این مقاله بدان اشاره خواهیم کرد: 
 
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل 3 مولفه می باشد:بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که مجموع این 3 بخش 300 کالری را در برمی گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید. 

پیشنهاد و مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی

*کاسه ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت فرنگی و شیر کم چرب 

* مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد 
 
* یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوس دار از گندم کامل پوشیده شده با میوه 
 
* یک تکه نان سبوس دار که رویش پنیر خامه ای یا مربا گذاشته اید، به همراه یک هلو و یک پیمانه ماست 
 
* تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوس دار، سالاد میوه های تازه و یک پیمانه شیر کم چرب 
 
* یک مافین کم چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم چرب 
 
* یک کاسه برنج قهوه ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و…). 
 
* یک لیوان اسموتی بنوشید. شما می توانید یک پیمانه توت فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط کن ریخته و از صبحانه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا می توانید از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید. 
 
* می توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می توانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه ای بر روی تکه ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- 3 و پروتئین های انرژی زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل آلا انجام دهید. 
 
* خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته های تجاری موجود در مغازه ها دارای شکر و چربی می باشند. برای این کار، 2 پیمانه جو آسیاب کرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و مقداری شکر قهوه ای مخلوط کنید و به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت بخش خواهد بود. 

مواد غذایی برای صبحانه سالم برای کودکان و بزرگسالان

* یک کاسه پُر از کورن فلکس می تواند 25 تا 30 گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می کنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می نمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که 2 کاسه غلات را یکجا مصرف می کنند، میزان چربی دریافتی آن ها تا 10 درصد کاهش می یابد. 
 
* از خوردن برش های سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد کرد. 
 
* در وعده صبحانه ساندویچ هم می توانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوس دار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید. 
 
* غلات صبحانه را می توان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد. 
 
* غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان های قوی تری بهره مند می گردید. 
 
* یک ایده جالب:آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک دوم پیمانه کره بادام زمینی، یک چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، 3 پیمانه کورن فلکس و 2 قاشق سوپ خوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و 10 عدد توپ کوچک (گلوله مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح 2 عدد از آن توپ ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید. 
 
یادآوری چند نکته 
 
* خوردن نیمی از گریپ فروت 2 بار در هفته توصیه می شود. گریپ فروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می کنید، در خوردن گریپ فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش می شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می کنید برای خوردن گریپ فروت نظر دکترتان را جویا شوید. 
 
* نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن می شود. نتایج مطالعات نشان داده اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا می برد. 
 
* ویتامین ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین ها دارد. 
 
* مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 می باشد. 
 
* تنوع ایجاد کنید. چه کسی می گوید که این صبحانه ها تکراری شده اند؟ شما می توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.