تغذیه

۶ مکمل, ۶ توصیه, ۶ هشدار

۶ مکمل, ۶ توصیه, ۶ هشدار

۶ مکمل

آنچه باید درباره ویتامین C, روی, آهن, اسیدفولیک, امگا۳ و منیزیم بدانید

ترجمه: ندا احمدلو/

مکمل‌های غذایی درست مانند تیغ دولبه در بدن عمل می‌کنند؛ یعنی اگر آنها را برای رفع کمبودهای تغذیه‌ای که به دلایل مختلف با آن مواجه شده‌اید…

مصرف کنید، هم نیاز بدنتان را برآورده و هم به حفظ سلامتتان کمک کرده‌اید اما مصرف بیش از اندازه، خودسرانه و ناآگاهانه انواع مکمل‌های غذایی، باعث ایجاد مسمومیت می‌شود و نه‌تنها برای سلامت مفید نیست، بلکه آن را به خطر هم می‌اندازد. بین مکمل‌های غذایی مختلف، گروهی از آنها به‌دلیل کمبودهای تغذیه‌ای که در میان افراد جامعه وجود دارد، بیشتر از سایر مکمل‌ها تجویز و مصرف می‌شوند. به همین دلیل به بررسی چگونگی مصرف رایج‌ترین مکمل‌های غذایی پرداخته‌ایم.

۱. مکمل ویتامین C

معمولا مکمل ویتامین C برای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن یا سریع‌ترکردن روند بهبود بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی تجویز می‌شود. گاهی هم متخصصان پوست و مو، مصرف یک یا دو دوره از مکمل‌های ویتامین C را برای حفظ شادابی پوست به بیماران خود توصیه می‌‌کنند.

• توصیه: اگر مکمل ویتامین C را با نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین یا نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های A و E مصرف کنید، جذب آن در بدن بیشتر و بهتر صورت می‌گیرد. استعمال دخانیات، باعث دفع ویتامین C از بدن می‌شود. اگر مکمل ویتامین C مصرف کرده‌اید، برای پیشگیری از دفع آن از بدن، تا حدود ۲ ساعت از مصرف چای، قهوه و نسکافه خودداری کنید. در ضمن، مسکن‌ها، داروهای استروییدی، ضدبارداری و ضدافسردگی باعث ایجاد اختلال در جذب ویتامین C می‌شوند. همچنین بهتر است مکمل ویتامین C را حدود یک ساعت پیش از صرف غذا، مصرف کنید.

• هشدار: مکمل ویتامین C نباید بیشتر از حد تجویزشده، مصرف بشود زیرا افزایش سطح این ویتامین در بدن، باعث ابتلا به اسهال و افزایش ترشح شیره‌های گوارشی می‌شود.

۲. مکمل روی

کمبود روی در بدن باعث ایجاد خستگی، کوتاهی قد در بچه‌ها، افزایش دردهای قاعدگی و تاخیر در بهبود جای زخم‌های بدن می‌شود. از این رو، مصرف مکمل روی برای افرادی که از کمبود آن رنج می‌برند یا رژیم غذایی آنها از نظر وجود این ماده معدنی فقیر است، ضروری به نظر می‌رسد.

• توصیه: مکمل روی را باید با آب ساده میل کنید. مصرف همزمان روی با کلسیم، آهن، مس و منگنز به‌صورت همزمان، باعث ایجاد اختلال در جذب تمام این عناصر معدنی در بدن می‌شود. به‌همین دلیل مکمل روی و سایر مکمل‌هایی که نام بردیم، نباید باهم مصرف شوند.

• هشدار: این مکمل را نباید با شیر یا دوغ مصرف کرد. آب‌های سخت و معدنی هم باعث ایجاد اختلال در جذب روی می‌شوند. فیتات موجود در حبوبات هم جذب روی را مختل می‌کند و از دو ساعت قبل تا دو ساعت بعد از مصرف مکمل روی، نباید حبوبات خورد. مصرف فیبر فراوان و ابتلا به اسهال هم از دلایل دفع بیشتر روی از بدن هستند. میزان و زمان مصرف روی نیز به نظر و تجویز پزشک بستگی دارد.

۳. مکمل آهن

مکمل آهن برای افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن که مدام دچار خستگی‌های مزمن، سردرد، سرگیجه و سستی بدن هستند، تجویز می‌شود.

• توصیه: این مکمل را می‌توان با آب ساده یا آب مرکباتی مانند پرتقال، مصرف کرد اما خوردن آن با شیر یا دوغ که حاوی کلسیم هستند، توصیه نمی‌شود زیرا کلسیم باعث ایجاد اختلال در جذب آهن می‌شود. بهتر است مکمل آهن را یا ناشتا یا ۲ ساعت پس از صرف غذا مصرف کرد. اگر وقتی مکمل آهن را ناشتا مصرف می‌کنید دچار دل‌درد و معده‌درد می‌شوید، آن را ۲ ساعت پس از غذا میل کنید. در ضمن، مکمل آهن را هر روز سر ساعت مشخصی مصرف کنید تا دریافت و جذب آن در بدنتان به بهترین نحو باشد.

• هشدار: معمولا مصرف مکمل آهن با ابتلا به یبوست همراه است. برای رهایی از این مشکل، می‌توانید میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار که حاوی فیبر هستند، ‌همراه آب فراوان و روغن زیتون در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

۴. مکمل اسیدفولیک

مصرف مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی از پیش از باردار شدن تا مدتی پس از زایمان به خانم‌ها توصیه می‌شود.

• توصیه: اگر شما مکمل اسیدفولیک را با خوراکی‌های حاوی آن مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم سبز، کاهو، مرکبات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف کنید،‌ جذب آن در بدنتان افزایش خواهد یافت. اسیدفولیک هم مانند آهن، باید هرروز سر ساعت مشخصی مصرف شود. سر ساعت خوردن این مکمل در طول روز، چندان مهم نیست اما اگر برایتان ممکن است، بهتر است آن را حدود نیم ساعت پیش از خواب مصرف کنید.

• هشدار: مصرف بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در روز به هیچ فردی و تحت هیچ شرایطی توصیه نمی‌شود. دریافت بالای این مکمل باعث پنهان ماندن نشانه‌های کمبود ویتامین B۱۲ در بدن می‌شود که این کمبود هم می‌تواند مشکلاتی مانند آسیب‌های عصبی را در پی داشته باشد. افراد بالای ۵۰ سال و کسانی که انواع گوشت‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند، جزو کسانی هستند که بدنشان در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارد بنابراین باید درمورد دوز اسیدفولیک حتما با پزشک مشورت کنند.

۵. مکمل امگا۳

مصرف مکمل امگا۳ به افراد مبتلا به ناراحتی‌های قلبی، آنهایی که چربی خوب یا همان HDL بدنشان پایین است، بیماران مبتلا به افسردگی، فشار خون و تری‌گلیسرید بالا، کسانی که نیاز به تمرکز بیشتری در طول روز دارند و بچه‌های بیش‌فعال، توصیه می‌شود.

• توصیه: مکمل امگا۳ باید همراه با غذا و با یک لیوان آب مصرف شود. مصرف بیش از اندازه و خودسرانه این مکمل می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت مغز داشته باشد، به‌همین دلیل نباید آن را خودسرانه یا بیشتر از دوزی که پزشک توصیه کرده است،‌ مصرف کرد.

• هشدار: اگر با مصرف این مکمل دچار اسهال، حالت تهوع و دل‌درد شدید، حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. به‌هیچ‌وجه در دوران بارداری بدون نظر پزشک معالج، مکمل‌های امگا۳ را مصرف نکنید زیرا برخی از انواع این مکمل‌ها حاوی جیوه و برای مادر و جنین مضر هستند.

۶. مکمل منیزیم

عملکرد صحیح ارگان‌های مختلف بدن، سلامت استخوان‌ها و اعصاب ما به وجود این ریزمغذی که حدود ۲۵ گرم در بدن وجود دارد، وابسته است.

توصیه: حبوبات، غلات سبوس‌دار، اسفناج، سبزی‌های برگ سبز تیره و سایر سبزی‌ها، دانه‌ها و مغزها، سرشار از منیزیم و فیبر هستند و اگر همراه با مکمل منیزیم مصرف شوند، می‌توانند جذب این ریزمغذی را در بدن بالا ببرند. مصرف مکمل منیزیم می‌تواند برای افراد بیش‌فعال که به تمرکز بیشتری در طول روز نیاز دارند هم مفید باشد.

• هشدار: مکمل منیزیم باید با آب ساده میل شود و خوردن آن با سایر مکمل‌ها، دوغ یا شیر توصیه نمی‌شود.

علم تغذیه چیست؟

علم تغذیه چیست؟

تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می شوند موجود زنده مواد م غزی را دریافت داشته و آنها را به مصرف رشد و نمو ونوسازی بدن برساند . به علاوه انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت های مربوطه را تأمین کند . بنابراین هر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم شدن و پس از آنکه از دستگاه گوارش جذب بدن گردید . به مصرف ترمیم ، نگهداری ، رشد و نمو بافتهای مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی آن ها برسد غذا نامیده می شود.

علم تغذیه

برخی نکات بهداشتی در مورد اصول تغذیه صحیح و مناسب شخص سالم هیچوقت به طور دائم به قلب ، معده ، کبد ، اعصاب و سایر دستگاههای بدن خود نمی اندیشد زیرا آنها هر یک کار خود را به نحو احسن انجام می دهند و مزاحمتی ایجاد نمی کنند . چنین فردی همیشه خوش بین و خوش اخلاق بوده و قدرت کافی برای کار روزانه ومقابله در برابر ناملایمات خواهد داشت . به عبارت دیگر بین روح سالم و جسم سالم رابطه ایشرکت ملی صنایع پتروشیمی HSE اموربسیار نزدیک وجود دارد که تغذیه صحیح در تأمین این منظور نقش عمده ای را عهده دار بوده و در رسیدن به این مهم ، علاوه بر حفظ تعادل لازم در انتخاب نوع و ترکیبات مواد غذایی و تأمین انرژی کافی.

بی تردید، تغذیه مناسب بدن و ذهن، به رفع استرس کمک می کند، اما تغذیه مناسب چیست؟. پاسخ شماری از متخصصان به این پرسش، خوردن میوه، غذاهای حاوی ویتامینهای مفید، غلات، شیرینی و نوشیدن آب به مقدار کافی است.برخی اصول تغذیه سالم از نظر متخصصان به این شرح است:

1- به جای مکمل ها، نوشیدنی ها یا تنقلات بی ارزش ، سعی کنید موادی را مصرف کنید که حاوی ویتامین های مفید ، مواد معدنی و فیبر باشند.

2- غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، فرآورده های سویا و بنشن به مقابله با استرس کمک می کند.

3- غلات و نان سبوس دار مصرف کنید.

4- میوه بخورید. میوه ها بسیار مغذی، فاقد چربی، کم کالری و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

5- روزانه حداقل یک وعده غذای غنی از ویتامین A بخورید.

6- خوردن روزانه حداقل یک وعده غذای غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال ، گریپ فروت ، بروکلی ، کلم و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.

7- غذاهایی را برگزینید (علاوه بر شیر) که سرشار از کلسیم هستند. از این مواد می توان به مواد و آب میوه های غنی شده با کلسیم، ساردین کنسروی، بروکلی، اسفناج و کلم اشاره کرد.

8- اسیدهای چرب امگا – سه را نیز از یاد نبرید. این مواد در مقابله با بیماری هایی مانند بیماری قلبی، افسردگی، آرتریت، آلرژی، اختلال دو قطبی، اختلال نقص توجه،سکته مغزی، لوپوس و برخی بیماری های کلیوی کمک می کنند.

منابع مناسب اسیدهای امگا – سه شامل ماهی سالمون، تن، ساردین، جوانه گندم، گردو، روغن کانولا، اسفناج، بروکلی و سبزیجات دارای برگ سبز هستند.

9- به میزان کافی آب بنوشید. نوشیدن آب کافی در روز به سلامت و طراوت شما کمک می کند. بدون آب کافی بدن و به ویژه پوست بدن طراوت و شادابی خود را از دست می دهد.

10- شیرینی هم می توانید بخورید اما زیاده روی نکنید. برای مثال به جای یک بسته شکلات چهار روز یکبار ، یک تکه کوچک شکلات بخورید. شکلات تیره به مقدار کم در کاهش فشار خون موثر است.

چربی ها

چربیها خاصیت انرژی زایی فراوان دارند و هر گرم از آنها 9 کالری انرژی ایجاد می کند. از این رو مصرف چربیها برای ایجاد حرارت ضروری می باشد.

چربیها دارای اسیدهای چرب لازم برای بدن می باشند و ناقل ویتامینهای محلول در چربی نیز هستند. به علاوه وجود چربیها در رژیم غذایی کودکان که در حال رشد می باشند حائز اهمیت است. همچنین جوانان و کسانیکه کارهای بدنی سنگین انجام می دهند نیاز بیشتری به چربی دارند.

چربیها در ساختمان غشا یاخته دخالت داشته و در قابلیت نفوذ پذیری غشای سلول اهمیت دارند. چربیها به دو صورت مشاهده می شوند:

چربیهای مرئی: مثل چربی موجود در کره ، دنبه ، و روغنهای گیاهی

چربیهای نامرئی: مثل چربی موجود در شیر ، زرده تخم مرغ ، گردو ، بادام .

نقش پر اهمیت تغذیه در جلوگیری از زوال عقل و افسردگی در دوران پیری

نقش پر اهمیت تغذیه در جلوگیری از زوال عقل و افسردگی در دوران پیری

جمعیت انسان ها در سراسر جهان پیر می شود. تخمین زده می شود که تا سال 2050 دو میلیارد نفر به سن 60 سالگی یا بیشترخواهند رسید، که 131 میلیون نفر آن ها تحت تاثیر زوال عقل قرار خواهند گرفت، در حالی که پیش بینی می شود افسردگی تا سال 2020 دومین علت ناتوانی در جهان باشد.

بنابراین ممانعت یا به تاخیر انداختن شروع این اختلالات باید اولویت سلامت عمومی باشد. شواهدی مبنی بر ارتباط الگوهای خاص رژیم غذایی، به ویژه رژیم غذایی مدیترانه ای، با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و افسردگی وجود دارد.

مواد مغذی خاصی نیز در ارتباط با سلامت مغز مورد بررسی قرار گرفته اند و شواهد جدید از نقش های محافظتی اسید چرب امگا 3، پلی فنل ها، ویتامین D و ویتامین های B در برابر زوال عقل و افسردگی به ما اطلاع می دهند.

درحال حاضر، کلیه ی شواهد در حمایت از نقش فولات (اسید فولیک) و ویتامین های B (ویتامین B12، ویتامین B6 و ریبوفلاوین) در کاهش پیشرفت زوال عقل و احتمالا کاهش خطر افسردگی در پیری بسیار قوی و مطرح هستند.

نقش تخم مرغ در رژیم غذایی ورزشکاران و افرادی که فعالیت های فیزیکی دارند

تمرین ورزشی و در کل تمرینات ورزشی شدید تا متوسط نیازهای بدن به انرژی و مواد مغذی را افزایش می دهد. تغذیه ی مناسب برای رسیدن به حداکثرعملکرد، کاهش خطر آسیب بدنی و اطمینان از بهترین بازیابی و بهبود بسیار مهم است.

همچنین باید از به دست آوردن وضعیت تغذیه ی مطلوب و جلوگیری از مشکلات سلامتی در حال حاضر و در آینده اطمینان حاصل شود. تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی است که می تواند به ورزشکاران را برای رسیدن به یک رژیم صحیح کمک کند.

 تخم مرغ

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین های با کیفیت بالا و قابلیت های زیستی، نمایه ای از اسیدهای چرب بسیار مطلوب از دیدگاه قلب و عروق، ویتامین ها و مواد معدنی لازم در متابولیسم انرژی و پروتئین، دفاع در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب، لازم در رشد سلولی و بهبود بافت، می باشد.

با این حال، این مواد غذایی نیز لازم است به اندازه مصرف شود، به خصوص به دلیل محتوای کلسترول آن. به طور کلی، مصرف تخم مرغ در مقادیر متوسط و مصرف درست آن، یک غذای سالم و مناسب برای ورزشکاران و گروه های فعال است.

تعاریف موجود در رابطه با تغذیه

تعریف دقیق علم تغذیه چیست؟ تعاریف گوناگونی برای علم تغذیه مطرح شده است از جمله آن که علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود. به عبارت دیگر علم تغذیه در زمینه چگونگی عمل عوامل مغذی و ارتباط آن‌ها با یکدیگر و تناسب مقادیر آن‌ها در سلامتی و بیماری بحث و گفتگو می‌کند. بنابراین تغذیه مشتمل بر اعمالی است که موجود زنده به‌وسیله آن مواد غذایی را می‌خورد، هضم می‌کند، جذب می‌نماید، انتقال می‌دهد، استفاده می‌کند و دفع می‌نماید. بعلاوه تغذیه با عوامل اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و روانی تهیه غذا و غذا خوردن سر و کار دارد.

همان طور که ملاحظه می‌شود تعریف مذکور از علم تغذیه کاملاً جامع بوده و ناظر بر فرآیندی است که طی آن عناصر غذایی مشخص توسط بدن دریافت شده و استفاده می‌شود. همچنین فرآیند یاد شده، دارای مراحلی است که تحت عنوان خوردن، گوارشی، جذب، انتقال و سوخت و ساز سلولی از آن‌ها یاد می‌شود.

تغذیه سالم

عوامل مغذی

اکنون که درباره علم تغذیه تعریف کلی ارائه شد، مناسب است تا مواد مغذی که عناصر تشکیل دهنده غذاها هستند نیز شناسایی شوند. مواد مغذی عبارت از ترکیبات شیمیایی هستند که در داخل بدن برای تولید انرژی، ساخت مولکول‌های جدید یا انجام وظیفه در واکنش‌های شیمیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بنابراین مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن ما برای ادامه حیات به آن‌ها احتیاج دارد و به طور کلی به شش دسته مختلف تقسیم می‌شوند:

۱) کربوهیدرات‌ها

2) چربی‌ها

۳) پروتئین‌ها

۴) ویتامین‌ها

۵) مواد معدنی

۶) و آب.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مواد مغذي، آلی اصلی به شمار می‌آیند و در خلال گوارشی توسط آنزیم‌ها به عناصر سازنده خود تجزیه می‌شوند. البته ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب در داخل بدن بدون آن که متحمل تجزیه شوند جذب می‌شوند زیرا در غیر این صورت نمی‌توانند خاصیت خود را اعمال کنند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مواد مغذی اصلی انرژی‌زا در بدن ما می‌باشند. اگر چه پروتئین‌ها هم می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرند اما سهم آن‌ها در هزینه انرژی محدود است و از این رو تأمین انرژی از وظایف آن‌ها شمرده نمی‌شود. با این وجود، رشد و تکامل وظیفه اصلی پروتئین‌ها می‌باشد. عضلات، بافت‌های نرم و اندام‌ها شامل مقادیر فراوانی پروتئین می‌باشند و رشد و ترمیم بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد. البته در ساخت استخوان‌ها به کلسیم و فسفر نیز که از جمله مواد معدنی هستند، نیاز می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب که بدن ما هر روز به مقدار قابل توجهی از آن‌ها احتیاج دارد را درشت مغذی‌ها می‌نامند که معمولاً روزانه بیش از چند گرم از هر کدام آن‌ها مورد نیاز بدن می‌باشد. اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر ناچیز که به مقدار بسیار کم و در واقع کمتر از یک گرم در روز مورد نیاز بدن است را ریز مغذی‌ها  می‌خوانند. طبقه‌بندی عوامل مغذی، بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن نیز صورت می‌گیرد

آن دسته از مواد مغذی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد یا آن که سرعت ساخت آن‌ها بسیار کندتر از آن است که بتواند نیازهای بدن را تأمین نماید، مواد مغذی ضروری خوانده می‌شوند. مواد مغذی ضروری شامل برخی اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب مشخص (اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولئیک) اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب و مقداری از کربوهیدرات‌ها می‌باشند. البته واژه ضروری به این معنی نیست که تنها مواد مغذی ضروری برای بدن لازم هستند بلکه سایر مواد مغذی نیز ضروری هستند اما چنانچه این مواد از طریق خوردن وارد بدن نشوند بدن می‌تواند با استفاده از مواد دیگر آن‌ها را بسازد بخش عمده این عملکرد ساخت در کبد انجام می‌گردد، که توانایی بالایی برای تبدیل و ساخت مولکول‌ها دارد.

کارهایی که مواد غذایی انجام می‌دهند به شرح زیر است

۱) رفع گرسنگی

۲) تأمین انرژی

۳) تأمین مواد جهت رشد، نمو و ترمیم

4) تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی

جدول ۱-۱. طبقه‌بندی عوامل مغذی بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن
کاربرد در بدن
رشد و ترمیم بافت‌ها تنظیم اعمال بدن منبع انرژی
پروتئین‌هامواد معدنی

ویتامین‌ها

آب

پروتئین‌ها (آنزیم)مواد معدنی

ویتامین‌ها

آب

کربوهیدرات‌هاچربی‌ها

پروتئین‌ها

فواید مصرف میوه ها در صبحانه

شروع کردن صبح با میوه های طبیعی و آبدار میتونه اتفاق خیلی فوق العاده ای رو در طی روز برای انسان رقم بزنه. خیلی از متخصصین تغذیه به این موضوع تاکید دارن که استفاده از مواد سنگین مثل تخم مرغ…

شروع کردن صبح با میوه های طبیعی و آبدار میتونه اتفاق خیلی فوق العاده ای رو در طی روز برای انسان رقم بزنه. خیلی از متخصصین تغذیه به این موضوع تاکید دارن که استفاده از مواد سنگین مثل تخم مرغ و سوسیس و یا مواد تاریخ مصرف دار مثل انواع پنیر و لبنیاتی که مصرف میکنیم در اول صبح میتونه برای سم زدایی بدن در ابتدای هر روز مشکل ایجاد کنه. و بلعکس آغاز صبح با میوه های آبدار میتونه به سم زدایی بدن کمک کنه و انرژی زیادی رو برای طول روز فراهم کنه. در این مطلب به این موضوع میپردازیم.

مصرف پروتئین های سنگین و نان هایی مثل نان تست در اول صیح مثل یک آجر در معده دیر هضم و سخت خواهد بود و به شما احساس خستگی در طول روز رو منتقل میکنه. کافیه که تنها یک هفته صبحانه با میوه های شیرین و آبدار رو تجربه کنید. اونوقته که تغییر سطح انرژی و نشاطتون رو در طول روز کاملا متوجه خواهید شد.

افزایش قدرت سم زدایی بدن

حدود ساعت ۷-۱۱ بدن انسان سنگین ترین مراحل سم زدایی رو انجام میده که خوردن میوه ها به انرژی بیشتر و انجام بهتر سم زدایی کمک میکنه. مصرف مواد غذایی سنگین و دیرهضم مانع انجام درست فرآیند سم زدایی در بدن خواهد شد.

تقویت گوارش با میوه ها

مصرف میوه ها به صورت ناشتا و به عنوان صبحانه با رساندن قند طبیعی به بدن میتونه به سوخت و ساز بهتر بدن کمک کنه و همچنین با فعال شدن آنزیم های مفید٬ فیبر و پروبیونیک به تحریک گوارش کمک میکنه و باعث پاکسازی روده از مواد مانده ی روزهای پیشین میشه.

نیاز مغز به قند میوه

قند میوه تنها نیاز طبیعی بدن برای بیدار شدن است. پس توصیه میشه به جای تدارک دیدن چای یا قهوه برای شروع روز به تهیه یک اسموتی خوشمزه از میوه های شیرین و آبدار بپردازیم. دونستن این نکته خیلی مهمه که مغز برای تمرکز و انجام فعالیت های روزانه به قند طبیعی احتیاج داره و میوه ها این نیاز رو کاملا رفع میکنند.

کاهش وزن با میوه خواری

برای افرادی که خواستار کاهش وزن هستند خوردن میوه به عنوان صبحانه باعث دفع بهتر مواد زائد و زباله از روده ها میشه که در نهایت منجر به کاهش وزن بهتر میشه. همچنین ثابت شده افرادی که صبحانه رو با مواد غذایی سنگین میل میکنن در طول روز هم به مصرف غذای بیشتر و سنگین تر تمایل دارن در صورتی که میوه ها باعث ایجاد حس سبکی و نشاط میشن و باعث میشن در طول روز هم تمایل به مصرف مواد غذایی مناسب تر داشته باشن.

فواید مصرف میوه ها در صبحانه
فواید مصرف میوه ها در صبحانه

تقویت سیستم ایمنی بدن

میوه ها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و  دفع هرگونه باکتری مهاجم و میکروب کمک میکنه. به همین دلیل افرادی که مصرف مقدار زیادی میوه در طول روز دارن و همچنین صبحانه رو به طور کامل از میوه ها تامین میکنند به ندرت بیمار میشن.



هر آنچه نباید با معده خالی به عنوان صبحانه خورد

11 محصول مربوط به صبحانه که متخصصان مصرف آن را پیشنهاد نمی کنند

صبحانه

طبق گفته متخصصان تغذیه، در یک صبحانه سالم باید 400 تا 700 کالری مصرف کنید این مواد مغذی به بدن انرژی می دهند. اما همه محصولات را نمی توان صبح مصرف کرد. خوردن بسیاری از غذاهای لذیذ با شکم خالی ، مضر هستند، حتی اگر از زمان کودکی به آن ها عادت داشته باشیم. دقت کنید صبحانه شما مضر نباشد.

پنکک :

پنکک ها اشتها آور و مقوی هستند. سس های شیرین و مربایی که روی آن می ریزید منجر به افزایش غلظت خون می شود علاوه بر آن چنین صبحانه ای به طور ناخوشایندی روی فرد تاثیر و موجب عصبانیت فرد می شود.توصیه:دستور العمل های جدید را امتحان کنید، آرد معمولی را با جو و غذاهای شیرین را با میوه های تازه جایگزین کنید. میوه ها نباید زیاد باشند چون در معده خالی ، می توانند نفخ شکم را ایجاد کنند.

ترکیب مغزها با میوه خشک و غلات صبحانه :

به عنوان بخشی از صبحانه غلات کربو هیدرات های بسیار ساده ای هستند ، اما هیچ فیبر و پروتئینی ندارد. مطالعه نشان داد خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا منجر به پرخوری در ناهار و شام می شود. افرادی که 3 گرم پروتئین و 44 گرم کربوهیدرات را در صبح مصرف می کردند گرسنگی را سریع تر از افرادی که پروتئین می خورند احساس کردند. افراد مبتلا به دیابت و مصرف کنندگان جوان ، بهتر است به خاطر فراوانی شکر ، مصرف شان را محدود کنند .توصیه ها :دانه های ذرت و میوه های بدون شکر را انتخاب کنید و برای جبران پروتیین، آجیل و دانه های کتان به دستور اضافه کنید. 

نان تست سفید :

نان سفید به اندازه کافی مغذی نیست و نه تنها اشتها آور بلکه مضر است . هر چه نان تست برشته باشد، بیشتر باعث سرطان و بیماری های دیگر می شود . توصیه: غلات سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید.  

نوتلا و دیگر شکلات ها :

دانشمندان دو قاشق غذاخوری آن را محاسبه کرده اند. نوتلا 83 درصد از سطح متوسط شکر روزانه زنان را شامل می شود. چنین صبحانه ای شیرینی برای اولین بار حال را بهبود می بخشد اما انرژی به سرعت تبخیر می شود و احساس خستگی جایگزین آن خواهد شد. علاوه بر این ، برخی شکلات ها حاوی روغن پالم هستند و انتخاب خوبی برای کسانی که سلامت خود را کنترل می کنند نیست. توصیه: شکلات پاستای شیرین می تواند جایگزین کره بادام زمینی شود که در آن شکر وجود ندارد ، بلکه مقدار زیادی از پروتئین ها و چربی های سالم دارد.

هر آنچه نباید با معده خالی به عنوان صبحانه خورد
هر آنچه نباید با معده خالی به عنوان صبحانه خورد

برنج سفید :

برنج سفید، حاوی زیادی کربوهیدرات است. به خاطر فراوانی نشاسته و نبود فیبر . طبق مطالعات می تواند موجب مشکلاتی در هضم شود. توصیه : برنج سفید را میتوان جایگزین برنج قهوه ای کرد، آهسته هضم و همیشه برای بدن انرژی فراهم می کند. برای صرف سریع تر صبحانه برنج را در طول شب در آب معمولی خیس کنید.

اسموتی :

هنگام درست کردن اسموتی ، می توانیم در تعداد مواد اولیه بیش از حد افراط کنیم. میوه ها و سبزیجات شکل خود را از دست می دهند و برداشت اشتباه ایجاد می شود که بخشی از آن برای رفع گرسنگی کافی است. برای تزیین از خامه فرم گرفته که کالری بیشتری دارد استفاده می کنند . در نتیجه، اسموتی ها به حد زیادی غنی و پر از شکر می شوند. به علاوه میوه نظیر موز، انبه و پرتقال، در تهیه اسموتی محبوب هستند، برای روزه گرفتن توصیه نمی شود. توصیه : می توانید از پیمانه های اندازه گیری برای تعیین مقدار بهینه مواد غذایی استفاده کنید. 

شیر :

دانشمندان توصیه نمی کنند شیر را با معده خالی بخورید، چون تولید اسید معده را افزایش می دهد و در نتیجه باعث سوزش معده می شود. با این حال، شیر می تواند خارش پوست را در افراد مستعد آکنه تحریک کند. توصیه :می توانید صبحانه شیر بخورید اما نه با شکم خالی، اما بعد از خوردن وعده اصلی. 

ماست کم چرب :

به گفته دانشمندان، ماست کم چرب بیشتر از بستنی مواد مغذی مفید ندارد. اگر رژیم غذایی سالم دارید شیر پر چرب را کنار بگذارید چون تولید هورمون کوله سیستوکینین ، را تحریک می کند . این هورمون در مقادیر متوسط کاهش وزن ، مقاومت استرس را افزایش می دهد و حال را بهبود می بخشد. توصیه:ماست طبیعی با مقدار چربی 3 تا 5 ٪ انتخاب کنید. 

ساندویچ آماده:

گاهی اوقات، برای خوردن صبحانه در خانه، وقت ندارید به سرعت غذاهای حاضری می خورید. این ساندویچ ها سرطان زا، دارای مواد نگهدارنده و چربی های مضر هستند. توصیه :خودتان ساندویچ درست و غذاهای تازه و سالم انتخاب کنید.  

سوسیس ها :

سوسیس هاحاوی چربی، نمک، طعم ها و مواد نگهدارنده هستند نه تنها دیوار شکم را آزار می دهد بلکه طبق گفته دانشمندان خطر سرطان را افزایش می دهد. توصیه:گوشت مرغ پخته یا آب پز می تواند جایگزین بهتری برای سوسیس های مخصوص صبحانه باشد. 

تخم مرغ وگوشت :

متخصصان تغذیه خوردن صبحانه را به طور مرتب با گوشت توصیه نمی کنند، چون چربی های اشباع شده زیادی دارد که منجر به خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. توصیه : املت برای صبحانه بسیار مفیدتر از تخم مرغ نیمرو و گوشت است. به املت می توانید سبزیجات ، گوجه فرنگی،بروکلی اضافه کنید.

وابستگی تغذیه سالم به فرهنگ

وابستگی تغذیه سالم به فرهنگ

این که چه طور تغذیه‌ای سالم داشته باشیم بسته به فرهنگ ما دارد. یک مطالعه‌ی جدید در آمریکا و ژاپن نشان داده که افرادی که عادات غذایی سالم‌تری دارند، در فرهنگ خود بهتر می‌گنجند.
نتایج ما نشان می‌دهند که اگر می‌خواهید به افراد کمک کنید تا تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشند – یا اگر می‌خواهید هر رفتار سالم غذایی را ترویج دهید – باید معنی‌ای که آن رفتار در آن فرهنگ دارد و آن‌چه که افراد را به سالم بودن در آن فرهنگ تشویق می‌کند ، بفهمید.
تغذیه‌ی سالم، به کاهش خطر بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و انواع مختلفی از سرطان می‌تواند کمک کند.
در آمریکا، انتخاب و کنترل داشتن و مستقل بودن بسیار مهم است. انتخاب‌های سالم بسیاری را در اختیار مردم گذاشتن و این که به مردم اجازه دهید تا حس کنند که خودشان گزینه‌های تغذیه سالم را انتخاب می کنند، به ترویج و پرورش تغذیه سالم کمک می‌کند.
مثلا در فرهنگ ژاپن تاکید بیشتری بر وابستگی متقابل و حفظ روابط وجود دارد، پس کمتر احتمال دارد که تمرکز بر انتخاب و کنترل، راه تغذیه‌ی سالم باشد.
درعوض، در ژاپن، به نظر می‌رسد که ترویج تغذیه سالم وقتی موثر است که به ساخت و تقویت روابط اجتماعی کمک کند.

تحقیق

در یک سری از مطالعات، تیمی از محققین بین‌المللی از آمریکا، ژاپن و شیلی، نمونه‌های عادات غذایی افراد میانسال را در آمریکا و ژاپن بررسی کردند. محققین از داده‌هایی استفاده کردند که در آن‌ها گفته شده بود که افراد چندبار در هفته موارد مشخصی را می‌خوردند. مواردی مانند ماهی، سبزیجات، یا نوشیدنی‌های شکردار. همچنین اطلاعاتی از کلسترول و غذا خوردن شرکت‌کنندگان در زمانی که مضطرب بودند ارائه شد.
برای آن که دریابیم که افراد چه اندازه با فرهنگ غالب مطابقت دارند، شرکت کنندگان به توضیحاتی مانند «من به یک شکل رفتار می‌کنم و مهم نیست که در کنار چه آدمی قرار دارم» (توضیحی که نشان دهنده‌ی استقلال است)، یا «شادی من وابسته به شادی اطرافیان است» (توضیحی که نشان دهنده‌ی وابستگی متقابل است) پاسخ دادند. افرادی که نمرات بالایی در استقلال گرفتند، بهترین مطابقت را در فرهنگ آمریکا داشتند و افرادی که بالاترین نمره را در وابستگی متقابل گرفتند، بهترین مطابقت را با فرهنگ ژاپن داشتند.

عادات سالم

در آمریکا که ارجحیت با استقلال است، بنا بر مستقل بودن می‌شد تغذیه‌ی سالم شامل خوردن مقادیر زیاد ماهی، ، میوه، سبزیجات و نوشیدنی‌های شکردار کمتر را پیش بینی کرد. همچنین تحقیقات نشان دادند که هر چه استقلال بیشتری وجود داشته باشد، احتمال آن که از غذا به عنوان راهی برای سرکوب استرس استفاده شود، کمتر است.
در حالی که به شکل کلی در ژاپن تغذیه‌ی سالم‌تری از آمریکا وجود داشت، آن شرکت کنندگانی در ژاپن که خود را بیشتر متقابلا وابسته نشان دادند، عادات غذایی سالم‌تری از دیگر شرکت کنندگان ژاپنی نشان دادند.
این تحقیقات همخوان با تحقیقات دیگری است که نشان می‌دهند تطابق با فرهنگ هر فرد، سلامت غذای مصرفی او را شکل می‌دهد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

وابستگی تغذیه سالم به فرهنگ

این که چه طور تغذیه‌ای سالم داشته باشیم بسته به فرهنگ ما دارد. یک مطالعه‌ی جدید در آمریکا و ژاپن نشان داده که افرادی که عادات غذایی سالم‌تری دارند، در فرهنگ خود بهتر می‌گنجند.
نتایج ما نشان می‌دهند که اگر می‌خواهید به افراد کمک کنید تا تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشند – یا اگر می‌خواهید هر رفتار سالم غذایی را ترویج دهید – باید معنی‌ای که آن رفتار در آن فرهنگ دارد و آن‌چه که افراد را به سالم بودن در آن فرهنگ تشویق می‌کند ، بفهمید.
تغذیه‌ی سالم، به کاهش خطر بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و انواع مختلفی از سرطان می‌تواند کمک کند.
در آمریکا، انتخاب و کنترل داشتن و مستقل بودن بسیار مهم است. انتخاب‌های سالم بسیاری را در اختیار مردم گذاشتن و این که به مردم اجازه دهید تا حس کنند که خودشان گزینه‌های تغذیه سالم را انتخاب می کنند، به ترویج و پرورش تغذیه سالم کمک می‌کند.
مثلا در فرهنگ ژاپن تاکید بیشتری بر وابستگی متقابل و حفظ روابط وجود دارد، پس کمتر احتمال دارد که تمرکز بر انتخاب و کنترل، راه تغذیه‌ی سالم باشد.
درعوض، در ژاپن، به نظر می‌رسد که ترویج تغذیه سالم وقتی موثر است که به ساخت و تقویت روابط اجتماعی کمک کند.

تحقیق

در یک سری از مطالعات، تیمی از محققین بین‌المللی از آمریکا، ژاپن و شیلی، نمونه‌های عادات غذایی افراد میانسال را در آمریکا و ژاپن بررسی کردند. محققین از داده‌هایی استفاده کردند که در آن‌ها گفته شده بود که افراد چندبار در هفته موارد مشخصی را می‌خوردند. مواردی مانند ماهی، سبزیجات، یا نوشیدنی‌های شکردار. همچنین اطلاعاتی از کلسترول و غذا خوردن شرکت‌کنندگان در زمانی که مضطرب بودند ارائه شد.
برای آن که دریابیم که افراد چه اندازه با فرهنگ غالب مطابقت دارند، شرکت کنندگان به توضیحاتی مانند «من به یک شکل رفتار می‌کنم و مهم نیست که در کنار چه آدمی قرار دارم» (توضیحی که نشان دهنده‌ی استقلال است)، یا «شادی من وابسته به شادی اطرافیان است» (توضیحی که نشان دهنده‌ی وابستگی متقابل است) پاسخ دادند. افرادی که نمرات بالایی در استقلال گرفتند، بهترین مطابقت را در فرهنگ آمریکا داشتند و افرادی که بالاترین نمره را در وابستگی متقابل گرفتند، بهترین مطابقت را با فرهنگ ژاپن داشتند.

عادات سالم

در آمریکا که ارجحیت با استقلال است، بنا بر مستقل بودن می‌شد تغذیه‌ی سالم شامل خوردن مقادیر زیاد ماهی، ، میوه، سبزیجات و نوشیدنی‌های شکردار کمتر را پیش بینی کرد. همچنین تحقیقات نشان دادند که هر چه استقلال بیشتری وجود داشته باشد، احتمال آن که از غذا به عنوان راهی برای سرکوب استرس استفاده شود، کمتر است.
در حالی که به شکل کلی در ژاپن تغذیه‌ی سالم‌تری از آمریکا وجود داشت، آن شرکت کنندگانی در ژاپن که خود را بیشتر متقابلا وابسته نشان دادند، عادات غذایی سالم‌تری از دیگر شرکت کنندگان ژاپنی نشان دادند.
این تحقیقات همخوان با تحقیقات دیگری است که نشان می‌دهند تطابق با فرهنگ هر فرد، سلامت غذای مصرفی او را شکل می‌دهد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

وابستگی تغذیه سالم به فرهنگ

پادکست بیست و دوم – تغذیه در محل کار

پادکست بیست و دوم – تغذیه در محل کار

پادکست شماره ۲۲

محتوای این پادکست جایگزین مشاوره و درمان توسط پزشک و متخصص تغذیه نمی باشد !

تغذیه در محل کار

ساعت های طولانی نشستن پشت میز می تواند موجب غفلت از داشتن تغذیه ی مناسب در محل کار شود …

نوشته پادکست بیست و دوم – تغذیه در محل کار اولین بار در آشپزی با آشپزباشی پدیدار شد.

فانتزی

مرجع سلامتی

خبر فرهنگیان