در صورت تغذیه نامناسب چه مشکلاتی دانش آموز را تهدید می کند؟

رای پیشگیری از عوارض تغذیه نادرست در دوره آماده سازی کنکور و امتحان چه کنیم؟

با داشتن فعالیت های کششی روزانه علاوه بر کمک به کارکرد بهتر دستگاه گوارش می توان بازده ذهن را نیز افزایش داد.
همچنین مصرف مناسب سبزیجات در طول روز از یبوست جلوگیری می کند.
در این دوران با اختلال در چرخه خواب به اشتها و الگوی غذایی هم لطمه وارد می شود.
افرادی که چرخه خواب منظمی ندارند قطعا از الگوی غذایی مناسب هم پیروی نکرده و معمولا استرس بیشتری هم تجربه می کنند.
پس بیدار ماندن به بهانه مطالعه تنها بازده ذهن و حافظه را کاهش خواهد داد .
نوشیدن یک لیوان شیر ولرم یا یک واحد میوه ، عدم مصرف غذاهای چرب و حجیم در وعده شام باعث داشتن خواب بهتر می گردد.
باید دقت کرد هله هوله و تنقلات مضر جای خود را به میان وعده های سالم و مقوی بدهند .
انواع آجیل ، مغزها ، میوه های خشک و … نمونه های مناسبی برای میان وعده دوران امتحانات می باشد.
نوشیدن مایعات کافی از مواردیست که در کارایی ذهن به شدت تاثیر خواهد داشت.
قرار دادن بطری آب در دسترس دید از راههای افزایش مصرف مایعات در طول روز است.
دقت کنید نوشیدن چای غلیظ و قهوه بیش از حد تنها باعث افزایش استرس و بی قراری و به تبع آن عدم تمرکز می گردد.
باید توجه داشت در حین انجام فعالیت های ذهنی تمایل به مصرف مواد غذایی شیرین افزایش می یابد که اگر مصرف آنها  به صورت کنترل نشده افزایش یابد علاوه بر افزایش وزن و آسیب به سلامت دندان ها باعث سیری کاذب می شوند.

تغذیه روز کنکور

شب کنکور چه بخوریم؟

شب قبل از امتحان شام خود را زودتر میل کنید تا خواب راحت تری داشته باشید.
در روز امتحان به منظور  افزایش کارآیی مغز از مواد پروتئینی مانند تخم مرغ ، پنیر همراه گردو و … استفاده کنید.
و مصرف داشتن یک موز یا مقداری کشمش در طول امتحان جهت کنترل قند خون بسیار مفید خواهد بود.
در حین امتحان نوشیدن آب را فراموش نکنید.

تعریف دقیق علم تغذیه چیست؟ تعاریف گوناگونی برای علم تغذیه مطرح شده است از جمله آن که علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود. به عبارت دیگر علم تغذیه در زمینه چگونگی عمل عوامل مغذی و ارتباط آن‌ها با یکدیگر و تناسب مقادیر آن‌ها در سلامتی و بیماری بحث و گفتگو می‌کند. بنابراین تغذیه مشتمل بر اعمالی است که موجود زنده به‌وسیله آن مواد غذایی را می‌خورد، هضم می‌کند، جذب می‌نماید، انتقال می‌دهد، استفاده می‌کند و دفع می‌نماید. بعلاوه تغذیه با عوامل اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و روانی تهیه غذا و غذا خوردن سر و کار دارد.

همان طور که ملاحظه می‌شود تعریف مذکور از علم تغذیه کاملاً جامع بوده و ناظر بر فرآیندی است که طی آن عناصر غذایی مشخص توسط بدن دریافت شده و استفاده می‌شود. همچنین فرآیند یاد شده، دارای مراحلی است که تحت عنوان خوردن، گوارشی، جذب، انتقال و سوخت و ساز سلولی از آن‌ها یاد می‌شود.

تغذیه سالم

عوامل مغذی

اکنون که درباره علم تغذیه تعریف کلی ارائه شد، مناسب است تا مواد مغذی که عناصر تشکیل دهنده غذاها هستند نیز شناسایی شوند. مواد مغذی عبارت از ترکیبات شیمیایی هستند که در داخل بدن برای تولید انرژی، ساخت مولکول‌های جدید یا انجام وظیفه در واکنش‌های شیمیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بنابراین مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن ما برای ادامه حیات به آن‌ها احتیاج دارد و به طور کلی به شش دسته مختلف تقسیم می‌شوند:

۱) کربوهیدرات‌ها

2) چربی‌ها

۳) پروتئین‌ها

۴) ویتامین‌ها

۵) مواد معدنی

۶) و آب.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مواد مغذي، آلی اصلی به شمار می‌آیند و در خلال گوارشی توسط آنزیم‌ها به عناصر سازنده خود تجزیه می‌شوند. البته ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب در داخل بدن بدون آن که متحمل تجزیه شوند جذب می‌شوند زیرا در غیر این صورت نمی‌توانند خاصیت خود را اعمال کنند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مواد مغذی اصلی انرژی‌زا در بدن ما می‌باشند. اگر چه پروتئین‌ها هم می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرند اما سهم آن‌ها در هزینه انرژی محدود است و از این رو تأمین انرژی از وظایف آن‌ها شمرده نمی‌شود. با این وجود، رشد و تکامل وظیفه اصلی پروتئین‌ها می‌باشد. عضلات، بافت‌های نرم و اندام‌ها شامل مقادیر فراوانی پروتئین می‌باشند و رشد و ترمیم بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد. البته در ساخت استخوان‌ها به کلسیم و فسفر نیز که از جمله مواد معدنی هستند، نیاز می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب که بدن ما هر روز به مقدار قابل توجهی از آن‌ها احتیاج دارد را درشت مغذی‌ها می‌نامند که معمولاً روزانه بیش از چند گرم از هر کدام آن‌ها مورد نیاز بدن می‌باشد. اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر ناچیز که به مقدار بسیار کم و در واقع کمتر از یک گرم در روز مورد نیاز بدن است را ریز مغذی‌ها  می‌خوانند. طبقه‌بندی عوامل مغذی، بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن نیز صورت می‌گیرد

آن دسته از مواد مغذی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد یا آن که سرعت ساخت آن‌ها بسیار کندتر از آن است که بتواند نیازهای بدن را تأمین نماید، مواد مغذی ضروری خوانده می‌شوند. مواد مغذی ضروری شامل برخی اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب مشخص (اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولئیک) اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب و مقداری از کربوهیدرات‌ها می‌باشند. البته واژه ضروری به این معنی نیست که تنها مواد مغذی ضروری برای بدن لازم هستند بلکه سایر مواد مغذی نیز ضروری هستند اما چنانچه این مواد از طریق خوردن وارد بدن نشوند بدن می‌تواند با استفاده از مواد دیگر آن‌ها را بسازد بخش عمده این عملکرد ساخت در کبد انجام می‌گردد، که توانایی بالایی برای تبدیل و ساخت مولکول‌ها دارد.

کارهایی که مواد غذایی انجام می‌دهند به شرح زیر است

۱) رفع گرسنگی

۲) تأمین انرژی

۳) تأمین مواد جهت رشد، نمو و ترمیم

4) تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی

مصرف چربی خوراکی برای سلامت و برای عملکرد بدن ما اهمیت دارد. ویتامین‌های قابل حل در چربی مثل ویتامین A، D،E و K بدون وجود چربی نمی‌توانند در بدن جذب شوند. برخی از انواع چربی‌ها مثل امگا 3 و امگا 6 برای بدن ضروری هستند و بدن این چربی‌ها را نمی‌تواند خودش تولید کند. در نتیجه این موارد باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. عملکرد مغز، چشم ، قلب ، رشد و … وابسته به این دسته از چربی‌هاست.
سازمان ایمنی غذای اتحادیه اروپا توصیه کرده است که هر فرد بین 20 تا 35 درصد از کل انرژی دریافتی‌اش از طریق چربی باشد. سازمان سلامت جهانی (WHO) در این مورد توصیه کرده که میزان چربی مصرف شده کمتر از 30 درصد باشد.

رژیم غذایی

کربوهیدرات‌ها هم بخش مهم دیگری از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. بدن ما برای کنترل وزن و به‌خصوص فعالیت‌های مختلف فیزیکی به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. همچنین عملکرد صحیح دستگاه گوارش و سوخت رسانی به مغز و فعالیت عضلات کاملاً وابسته به کربوهیدرات‌ها است.
EFSA توصیه می‌کند که حدود 45 تا 60 درصد از کل انرژی دریافتی از طریق کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات می‌تواند از طریق غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و برنج، یا کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر باشد. خوردن کربوهیدرات‌های مختلف برای داشتن سلامت کافی اهمیت دارد و در نتیجه تنوع در تغذیه باید در رژیم غذایی رعایت شود

مضرات مصرف کم چربی برای بدن

در مطالعه‌ای مذکور، اثر ترکیبات غذایی دارای کربوهیدرات و چربی بر بیماری‌های قلبی و عروقی و ارتباط آن با مرگ مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعه بر روی 18 کشور در نقاط مختلف دنیا انجام شده است.  بیشتر کشورهای انتخاب شده کشورهایی بودند که عموم مردم سطح درآمد پایین یا متوسطی دارند. به عبارت دقیق‌تر مردم مورد مطالعه در 3 کشور درآمد بالا، در 11 کشور درآمد متوسط و در 4 کشور درآمد پایین داشتند. در میان این کشورها 2 کشور اروپایی وجود داشتند که سوئد و لهستان بودند.

میوه

ابعاد و گستره مطالعه بسیار بزرگ محسوب می‌شود. مطالعه بر روی بیشتر از 135 هزار فرد بالغ از 35 تا 70 سال انجام شد و دریافت اطلاعات از طریق پرسشنامه و به‌صورت دوره‌ای انجام گرفت. پرسشنامه‌ها مطابق با هر کشور و رژیم غذایی معمول در آن جا تنظیم شده بودند.
پس از جمع آوری اطلاعات، محققین بیشترین مقدار مواد غذایی که توسط توده اکثریت مردم مصرف می‌شد را مشخص کردند و تعیین کردند که مواد غذایی مصرفی چه مقدار از کالری دریافتی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. افراد مورد مطالعه به چند گروه تقسیم شدند. این تقسیم بندی بر اساس درشت مغذی‌ها، یعنی مصرف چربی، کربوهیدرات و پروتئین دسته بندی و از مصرف کم به زیاد مرتب شدند.
پرسشنامه‌ها در طول یک دوره مشخص به افراد داده می‌شد تا روند تغییرات جامعه آماری در طول این مدت تحت نظر باشد. جمع آوری اطلاعات پس از 3 ماه، 6 ماه، 9 ماه و 1 سال انجام شد و وضعیت سلامت و بیماری آن‌ها مورد ارزیابی قرار گرفت. با در نظر گرفتن سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، مصرف دخانیات، سطح تحصیلات، نسبت قطر کمر به باسن، میزان احتمال خطر مرگ و بیماری‌های قلبی و عروقی و ارتباط آن با رژیم غذایی تخمین زده شد.
از بین 135 هزار فرد بالغ، حدود 1600 نفر مشکلات قلبی و عروقی داشتند و 3800 نفر هم در طول این مطالعه جان خود را از دست دادند. با توجه به میزان درشت مغذی (سه گروه اصلی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین) این نتیجه گیری انجام شد:
خطر مرگ برای کسانی که بیشترین میزان کربوهیدرات را می‌خورند (77.2 درصد از کل کالری دریافتی)، 28 بیشتر از کسانی است که کمترین میزان کربوهیدرات را می‌خورند (46.4 درصد کل کالری دریافتی).
کسانی که چربی بیشتری می‌خورند (35.3 درصد از کل کالری) 23 درصد خطر مرگ کمتری را نسبت به کسانی که کمترین میزان چربی را می‌خورند (10.6 درصد از کل کالری) تجربه می‌کنند.
هیچ ارتباط معنی داری بین مصرف چربی و کربوهیدرات و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی تشخیص داده نشد.

حذف چربی از رژیم غذایی درست است؟

مطالعات جدید نشان می‌دهند که ممکن است تصور عمومی در مورد کاهش میزان مصرف چربی چندان درست نباشد و در واقع لازم باشد میزان کربوهیدرات مصرفی کمتر شده و چربی بیشتری بخوریم. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم‌های کم چربی ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 20 درصد افزایش دهند.

حذف چربی

کاهش یا افزایش چربی؟

برخی رسانه‌ها در سال‌های اخیر توصیه‌های کشورهای اروپایی و سلامت مبنی بر کاهش مصرف چربی را زیر سؤال برده‌اند. این بحث به‌خصوص با منتشر شدن نتیجه تحقیقات اخیر شدت گرفته است. هر چند که واقعیت ماجرا این است که نمی‌توان هیچ وقت بر اساس صرفاً یک مطالعه و با بررسی ناقص و نیمه آن به نتیجه گیری کلی رسید. مطالعه مذکور در واقع کشورهای در حال توسعه و فقیرتر را مورد بررسی قرار داده است و بر این اساس نتیجه گرفته است که کاهش چربی برای بیشتر افراد آن کشورها آن طور که تصور می‌شود خوب نیست.
در کشورهای مورد مطالعه، تغذیه عمومی افراد متفاوت از آن چیزی است که مردم به‌صورت معمول در کشورهای پیشرفته‌تر و مرفه‌تر می‌خورند و این مسئله اساساً تفاوت توصیه رژیم غذایی ایده آل برای آن‌ها را باعث شده است.

برای دانش آموزان صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است. صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

1. تغذیه، دانش تغییر و تبدیل مواد غذایی به انرژی است به عبارت دیگر تغذیه نشان می دهد که چگونه مواد غذایی لازم به بدن باید برسد.

تغذیه دانش آموزان

2. تغذیه تحصیلی به ما نشان می دهد که برای یادگیری و مطالعه و فعل و انفعالاتی که لازمه این دو امر مهم هستند به چه میزان و از چه منابعی باید به دست آوریم.

3. مواد مغذی موادی هستند که نیازهای بدنی ما را فراهم می کنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمی و روانی کمک می کند. عمده ترین این مواد عبارتند از:

الف) کربوهیدرات ها که در نان، سیب زمینی، مربا، بیسکویت، شکر و … یافت می شوند.

ب) چربی ها که بویژه در کره، پنیر، روغن زیتون و مارگارین و … پیدا می شوند.

ج) پروتئین ها که معمولا در گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر فراوانند.

د) مواد معدنی که به شکل فراوانی در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

هـ) آب که نقش بسیار مهمی هم به عنوان ماده مورد استفاده و هم به عنوان یک رسانا و حلال دارد و معمولا از طریق مصرف آب آشامیدنی، نوشابه، میوه یا سبزی ها به بدن می رسد.

و) ویتامین ها که نقش مهمی در سلامت ما ایفا می کند و عموما در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

4. به خاطر داشته باشید که هر چیزی که مورد مصرف واقع می شود الزاما از ارزش غذایی برخوردار نیست مانند بسیاری از تنقلاتی که با استفاده از انواع ادویه ها و نمک و رنگ های غیرطبیعی تهیه می شوند.

5. صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است.صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

6. بخش اعظم انرژی ها توسط کربوهیدرات ها تامین می شود. بنابراین استفاده از نان در صبحانه یا میان وعده ها به همراه عسل، پنیر، کره یا تخم مرغ توصیه می شود.

ضمنا استفاده از مواد خوراکی هایی مانند آجیل، کشمش، خرما و برگه زرد آلود بسیار بیش از مواد غیر مغذی مانند پفک و چیپس و … مفید است.

7. عادت به مصرف به اندازه بسیار بیش از پرخوری مفید است. در پرخوری متاسفانه بخش اعظم خون به جای آنکه به مغز برسد و فرایند یادگیری و فعالیت های مغزی را تسهیل کند برای هضم غذا متوجه اعضای داخلی شده و در نتیجه یادگیری را مختل می کند و حالت خستگی، رخوت، سستی و خواب آلودگی را ایجاد می کند.

به همین دلیل توصیه می شود که به جای سه وعده غذایی سنگین، پنج وعده غذایی سبک میل کنید تا همواره برای یادگیری آماده باشید.

تغذیه مناسب

8. در صرف صبحانه این عادت را در خودتان ایجاد کنید که علاوه بر صبحانه مختصر سنتی خودمان مثل مصرف چای شیرین و نان و پنیر و یا کره و مربا یا تخم مرغ، سعی کنید حتما از میوه های تازه مثل سیب و پرتقال و انگور و موز و یا سایر میوه های مورد علاقه استفاده کنید.

9. از صرف صبحانه بسیار مفصل هم جدا اجتناب کنید زیرا صرف صبحانه سنگین و بسیار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرایند یادگیری را مختل می کند و بخش اعظم انرژی بدن متوجه دستگاه گوارش برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده می گردد و این باعث می شود که نوعی حالت رخوت و کسالت صبحگاهی بر شما حاکم شود که مانع یادگیری هر چه بیشتر و بهتر می شود اما مصرف زیاد آب میوه یا حتی میوه تازه در صبحگاهان هرگز چنین اثری ندارد.

10. در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.

11. یکی از عادات تغذیه ای نادرست، مصرف میوه بعد از صرف غذاست. میوه حتما باید قبل از غذا صرف شود. زیرا میوه ای که بعد از غذا صرف می شود با انباشت مواد غذایی صرف شده در معده در همان جا باقی مانده و تخمیر می شود و ارزش غذایی و ویتامینی اش را از دست می دهد.

12. فسفر و کلسیم دو عنصر بسیار مهم در فعالیت های مغزی هستند. علی رغم اینکه مقادیر زیادی از این ماده در استخوان و نیز تاحدودی در دندان ها وجود دارد، انجام فعالیت های مغزی مثل یادگیری و حفظ کردن، توام با افزایش دفع فسفر و کلسیم از طریق ادرار است. بنابراین توصیه می شود که مقدار مصرفی شیر و پنیر و تخم مرغ و جوانه گندم در تغذیه روزانه تان به حد کافی باشد. حداقل روزی 2 لیوان شیر مصرف کنید.

13. منیزیم یکی از عنصرهای معدنی است که ضمن خاصیت آرام بخشی و متعادل کنندگی ای که دارد باعث تسهیل مکانیسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده می شود. رژیم غذایی ما متاسفانه به لحاظ این ماده غذایی بسیار فقیر است.

اما منیزیم لازم بدن را می توان در نان سبوس دار، جوانه گندم و سبزی های سبز و بویژه کاکائو و شکلات که دارای قابل توجهی منیزیم است جستجو کرد.

14. مجموعه ویتامین های B بویژه برای حفظ سلامت جسمی و روانی ما لازمند و در یادگیری و حافظه نیز نقش مهمی دارند. استفاده از عدس، هویج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شیر، اسفناج، تخم مرغ و کاهو در رژیم غذایی روزانه می تواند کاملا نیازمان را برطرف کند.

15. قهوه به لحاظ غنی بودن از نظر ویتامین PP می تواند بسیار مفید باشد به شرط آنکه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضی از دانش آموزان در شب های امتحان برای فعال نگهداشتن مغز علی رغم خستگی به دلیل اضطراب در یادگیری مطالب از این ماده زیاد استفاده می کنند. توصیه می شود در هنگام خستگی و نیاز به خواب از قهوه استفاده نکنید.

این ویتامین علاوه بر قهوه در جگر، سویا، هویج، حبوبات، ماهی های چرب و گندم سبوس دار هم یافت می شود.

16. حفظ سلامت ارگان های دخیل در یادگیری از جمله چشم ها نیز در بحث تغذیه در نظر گرفته می شوند. بامصرف مقادیر مورد نیاز ویتامین A به بهداشت چشم و بینایی خود توجه داشته باشیم. ویتامین A به صورت فراوانی در کره، روغن ماهی، پنیر، تخم مرغ، هویج و گوشت گوساله یافت می شوند.

17. پاره ای از افراد از عادات نامناسبی پیروی می کنند و بدن را از دریافت پاره ای از منابع غذایی محروم می کنند. مثلا از خوردن سبزی ها امتناع می کنند و یا گوشت نمی خورند به نظر می رسد که عادات غذایی خودمان را باید مورد بازنگری قرار دهیم و تغییراتی در آن ایجاد کنیم.

18. تاجایی که ممکن است از مصرف مواد غذایی آماده اجتناب کنید و به جای آن به مواد غذایی تازه و طبیعی رو بیاورید.

بدنسازی بر ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح تمرکز دارد. حتی اگر شما برای تفریح ورزش می کنید و یا نه برای مسابقات بدنسازی می کنید ، بهتر است بدانید که بدن سازی یک سبک زندگی و لایف استایل است و شامل هر زمانی می شود که شما در باشگاه و یا در بیرون از آن می گذرانید. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید دریافت کنید باید روی رژیم غذایی تان تمرکز نمایید زیرا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند.

بنابراین شما همیشه باید بدانید که از چه خوراکی هایی باید اجتناب کنید و چه خوراکی هایی برای ساخت عضلات تان و کاستن چربی هایتان مناسب است. در این مقاله از هفت گنج با ما باشید تا توضیح دهیم که چه چیزی بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب نمایید و همچنین یک منوی هفتگی بصورت مثالی به شما ارائه خواهیم داد.

مبانی بدنسازی :

بدنسازی با ورزش های کششی، قدرتی و استقامتی و غیره متفاوت است زیرا بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد و قدرت فیزیکی در آن چندان مهم نیست.

بدین ترتیب بدنسازان خواهان حفظ یک بدن متعادل بدون چربی و عضلانی هستند. بدنسازی شامل فاز دوره حجم و فاز برش ( دوره کات ) می شود. در طول فاز دوره حجم که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین را رعایت می کنند تا وزن بالایی به دست آورند با این هدف که عضله سازی را به حداکثر برسانند. مرحله کات باعث کاهش چربی می شود درحالیکه توده های عضلانی را که در طول دوره حجم رشد کرده اند حفظ می کند. این امر از طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.

خلاصه:

آموزش بدنسازی و رژیم غذایی به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود:

• دوره حجم : که هدفش ساختن عضله است.
• دوره کات : که هدفش حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است.

آشنایی با مزایا و فواید بدنسازی :

بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات، تمرینات زیادی انجام می دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می شود. تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مبارزه می کند.

تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می دهند سلامتی قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن ها را کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش بدنسازان همچنین بر تغذیه نیز تمرکز می کنند. با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای کار کنند و رژیم غذایی بگیرند که نه تنها از تلاش شان هنگام ورزش پشتیبانی کرده باشند بلکه بدن آنها را سالم نگه می دارد.

الگوی تغذیه سالم به گونه ای که مواد غذایی مضر حذف شوند و همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب در هر وعده مصرف شوند، به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

خلاصه :

بدنسازان به طور مرتب ورزش می کنند و ممکن است رژیم هایی با برنامه ریزی دقیق و مواد مغذی داشته باشند که هر دو از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

کالری و مواد مغذی مورد نیاز شخص بدن ساز :

هدف بدنسازان رقابتی، افزایش توده عضلانی در فاز دوره حجم و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. از این رو کالری بیشتری در مرحله حجم نسبت به مرحله کات مصرف می شود.

چه قدر کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حد اقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه منظم کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه وزن می گیرید و نه وزن کم می کنید.

در طول فاز دوره حجم به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما 3000 باشد، در دوره حجم باید میزان آن را به 3450 کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. یعنی باید 2550 کالری مصرف نمایید.

همانطور که وزن خود را در دوره حجم بیشتر می کنید و در دوره برش ( دوره کات ) کم می کنید، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید.

توصیه می شود که هر هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست ندهید یا در طول مرحله دوره حجم ، بیش از حد چربی دریافت نکنید.

نسبت ها و اندازه های مواد مغذی

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.

توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:

• 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
• 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
• 15 تا 20 درصد کالری از چربی

اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله دوره حجم و دوره کات وجود دارد:

• کالری در دوره حجم : 3450
• کالری در دوره کات : 2550
• پروتئین (گرم) در دوره حجم : 259 تا 302
• پروتئین (گرم) در دوره کات : 191 تا 223
• کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : 474 تا 518
• کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : 351 تا 383
• چربی (گرم) در دوره حجم : 58 تا 77
• چربی (گرم) در دوره کات : 43 تا 57

اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.

خلاصه :

مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله دوره حجم و برش ( دوره کات ) تفاوت دارد اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد. برای ثبت تغییرات وزن خود، هر ماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.

تغذیه بدنسازی: مواد غذایی مناسب و نامناسب

درست مانند ورزش، رژیم غذایی هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، باعث تمرین، رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود.

برعکس مصرف مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند.

در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد:

غذاهای مناسب برای بدن سازی

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
• لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
• دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
• سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا
• سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
• تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
• روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو

غذاهای نامناسب برای بدن سازی

درحالیکه شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم تان حذف یا محدود کنید.

• الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
• شکر: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آب نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
• غذاهای سرخ شده: ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر شود. این غذاها می تواند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشد.

علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به ورزشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند، اجتناب کنید.

این غذاها شامل موارد زیر می شود:

• غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
• مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم.
• نوشیدنی های گازدار

مکمل های بدنسازی :

بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند اما برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین برای بدنسازان است.
• کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای ماهیچه های شما را فراهم می کند. درحالیکه انواع مختلفی برای کراتین وجود دارد بهتر است بدانید که کراتین مونوهیدرات موثرترین آن است.
• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را می بخشد تا سخت تر تمرین کنید. بدین ترتیب می توانید قبل از تمرین از چای و قهوه استفاده کنید.

اگر شما دوره برش ( دوره کات ) را پشت سر می گذارید و برای مصرف کالری در محدودیت هستید تا چربی بدن را کاهش دهید، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند برایتان مفید باشد.

خلاصه :

سعی کنید همه گروه های مواد غذایی را در رژیم تان بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنید. علاوه بر رژیم غذایی از پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین به عنوان مکمل استفاده کنید.

نمونه یک منوی هفتگی

رژیم های غذایی بدنسازی معمولا تکراری و خسته کننده توصیف می شوند. این نوع رژیم های سنتی معمولا محدود هستند و تنوع کمی دارند که می توانند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها شوند.

به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود به ویژه در دوره کات که کالری کمی مصرف می کنید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود.

هنگامی که شما در مرحله دوره حجم قرار دارید مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانیست که در مرحله دوره کات قرار دارید. شما می توانید در دوره کات هم از خوردن همان غذاهای دوره حجم لذت ببرید اما فقط مقادریش باید کمتر باشد.

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی ارائه خواهیم داد:

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
• میان وعده: پنیر کم چرب با بلوبری
• ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
• میان وعده: شیک پروتئین و موز
• شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه

سه شنبه

• صبحانه: پنکک پروتئین با سیروپ لایت، کره بادام زمینی و رزبری
• میان وعده: تخم مرغ آبپز سفت و سیب
• ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
• میان وعده: شیک پروتئین و گردو
• شام: گوشت بوقلمون با سس پاستا

چهارشنبه

• صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
• میان وعده: ماست یونانی و بادام
• ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
• میان وعده: شیک پروتئین و انگور
• شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای با سالاد برگ

پنج شنبه

• صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا و ترتیلا
• میان وعده: ماست با گرانولا
• ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی
• میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها
• شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

جمعه

• صبحانه: بلوبری و توت فرنگی را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنید.
• میان وعده: آجیل مخلوط
• ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلی
• میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
• شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

شنبه

• صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
• میان وعده: ماهی تن و کراکر
• ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای
• میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
• شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و آووکادو روی نان تست
• میان وعده: مکمل پروتئین و کره بادام
• ناهار: گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز
• میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
• شام: کوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان

نکته مهم: آیتم های این برنامه غذایی برای ایجاد تنوع هر چه بیشتر در رژیم غذایی ورزشکاران طراحی شده اند بنابراین اگر موردی در دسترس نیست به راحتی می توانید با آیتم های مشابه آنها را جایگزین کنید.

خلاصه :

انواع غذاها را در رژیم غذایی خود جای دهید و در هر وعده یا میان وعده خود 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف نمایید.

نکات مهم در بدن سازی که باید به خاطر بسپارید :

در بیشتر موارد بدنسازی یک شیوه زندگیست که مزایایی هم برای سلامتی دارد اما پیش از شروع بدنسازی مواردی وجود دارد که باید آنها را به خاطر بسپارید.

سطوح پایین چربی بدن می تواند اختلالاتی در خواب و یا مشکلات روانی ایجاد کند. سطح پایین چربی همراه با کاهش مصرف کالری می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. خلق و خوی عصبی به دنبال داشته باشد و حتی سیستم ایمنی بدن را هفته ها قبل و بعد از تمرینات رقابتی مختل کند.

در نتیجه این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد و شما و اطرافیان تان را هم دچار بیماری و آسیب کند.

خطر استفاده از استروئید آنابولیک بسیاری از مکمل های ساخت عضله و نه همه آنها از جمله استروئید آنابولیک توسط بدنسازان تبلیغ می شوند. این بسیاری از بدنسازان را دچار گمراهی می کند که آیا این مکمل ها می توانند عضله سازی کنند. بسیاری از بدنسازان به خصوص کسانی که در ابتدای راه هستند انتظاراتی غیر واقعی از آنچه به طور طبیعی اتفاق می افتد دارند. بدین ترتیب احساس نارضایتی از بدن خود کرده و در نهایت از استروئید آنابولیک استفاده می کنند که بسیار ناسالم هستند و ممکن است با خطرات و عوارض جانبی زیادی مواجه شوید. در آمریکا علاوه بر اینکه خرید و فروش استروئیدهای آنابولیک غیر قانونی محسوب می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، باروری را کاهش داده و باعث اختلالت روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود. خلاصه هنگامی که برای رقابت آماده می شوید اطمینان حاصل کنید که از عوارض جانبی احتمالی مطلعید. همچنین به یاد داشته باشید عضلاتی که در تبلیغات مشاهده می کنید، واقعی و قابل دسترسی به طور طبیعی نیستند.

محمد‌علی زارعیان، دستیار تخصصی طب ایرانی، چند نکته مهم در رابطه با تغذیه درست در طب سنتی بیان کرد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

سالاد تهیه شده از کاهو, یک قاشق روغن زیتون و کمی دارچین, میخک و هل مکمل درمانی مناسبی برای کمک به بهبود بی‌خوابی سالمندان است.

اگر اشتها خوب باشد اما اثر غذا خوردن در بدن ظاهر نشود, یکی از تشخیص‌ها این است که غذا بیش از نیاز مصرف می‌شود و فرد قادر به هضم آن نیست.

از مکمل‌های درمانی مناسب برای کاهش وزن، خوردن ماست بدون نان است به این ترتیب که 200 گرم ماست با یک قاشق غذاخوری زیره سیاه مخلوط و خورده شود.

از مکمل‌های درمانی مناسب برای درمان موضعی کهیر، ترکیبی از گلاب و سرکه با نسبت 3 به 2 است که به‌صورت موضعی روی نواحی مبتلا به کهیر اسپری شود.

مداومت در خوردن تخم کتان به‌صورت خام به دلیل دارا بودن اجزایی با خاصیت آنتاگونیستی* antagonist در ارتباط با ویتامین “B6” می‌تواند علایم کاهش این ویتامین را ظاهر سازد.

* آنتاگونیست Antagonist : گاهی اوقات جذب یک عنصر غذایی مانع جذب بعضی عناصر دیگر می گردد ، این پدیده را آنتاگونیسم یا رقابت کنندگی گویند و ماده ای که دارای این خاصیت باشد را آنتاگونیست می نامند. 

از توصیه‌های ساده و مؤثر برای بهبود آفت دهان، مضمضه کردن (در فضای دهان چرخاندن) رب انار است مطالعات نشان داده که مصرف آب انار در بهبود جریان خون و کاهش میزان خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی نقش مؤثری دارد.

در این مقاله از مطلبک شما را با مهمترین نکات تغذیه ای ، پرهیزات غذایی، مواد غذایی سالم و ناسالم  آشنا می کنیم . با ما همراه باشید.

* بهترین گوشت برای تغذیه انسان گوشت گوسفند یک ساله، بز جوان، ماکیان، کبک و تیهو است به شرطی که یکی از اینها بسته و محبوس در قفس نباشند و حتما در چراگاهها در علفزارهای پاک آزادانه بچرند و غذای خود را خود انتخاب کنند ، و در پرواز باشند و تازه صید شده باشند. 

* شیرینی را تا اندازه ای بدن لازم دارد زیرا غذای کبد است و آن را سریع جذب می نماید ، ولی آن شیرینی باید طبیعی باشد مانند شکر سرخ، شیره انگور، شیره خرما ، عسل ، رطب ، توت خشک ، خرما ، گز انگبین و انجیر و کشمش و ….  ولی نباید در خوردن شیرینی افراط کرد زیرا باعث سست شدن معده شده و خون را به جوش می آورد.

از خوردن میوه نارس و اینکه غیر موسم خود باشد پرهیز شود ، و همچنین نباید از  میوه ای که برای سرزمین دیگریست به صورت غذا استفاده شود مانند خرما و رطب و…

* از ترشی خالص پرهیز شود زیرا رطوبت را از بین برده ، پیری می آورد و اعصاب را سست کرده و خون بسیار کمی تولید می کند.   

* مداومت بر شوری باعث خشکی و لاغری می گردد.     

* نان به تنهایی خوردن ضرر دارد و باعث تخریب معده می گردد و حتما باید با یک نان خورشی خورده شود. 

* شام شب باید سبک و کم باشد ولی نباید اصلا ترک شود . 

* ظرف غذا باید به نحوی باشد که نه تاثیر بر غذا گذارد و نه از غذا تاثیر پذیرد مانند : ظرف چینی ، آبگینه ، شیشه ، سفال لعابدار، مسی که حتما قلعی شده باشد .  دیگ‌مسی که با قلع خالص سفید نشده باشد یا قلع آن رفته باشد ضرر دارد.در ظروف مسی نباید خورشت یا غذاهای چرب و اسیدی پخت شود.

* افراط در خوردن تخم مرغ باعث کک و مک می شود .

* خوردن گوشت خام مولد انگل است.

* کلا شیرینی جات مفسد خون است ، کسانی که از شیرینی جات زیاد استفاده می کنند نیاز به حجامت دارند.

تغذیه سالم، تغذیه ای است که با استفاده از تمامی موادغذایی، نیازهای بدن رفع شود و همراه با دستوراتی که در این مقاله به آن ها اشاره شده است، این مواد را به بهترین شکل مصرف کرد.

یکی از دلایل اصل سلامتی داشتن تغذیه سالم و مفید است. تغذیه ای صحیح است که تمامی نیازهای بدن را در طول روز رفع کند. برای داشتن برنامه غذایی سالم باید از تمامی گروه های مواد غذایی استفاده شود که این کار بسیار مشکل است. منظور از تغذیه سالم خوردن غذاها و تنقلات دوست داشتنی نیست.

تغذیه سالم در زندگی روزمره چه اهمیتی دارد؟

1- مواد مغذی مورد نیاز بدن به وسیله غذاهای سالم تهیه می شود، این مواد باعث تامین انرژی، بهبود عملکرد مغز، قلب و ماهیچه ها می شود.

2- داشتن تغذیه و برنامه غذایی سالم از مبتلا شدن به برخی بیماری ها جلوگیری می کند:

• به منظور کاهش دیابت، فشار خون بالا و ابتلا شدن به برخی از سرطان ها در رژیم غذایی خود از انواع میوه و سبزیجات استفاده کنید.
• استفاده ی کمتر از روغن های جامد و چربی ها، باعث کاهش کلسترول خون می شود.
• به منظور جلوگیری از پوکی استخوان مصرف کلسیم و ویتامین D ضروری است.

3- داشتن رژیم غذایی سالم، در بهبود برخی از بیماری ها بسیار موثر است.

به منظور کنترل دیابت و فشار خون، داشتن رژیم غذایی سالم بسیار مهم است و اصل رژیم غذایی سالم، عدم زیاده روی در خوردن مواد غذایی است.

با رعایت نکات زیر به راحتی یک تغذیه سالم داشته باشید:

• در روز، از همه گروه های مواد غذایی نظیر نان، گوشت، لبنیات، سبزیجات و میوه جات و غیره در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• بهتر است که از نانی که با آرد سبوس دار تهیه شده است استفاده کنید.
• در حبوبات پروتئین، فیبرهای غذایی و املاح دیگر نظیر آهن و روی وجود دارد که در تامین نیازهای روزانه بسیار مفید است.
• در مصرف گوشت به این نکته توجه کنید که گوشت باید لخم و بدون هیچ گونه چربی باشد. مرغ را نیز بدون پوست، استفاده و طبخ کنید. مصرف 300 تا 600 گرم گوشت در هفته ایده آل است.
• بهتر است که ماهی به صورت تنوری یا کبابی پخته شود و از مصرف پوست آن خودداری کنید.
• بهتر است که در طول هفته حداقل دو بار ماهی استفاده کنید.
• لبنیات باید کم چرب استفاده شود. استفاده از دو واحد یا سه واحد لبنیات برای تمامی گروه های سنی در روز ضروری است. کشک نیز در این دسته قرار می گیرد و منبع فروانی از پروتئین و کلسیم است.
• توصیه می شود مصرف میوه و سبزیجات به صورت تازه باشد. در صورت غیر قابل دسترس بودن آنها را به صورت خشک شده استفاده کنید. توصیه می شود در طول روز 5 وعده میوه و سبزی مصرف شود.
• مصرف سالاد و سبزی های تازه را به کودکان آموزش دهید.
• بهتر است از روغن های گیاهی در پخت غذا استفاده کنید. برای مواد غذایی که نیاز به سرخ کردن دارند از روغن های گیاهی مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
• از مصرف مغزها مانند فندق، گردو و غیره غافل نشوید. چراکه پروتئین و چربی های مفیدی در این مغزها وجود دارد که برای سلامتی انسان ضروری است.
• 
  مصرف غذاهای سرخ کردنی سلامت انسان را به خطر می اندازد. پس برای پخت غذاها از روش های بخار پز یا کبابی استفاده کنید.
  غذاها را در دفعات زیاد و حجم اندک مصرف کنید.
  بهتر است ساعت مصرف غذاها ثابت باشد.
  نمک را بسیار ناچیز مصرف کنید و بهتر است از نمک یددار تصفیه شده در هنگام پختن غذاها استفاده کنید.
  مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
  از مصرف کمپوت، نوشابه، کنسرو و غیره خودداری کنید و یا بسیار اندک مصرف کنید.
  پیشنهاد می شود غذاها را به صورت تازه و بدن فریز استفاده کنید.
  به دلیل اینکه ویتامین های سبزیجات در فریزر از بین می رود، این مواد را بیشتر از یک ماه درون فریزر قرار ندهید.
  سبزیجات را نباید خیلی ریز و به مدت های طولانی طبخ کرد و برای سرخ کردن، فقط یک تفت به مدت زمان کمی کافی است.
  برای فراهم کردن مواد غذایی بیرون از منزل، از مکان های مطمئن غذا را تهیه کنید.
  بهتر است که ماهی را درون روغن سرخ نکنید. چرا که باعث جذب روغن زیاد می شود. ماهی را به وسیله سبزیجات تازه، و ادویجات مخصوص به صورت بخار پز استفاده کنید.
  غذا را به صورت آهسته بخورید.
  هر چند وقت یک بار، وزن خود را اندازه گیری کنید.
  به مقدار لازم آب و مایعات مصرف کنید.