برنامه غذایی بدنسازی : باید چه بخورید و از چه اجتناب کنید ؟

بدنسازی بر ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح تمرکز دارد. حتی اگر شما برای تفریح ورزش می کنید و یا نه برای مسابقات بدنسازی می کنید ، بهتر است بدانید که بدن سازی یک سبک زندگی و لایف استایل است و شامل هر زمانی می شود که شما در باشگاه و یا در بیرون از آن می گذرانید. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید دریافت کنید باید روی رژیم غذایی تان تمرکز نمایید زیرا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند.

بنابراین شما همیشه باید بدانید که از چه خوراکی هایی باید اجتناب کنید و چه خوراکی هایی برای ساخت عضلات تان و کاستن چربی هایتان مناسب است. در این مقاله از هفت گنج با ما باشید تا توضیح دهیم که چه چیزی بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب نمایید و همچنین یک منوی هفتگی بصورت مثالی به شما ارائه خواهیم داد.

مبانی بدنسازی :

بدنسازی با ورزش های کششی، قدرتی و استقامتی و غیره متفاوت است زیرا بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد و قدرت فیزیکی در آن چندان مهم نیست.

بدین ترتیب بدنسازان خواهان حفظ یک بدن متعادل بدون چربی و عضلانی هستند. بدنسازی شامل فاز دوره حجم و فاز برش ( دوره کات ) می شود. در طول فاز دوره حجم که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین را رعایت می کنند تا وزن بالایی به دست آورند با این هدف که عضله سازی را به حداکثر برسانند. مرحله کات باعث کاهش چربی می شود درحالیکه توده های عضلانی را که در طول دوره حجم رشد کرده اند حفظ می کند. این امر از طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.

برنامه غذایی بدنسازی - باید چه بخورید و از چه اجتناب کنید ؟
برنامه غذایی بدنسازی – باید چه بخورید و از چه اجتناب کنید ؟

خلاصه:

آموزش بدنسازی و رژیم غذایی به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود:

  • دوره حجم : که هدفش ساختن عضله است.
  • دوره کات : که هدفش حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است.

آشنایی با مزایا و فواید بدنسازی :

بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات، تمرینات زیادی انجام می دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می شود. تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مبارزه می کند.

تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می دهند سلامتی قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن ها را کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش بدنسازان همچنین بر تغذیه نیز تمرکز می کنند. با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای کار کنند و رژیم غذایی بگیرند که نه تنها از تلاش شان هنگام ورزش پشتیبانی کرده باشند بلکه بدن آنها را سالم نگه می دارد.

الگوی تغذیه سالم به گونه ای که مواد غذایی مضر حذف شوند و همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب در هر وعده مصرف شوند، به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

خلاصه :

بدنسازان به طور مرتب ورزش می کنند و ممکن است رژیم هایی با برنامه ریزی دقیق و مواد مغذی داشته باشند که هر دو از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

کالری و مواد مغذی مورد نیاز شخص بدن ساز :

هدف بدنسازان رقابتی، افزایش توده عضلانی در فاز دوره حجم و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. از این رو کالری بیشتری در مرحله حجم نسبت به مرحله کات مصرف می شود.

چه قدر کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حد اقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه منظم کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه وزن می گیرید و نه وزن کم می کنید.

در طول فاز دوره حجم به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما 3000 باشد، در دوره حجم باید میزان آن را به 3450 کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. یعنی باید 2550 کالری مصرف نمایید.

همانطور که وزن خود را در دوره حجم بیشتر می کنید و در دوره برش ( دوره کات ) کم می کنید، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید.

توصیه می شود که هر هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست ندهید یا در طول مرحله دوره حجم ، بیش از حد چربی دریافت نکنید.

نسبت ها و اندازه های مواد مغذی

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.

توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:

  • 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
  • 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
  • 15 تا 20 درصد کالری از چربی

اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله دوره حجم و دوره کات وجود دارد:

  • کالری در دوره حجم : 3450
  • کالری در دوره کات : 2550
  • پروتئین (گرم) در دوره حجم : 259 تا 302
  • پروتئین (گرم) در دوره کات : 191 تا 223
  • کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : 474 تا 518
  • کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : 351 تا 383
  • چربی (گرم) در دوره حجم : 58 تا 77
  • چربی (گرم) در دوره کات : 43 تا 57

اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.

خلاصه :

مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله دوره حجم و برش ( دوره کات ) تفاوت دارد اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد. برای ثبت تغییرات وزن خود، هر ماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.

تغذیه بدنسازی: مواد غذایی مناسب و نامناسب

درست مانند ورزش، رژیم غذایی هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، باعث تمرین، رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود.

برعکس مصرف مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند.

در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد:

غذاهای مناسب برای بدن سازی

  • گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
  • لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
  • دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
  • میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
  • سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
  • تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان
  • حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
  • روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو

غذاهای نامناسب برای بدن سازی

درحالیکه شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم تان حذف یا محدود کنید.

  • الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
  • شکر: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آب نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
  • غذاهای سرخ شده: ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر شود. این غذاها می تواند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشد.

علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به ورزشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند، اجتناب کنید.

این غذاها شامل موارد زیر می شود:

  • غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
  • مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار

مکمل های بدنسازی :

بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند اما برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

  • پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین برای بدنسازان است.
  • کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای ماهیچه های شما را فراهم می کند. درحالیکه انواع مختلفی برای کراتین وجود دارد بهتر است بدانید که کراتین مونوهیدرات موثرترین آن است.
  • کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را می بخشد تا سخت تر تمرین کنید. بدین ترتیب می توانید قبل از تمرین از چای و قهوه استفاده کنید.

اگر شما دوره برش ( دوره کات ) را پشت سر می گذارید و برای مصرف کالری در محدودیت هستید تا چربی بدن را کاهش دهید، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند برایتان مفید باشد.

خلاصه :

سعی کنید همه گروه های مواد غذایی را در رژیم تان بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنید. علاوه بر رژیم غذایی از پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین به عنوان مکمل استفاده کنید.

نمونه یک منوی هفتگی

رژیم های غذایی بدنسازی معمولا تکراری و خسته کننده توصیف می شوند. این نوع رژیم های سنتی معمولا محدود هستند و تنوع کمی دارند که می توانند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها شوند.

به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود به ویژه در دوره کات که کالری کمی مصرف می کنید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود.

هنگامی که شما در مرحله دوره حجم قرار دارید مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانیست که در مرحله دوره کات قرار دارید. شما می توانید در دوره کات هم از خوردن همان غذاهای دوره حجم لذت ببرید اما فقط مقادریش باید کمتر باشد.

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی ارائه خواهیم داد:

دوشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
  • میان وعده: پنیر کم چرب با بلوبری
  • ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و موز
  • شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه

سه شنبه

  • صبحانه: پنکک پروتئین با سیروپ لایت، کره بادام زمینی و رزبری
  • میان وعده: تخم مرغ آبپز سفت و سیب
  • ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  • میان وعده: شیک پروتئین و گردو
  • شام: گوشت بوقلمون با سس پاستا

چهارشنبه

  • صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
  • میان وعده: ماست یونانی و بادام
  • ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
  • میان وعده: شیک پروتئین و انگور
  • شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای با سالاد برگ

پنج شنبه

  • صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا و ترتیلا
  • میان وعده: ماست با گرانولا
  • ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها
  • شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

جمعه

  • صبحانه: بلوبری و توت فرنگی را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنید.
  • میان وعده: آجیل مخلوط
  • ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
  • شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

شنبه

  • صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
  • میان وعده: ماهی تن و کراکر
  • ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای
  • میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
  • شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و آووکادو روی نان تست
  • میان وعده: مکمل پروتئین و کره بادام
  • ناهار: گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز
  • میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
  • شام: کوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان

نکته مهم: آیتم های این برنامه غذایی برای ایجاد تنوع هر چه بیشتر در رژیم غذایی ورزشکاران طراحی شده اند بنابراین اگر موردی در دسترس نیست به راحتی می توانید با آیتم های مشابه آنها را جایگزین کنید.

خلاصه :

انواع غذاها را در رژیم غذایی خود جای دهید و در هر وعده یا میان وعده خود 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف نمایید.

نکات مهم در بدن سازی که باید به خاطر بسپارید :

در بیشتر موارد بدنسازی یک شیوه زندگیست که مزایایی هم برای سلامتی دارد اما پیش از شروع بدنسازی مواردی وجود دارد که باید آنها را به خاطر بسپارید.

سطوح پایین چربی بدن می تواند اختلالاتی در خواب و یا مشکلات روانی ایجاد کند. سطح پایین چربی همراه با کاهش مصرف کالری می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. خلق و خوی عصبی به دنبال داشته باشد و حتی سیستم ایمنی بدن را هفته ها قبل و بعد از تمرینات رقابتی مختل کند.

در نتیجه این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد و شما و اطرافیان تان را هم دچار بیماری و آسیب کند.

خطر استفاده از استروئید آنابولیک بسیاری از مکمل های ساخت عضله و نه همه آنها از جمله استروئید آنابولیک توسط بدنسازان تبلیغ می شوند. این بسیاری از بدنسازان را دچار گمراهی می کند که آیا این مکمل ها می توانند عضله سازی کنند. بسیاری از بدنسازان به خصوص کسانی که در ابتدای راه هستند انتظاراتی غیر واقعی از آنچه به طور طبیعی اتفاق می افتد دارند. بدین ترتیب احساس نارضایتی از بدن خود کرده و در نهایت از استروئید آنابولیک استفاده می کنند که بسیار ناسالم هستند و ممکن است با خطرات و عوارض جانبی زیادی مواجه شوید. در آمریکا علاوه بر اینکه خرید و فروش استروئیدهای آنابولیک غیر قانونی محسوب می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، باروری را کاهش داده و باعث اختلالت روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود. خلاصه هنگامی که برای رقابت آماده می شوید اطمینان حاصل کنید که از عوارض جانبی احتمالی مطلعید. همچنین به یاد داشته باشید عضلاتی که در تبلیغات مشاهده می کنید، واقعی و قابل دسترسی به طور طبیعی نیستند.




مهم ترین نکاتی که باید در مورد خوردن صبحانه بدانید

نکات طلایی در باره خوردن صبحانه

خوردن صبحانه

صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که بسیاری از افراد نسبت به خوردن آن بی اعتنایی می کنند. همیشه متخصصان و پزشکان تغذیه توصیه و تاکید خاصی بر روی خوردن صبحانه داشته اند.خوردن صبحانه سالم به بزرگسالان و همچنین به کودکان کمک می کند تا در طول روز عملکرد بهتر داشته باشند ، همچنین کودکان به دلیل اینکه در مرحله رشد هستند به مصرف مواد غذایی سالم بطور منظم بیشتر نیاز دارند.

هزار ویک دلیل برای خوردن صبحانه

اغلب متخصصان و کارشناسان علوم غذایی اتفاق نظر دارند که صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی است که در صورت حذف یا بی کیفیت بودن ترکیبات آن می تواند بر سلامت افراد، اثرات نامطلوب بگذارد.

به گزارش سلامت نیوز، جام جم نوشت:در این باره با مسعود فیروزکوهی، کارشناس گروه تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زاهدان به گفت وگو نشستیم تا به پاسخ پرسش هایمان برسیم.

دلیل گرسنگی پس از صرف صبحانه چیست؟

تعداد زیادی از افراد، پس از صرف صبحانه دچار گرسنگی زودهنگام می شوند و اشتها و ولع بیشتری به خوردن ناهار پیدا می کنند، اما همین افراد با حذف وعده صبحانه دیرتر گرسنه می شوند و گاه تا هنگام عصر، اشتهایی به خوردن ندارند. فیروزکوهی می گوید، مصرف زیاد مواد شیرین در این وعده مثل انواع مربا، قند، شکر، چای شیرین و نان فاقد سبوس بعد از حدود نیم ساعت به دلیل ترشح انسولین و کاهش قند خون در مصرف کننده حالت گرسنگی ایجاد می کند.

به این دلیل توصیه می شود، در این وعده بیشتر از مواد پروتئینی و فیبری استفاده شود و همراه با مواد شیرین، یک ماده پروتئینی نظیر شیر، تخم مرغ و پنیر مصرف شود .همچنین استفاده از نان سبوس دار یا جو در این وعده با ایجاد سیری طولانی مدت فرد را کمتر دچار ریزه خواری می کند.

مهم ترین نکاتی که باید در مورد خوردن صبحانه بدانید
مهم ترین نکاتی که باید در مورد خوردن صبحانه بدانید

حذف صبحانه و لاغری

آیا می توان با حذف صبحانه و کمک به کاهش اشتها از این رویه برای کاهش اضافه وزن و لاغری استفاده کرد؟ این روش توصیه نمی شود، چون به این ترتیب احتمال این که بدن دچار گرسنگی سلولی شود وجود دارد.

از طرف دیگر، وقتی دریافت غذا کم شود، بدن به صورت خودکار احساس بحران در دریافت غذا می کند و متابولیسم یا همان سوخت و ساز را به حداقل می رساند و در نتیجه، کالری مازاد برای کمک به کاهش وزن سوخته نمی شود، در صورتی که صرف بموقع صبحانه، سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

دلایل مهم خوردن صبحانه

صبحانه باعث افزایش انرژی بدن برای شروع کار روزانه و ایجاد آرامش در ابتدای روز و بهبود خلق و خوی فرد می شود. کسانی که صبحانه می خورند، کمتر دچار یبوست و دیابت و پرفشاری خون می شوند.

این افراد حافظه کوتاه مدت و تمرکز و هوشیاری بهتر و بیشتر نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمی خورند. خوردن صبحانه بخصوص برای دانش آموزان و دانشجویان به سبب کمک به فعالیت ذهنی و تامین سوخت لازم مغز بسیار توصیه می شود.

گنجاندن غذاهای غنی در وعده صبحانه

صبحانه خوب و با کیفیت چه صبحانه ای است و چه مواد مغذی ای را می توان در وعده صبحانه گنجاند تا آن را غنی کند؟ صبحانه غنی و مقوی، صبحانه ای است که به اندازه کافی پروتئین و فیبر در آن گنجانده شده باشد.

تخم مرغ، پنیر و شیر از ترکیبات حاوی پروتئین هستند که لزوما باید در سفره صبحانه گنجانده شوند. شیر به عنوان پایه و ترکیب اصلی در وعده صبحانه با ارزش غذایی و پروتئین بالا بخصوص برای کودکان، نوجوانان و حتی سالمندان ضروری است.

همچنین تخم مرغ در درجه دوم، تامین کننده پروتئین و مواد مغذی بدن است و افراد سالم می توانند، روزانه یک عدد تخم مرغ میل کنند، اما در موارد بیماری های خاص باید در مصرف آن محدودیت ایجاد شود.

همچنین مصرف پنیر همراه با مغز گردو که مقوی و حاوی بیشترین میزان امگا3 است، صبحانه مقبولی است. پودرجوانه گندم، کنجد و فلفل سیاه برای اضافه کردن روی تخم مرغ و پنیر توصیه می شود. از سایر غذاهایی که می تواند وعده صبحانه را غنی کند، می توان به فرنی و شیربرنج اشاره کرد که بخصوص برای کودکان یا سالمندانی که مشکلات دندانی دارند، مفید است.

همچنین حلیم کم چربی، عدسی کم نمک و خوراک لوبیا از جمله خوراک های مناسب و مغذی است که در وعده صبحانه می تواند گنجانده شود .

جایگزین شیرینی های سفره صبحانه

توت خشک، خرمای خشک زاهدی، کشمش یا مویز از جایگزین های با ارزش قند صبحانه و شیره میوه ها و عسل های طبیعی کم گلوکز مناسب تر و مغذی تر از شکرند. مربا و مواد شیرین بجز عسل طبیعی بهتر است محدودتر و فقط بعضی روزها همراه یک ماده پروتئینی مانند شیر یا پنیر مصرف شود.

 کره و سرشیر بخوریم یا نه؟

برای تنوع در وعده صبحانه یکی دو روز در هفته می توان از کره، سرشیر، خامه و پنیر خامه ای استفاده کرد. این گروه جزو چربی ها محسوب می شوند، نه لبنیات. در افراد بالغ و بیماران بهتر است محدود و در کنار مواد پروتئینی مصرف شوند. برای کودکان، نوجوانان و حتی جوانان فعال مصرف آن آزادتر است، اما نباید زیاده روی کنند .

نان صبحانه نباید باگت و ساندویچی باشد

برای وارد کردن فیبر در وعده صبحانه که کمک زیادی به مهار اشتها و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می کند، باید روزانه از نان سبوس دار یا نان جو استفاده شود و با توجه به این که میزان سبوس گیری از آردهای سنتی ما رو به افزایش است، می توان از نان های سبوس دار و مغز دار و کنجد دار صنعتی کارخانه ای که تایید شده و تحت نظر مسئولان فنی تولید می شوند، استفاده کرد. اغلب نان های فانتزی و ساندویچی فاقد سبوس هستند.

میزان نان مصرفی بسته به جثه فرد، فعالیت، نوع صبحانه و برخی موارد دیگر متفاوت است، اما بهتر است یک تا سه واحد نان سبوس دار یا نان جو50 درصد (متشکل از 50 درصد آرد گندم و 50 درصد آرد جو) استفاده شود که شامل یک کف دست یا 30 گرم نان است که می تواند تا سه کف دست یا 90 گرم افزایش یابد که البته در مورد نان لواش هر واحد آن برش هایی به اندازه چهار کف دست می شود.

نیمرو و املت چطور ؟

در افراد سالم، مصرف نیمروی کم روغن در وعده صبحانه به عنوان تنوع مشکلی ندارد. ایمن ترین روش طبخ تخم مرغ، آب پز کردن آن است. در بیماران دیابتی و مبتلایان چربی و فشار خون و کبد چرب و امثال آن بهتر است از تخم مرغ آب پز استفاده و گاهی زرده آن را خارج و تنها به خوردن سفیده اکتفا کنند.

استفاده از املت کم روغن در وعده صبحانه اگر با گوجه فرنگی تازه تهیه شود، برای افراد سالم از نیمرو غنی تر است. همچنین مصرف خیار و گوجه خرد شده در کنار نان و پنیر و گردو می تواند صبحانه مقبول و مناسبی باشد. مصرف سیب و انگور و آبمیوه بخصوص آب پرتقال برای این وعده عالی است.

در وعده صبحانه زیاده روی نکنید

این که می گویند در وعده صبحانه به هر میزان که اشتها دارید بخورید چون تنها وعده ای است که سبب افزایش وزن نمی شود، صحت ندارد. صحیح است که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است، اما در هیچ وعده ای نباید زیاده روی کرد، زیرا باعث چاقی و اضافه وزن می شود و بیماری های مرتبط با اضافه وزن را به دنبال دارد .وعده صبحانه بهتر است همراه با خوردن میان وعده بین صبحانه و ناهار کامل شود.

عوارض نخوردن صبحانه

چاقی: عدم مصرف صبحانه در این میان می تواند خطر ابتلا به چاقی و عدم از دست دادن وزن را وخیم تر کند. این در حالی است که مصرف مواد غذایی مناسب برای صبحانه مانع از تجمع انسولین می شود. این هورمون باعث می شود که سلول های چربی، اسیدهای چرب بیشتری ذخیره کند. به عقیده محققان افرادی که صبحانه می خورند کمتر در معرض نوسانات وزن قرار می گیرند.

کاهش سطح حافظه:به طور کلی تغذیه نامناسب روی رشد ذهنی کودکان و نوجوانان تاثیر منفی می گذارد. محققان دانشگاه مریلند مشاهده کردند کودکانی که صبحانه نمی خورند در مدرسه احساس خستگی بیشتری کرده و نمی توانند به درستی تمرکز داشته باشند. به عقیده محققان دانشگاه آیووا ایالات متحده آمریکا نیز کودکانی که به میزان کافی آهن، ید و پروتئین دریافت نمی کنند بهره هوشی پایین تری دارند.

بی نظمی در قاعدگی:حذف وعده صبحانه در زنان با بی نظمی های دوران قاعدگی همراه است. علاوه بر این قاعدگی دردناک ویبوست نیز از عوارض دیگر هستند.

کاهش سطح خلق و خوی:مصرف مواد غذایی مناسب برای صبحانه باعث تامین ویتامین ها و مواد معدنی بدن شده و کمک می کند که با انرژی بیشتری روز را سپری کنید. اما صرفنظر کردن از اولین وعده غذایی باعث می شود که خیلی زود احساس خستگی و کج خلقی کنید. نتایج پژوهش ها نشان می دهد بزرگسالانی که صبحانه کاملی مصرف می کنند خوش خلق تر و مثبت تر از افراد دیگر هستند.

عوارض جانبی فیزیکی: نخوردن صبحانه خطر ابتلا به هیپوگلیسمی یا کاهش قند خون را افزایش می دهد. علائم جسمی دیگر شامل لرزش، ضعف، سرگیجه، سردرد، احساس سوزن سوزن شدن، سریع شدن ضربان قلب، است.

احساس گرسنگی مداوم:یکی از دلایل ضعف کردن و احساس گرسنگی مداوم، عدم مصرف صبحانه است. افرادی که روز خود را با مصرف صبحانه آغاز می کنند کمتر گرسنه می شوند؛ اما زمانیکه روز خود را بدون صبحانه آغاز می کنید معده تان سیگنال هایی به مغز فرستاده و اعلام خالی بودن می کند؛ در نتیجه از همان ابتدای روز حس گرسنگی در بدنتان شکل گرفته و باقی می ماند.به عقیده محققان صبحانه نخورها بیشتر در دام تغذیه ناسالم می افتند. این افراد برای سیر شدن و مقابله با احساس گرسنگی شان هر ماده غذایی نامناسب را نیز مصرف می کنند.



نکاتی مهم در مورد تغذیه در طب سنتی

محمد‌علی زارعیان، دستیار تخصصی طب ایرانی، چند نکته مهم در رابطه با تغذیه درست در طب سنتی بیان کرد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

سالاد تهیه شده از کاهو, یک قاشق روغن زیتون و کمی دارچین, میخک و هل مکمل درمانی مناسبی برای کمک به بهبود بی‌خوابی سالمندان است.


اگر اشتها خوب باشد اما اثر غذا خوردن در بدن ظاهر نشود, یکی از تشخیص‌ها این است که غذا بیش از نیاز مصرف می‌شود و فرد قادر به هضم آن نیست.

نکاتی مهم در مورد تغذیه در طب سنتی
نکاتی مهم در مورد تغذیه در طب سنتی



از مکمل‌های درمانی مناسب برای کاهش وزن، خوردن ماست بدون نان است به این ترتیب که 200 گرم ماست با یک قاشق غذاخوری زیره سیاه مخلوط و خورده شود.

از مکمل‌های درمانی مناسب برای درمان موضعی کهیر، ترکیبی از گلاب و سرکه با نسبت 3 به 2 است که به‌صورت موضعی روی نواحی مبتلا به کهیر اسپری شود.

مداومت در خوردن تخم کتان به‌صورت خام به دلیل دارا بودن اجزایی با خاصیت آنتاگونیستی* antagonist در ارتباط با ویتامین “B6” می‌تواند علایم کاهش این ویتامین را ظاهر سازد.

* آنتاگونیست Antagonist : گاهی اوقات جذب یک عنصر غذایی مانع جذب بعضی عناصر دیگر می گردد ، این پدیده را آنتاگونیسم یا رقابت کنندگی گویند و ماده ای که دارای این خاصیت باشد را آنتاگونیست می نامند. 

از توصیه‌های ساده و مؤثر برای بهبود آفت دهان، مضمضه کردن (در فضای دهان چرخاندن) رب انار است مطالعات نشان داده که مصرف آب انار در بهبود جریان خون و کاهش میزان خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی نقش مؤثری دارد.

نکات ریز اما ضروری در تغذیه ی افراد

تغذیه ی انسان مسئله ی بسیار جالب و پیچیده ای است که گاه اکثر افراد خیلی ساده از کنار آن می گذرند ، توجه داشته باشید که برخی از مسائل تغذیه که بسیار کوچک به شمار می روند می تواند تاثیرات باورنکردنی ای بر روی سلامت شما بگذارد. نکته های کوچک ممکن است نتایج مهمی را رقم بزنند، همیشه به این نصیحت گوش کنید و از نکته های کوچک غفلت نکنید. برای مثال در مورد غذاخوردن اگر به برخی نکته های کوچک دقت کنید می توانید سلامت خود را تضمین کنید و به بدن خود غذاهایی سالم تر برسانید. دکتر جولیان کلاو، متخصص تغذیه و دکتر کانرز والدرمن، فوق تخصص بیماری های داخلی به شما می گویند که رعایت چند نکته کوچک در آشپزخانه می تواند به سلامت شما کمک زیادی بکند.

این یکی کنسروش بهتر است خیلی از مردم تصور می کنند، کنسروها ارزش غذایی پایینی دارند و همیشه استفاده از مواد غذایی تازه بهتر است. خب، شاید این تصور درستی باشد و در مورد اکثریت مواد غذایی به خصوص سبزی ها و میوه ها واقعا بهتر است از تازه های آن استفاده کرد، اما این وسط یک استثنا هم وجود دارد: ذرت. محققان دانشگاه کورنل نیویورک در مطالعات خود به این نتیجه رسیدند؛ دمایی که برای کنسرو کردن دانه های ذرت به کار گرفته می شود میزان آنتی اکسیدان های ذرت را حدود ۴۵درصد افزایش می دهد. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مواد مضری هستند که به سلول های بدن آسیب می رسانند و باعث بروز بیماری ها و حالت هایی مثل انواع سرطان ها و بیماری های قلبی در بدن می شوند. در مجموع اگرچه کنسرو کردن ذرت از میزان ویتامین C آن می کاهد اما افزایش میزان آنتی اکسیدان های آن به واسطه حرارت دیدن باعث می شود، کنسرو ذرت یک منبع غذایی عالی غنی از آنتی اکسیدان باشد.  

نکات ریز اما ضروری در تغذیه ی افراد
نکات ریز اما ضروری در تغذیه ی افراد

بگذارید تا سرد شود وقتی سیب زمینی را می پزید سلول های موجود در آن شروع به ورم کردن می کنند و سپس می شکنند این روند باعث می شود، هضم نشاسته در بدن انسان راحت تر انجام شود. درکل این روند «ژلاتینیزیشن» می گویند اما یک نکته مهم در این میان وجود دارد: اگر سیب زمینی پخته سرد شود، بعضی از این سلول های شکسته شده با هم ترکیب می شوند و به شکل کریستال های کوچک درمی آیند که به آن ها سلول های مرکب می گویند. این «سلول های مرکب»، مثل فیبرها، نه در روده کوچک که در روده بزرگ هضم می شود و در نتیجه به تنظیم عملکرد روده بزرگ کمک می کند. در مطالعه ای که در دانشگاه منچستر انجام گرفته مشخص شد؛ سیب زمینی های پخته و سرخ شده داغ حدود ۵ تا ۷درصد و سیب زمینی های پخته شده، سرد شده حدود ۱۳ تا ۱۵درصد سلول های مرکب دارند. در نتیجه بهتر است که همیشه سیب زمینی های پخته و سرخ شده را پس از سرد شدن مصرف کنید. در ضمن یادتان باشد، اگر سالاد سیب زمینی درست می کنید به جای استفاده از سس مایونز، از مخلوط ماست، پیاز قرمز و پیازچه استفاده کنید تا یک سالاد سالمی داشته باشید.     روغن زیتون به درد این کار نمی خورد روغن زیتون جزو مواد غذایی بسیار مفید برای بدن است. این روغن غنی از امگا۶ است که باعث جلوگیری از التهاب سلولی و رقم خوردن بیماری هایی مثل ورم و درد مفصلی، بیماری های قلبی و سکته ها می شود. به دلیل خواص بسیار خوب روغن زیتون بسیاری از مردم از آن در غذاهای خود به کرات استفاده کرده و حتی برخی از آن به عنوان روغن پخت و پز استفاده می کنند اما یادتان باشد که روغن زیتون کمتر از دیگر روغن های پخت و پز موجود در بازار فرآوری شده است و برای همین درجه دود آن که دمایی است که در آن به خاصیت های خوراکی روغن آسیب وارد می شود پایین است. اگر روغن زیتون در حرارت زیاد قرار بگیرد مولکول های مفید آن می شکنند و ممکن است مواد آسیب رسان تولید کند. در دمای بالا روغن زیتون، رادیکال های آزاد تولید می کند که برای بدن بسیار مضر است. برای همین اگر می خواهید مواد غذایی را در دمای بالا یا به مدت طولانی نپزید از روغن زیتون استفاده نکنید.     هویج را بخارپز نکنید هویج یکی از خوراکی های محبوب است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته مورد استفاده قرار می گیرد. حالا محققان ایتالیایی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که پختن هویج در آب جوش بهتر از بخارپز کردن آن است. در واقع با پختن کامل هویج میزان کار وتنوئیدهای آن (آنتی اکسیدانی که بدن از آن ویتامین A می سازد که برای رشد، تولیدمثل و دفاع سلولی بدن و نیز داشتن پوست و مویی سالم و جوان بسیار ضروری است) افزایش می یابد. در این مطالعه ایتالیایی ها به این نتیجه رسیده اند که در هر ۱۰۰گرم هویج خام ۳۱ میلی گرم کاروتنوئید وجود دارد. این در حالی است که در هر ۱۰۰گرم هویج کاملا پخته، ۲۸ میلی گرم و در هر ۱۰۰گرم هویج بخارپز، فقط ۱۸میلی گرم کاروتنوئید وجود دارد.     بی خیال کباب پزی شوید یکی دیگر از علائق ما ایرانی ها کباب پزی است. در واقع کباب پزی روی اجاق های سنتی، مدرن یا روی باربکیو یکی از تفریحات بسیاری از مردان و زنان ایرانی است اما حواس تان باشد که دانشمندان فرانسوی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که پختن گوشت به صورت کبابی ۲ ماده هتروسیکلیک آمین (HCL) و پلی سیکلیک آروماتیک هیدروکربن (PAH) را آزاد می کند که اثرات سرطان زایی آن ها ثابت شده است. در واقع بهتر است گوشت را با آتش ملایم و به صورت تدریجی بپزید. اگر به گوشت ادویه مناسب بزنید موادغذایی پرارزشی به آن اضافه کرده اید. همچنین اگر رزماری و دارچین اضافه کنید می توانید از تشکیل مواد مضر هنگام پختن آن هم تا حدودی جلوگیری کنید.     چای سرد نخورید چای حاوی پلی فنل های مختلف است. این ترکیبات شیمیایی از سلول های قلبی را محافظت می کند. پلی فنل ها فقط زمانی آزاد می شوند که چای گرم شود. دکتر کاری راکستون، فوق تخصص تغذیه آزمایشگاهی می گوید: «چای باید حداقل ۲ تا ۴ دقیقه کاملا داغ شده تا پلی فنل های آن آزاد شود و برای همین اگر می خواهید چای مربوط به ساعت های قبل را بخورید، حتی اگر چای هنوز گرم است ابتدا آن را حسابی گرم کنید سپس بنوشید.» در ضمن برخی افراد به چای خود شیر اضافه می کنند اما محققان ایتالیایی می گویند؛ این کار باعث می شود، بدن در جذب پلی فنل ها به مشکل بر بخورد.     موز سبز بخرید همه ما وقتی می خواهیم میوه انتخاب کنیم موزهای رسیده را انتخاب می کنیم البته گاهی هم موزهای کال سبز می خریم اما آن ها را می گذاریم تا کاملا برسند، ولی این کار اشتباه است! حالا دانشمندان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، با خوردن موزهای سبز شما ضمن رساندن پتاسیم و سایر مواد مغذی موز، کالری کمتری به بدن تان خواهید رساند. در ضمن با خوردن یک موز سبز مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و در نتیجه احتمال چاقی در شما کاهش خواهد یافت.     چه قهوه ای بخورید؟ در مورد قهوه و نوشیدن آن میان پزشکان اختلاف نظر وجود دارد برخی قهوه را به دلیل خاصیت های محافظت قلبی، افزایش تمرکز، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و نیز رساندن مایعات به بدن نوشیدنی مناسبی می دانند و برخی دیگر آن را به دلیل افزایش نامنظمی ضربان قلب، بر هم زدن چرخه خواب و مسائل دیگر مناسب نمی دانند اما در کل اکثریت پزشکان معتقدند، نوشیدن تا ۳ فنجان قهوه در روز برای بدن انسان ضرری ندارد ولی چه نوع قهوه ای بهتر است بخوریم؟ محققان می گویند، خوردن قهوه هایی که میزان کافئین آن زیاد نباشد اما میزان آب آن زیاد باشد (مثلا قهوه آمریکانو) بهتر از قهوه های کم حجم ولی پر از کافئین مثل قهوه ترک است. در ضمن اضافه کردن شیر به قهوه هم انتخاب چندان خوبی نیست زیرا شیر پرچربی می تواند کالری زیادی را به قهوه اضافه کند. برای مثال تحقیقات نشان داده، یک فنجان بزرگ کافه لاته حدود ۲۲۵ کالری در حالی که یک فنجان قهوه آمریکانو فقط حدود ۶۰ کالری در خود دارد.     پاستا را ایرانی نپزید با آن که پاستا و ماکارونی غذایی فرنگی است اما حالا جای ثابتی در برنامه غذایی بسیاری از ایرانی ها پیدا کرده است اما یک مسئله جالب اینجاست که ما ایرانی ها پاستا را به شکلی ایرانی می پزیم، یعنی آنقدر رشته های ماکارونی را می پزیم تا کاملا سفت شوند این در حالی است که مطالعات نشان داده، پاستای کاملا پخته نشده باعث سیری زودتر شده و فرد دیرتر گرسنه می شود و برای همین باعث جلوگیری از چاقی می شود.

مهمترین نکات در مورد تغذیه سالم !!

در این مقاله از مطلبک شما را با مهمترین نکات تغذیه ای ، پرهیزات غذایی، مواد غذایی سالم و ناسالم  آشنا می کنیم . با ما همراه باشید.

* بهترین گوشت برای تغذیه انسان گوشت گوسفند یک ساله، بز جوان، ماکیان، کبک و تیهو است به شرطی که یکی از اینها بسته و محبوس در قفس نباشند و حتما در چراگاهها در علفزارهای پاک آزادانه بچرند و غذای خود را خود انتخاب کنند ، و در پرواز باشند و تازه صید شده باشند. 

* شیرینی را تا اندازه ای بدن لازم دارد زیرا غذای کبد است و آن را سریع جذب می نماید ، ولی آن شیرینی باید طبیعی باشد مانند شکر سرخ، شیره انگور، شیره خرما ، عسل ، رطب ، توت خشک ، خرما ، گز انگبین و انجیر و کشمش و ….  ولی نباید در خوردن شیرینی افراط کرد زیرا باعث سست شدن معده شده و خون را به جوش می آورد.

از خوردن میوه نارس و اینکه غیر موسم خود باشد پرهیز شود ، و همچنین نباید از  میوه ای که برای سرزمین دیگریست به صورت غذا استفاده شود مانند خرما و رطب و…

* از ترشی خالص پرهیز شود زیرا رطوبت را از بین برده ، پیری می آورد و اعصاب را سست کرده و خون بسیار کمی تولید می کند.   

* مداومت بر شوری باعث خشکی و لاغری می گردد.     

* نان به تنهایی خوردن ضرر دارد و باعث تخریب معده می گردد و حتما باید با یک نان خورشی خورده شود. 

* شام شب باید سبک و کم باشد ولی نباید اصلا ترک شود . 

* ظرف غذا باید به نحوی باشد که نه تاثیر بر غذا گذارد و نه از غذا تاثیر پذیرد مانند : ظرف چینی ، آبگینه ، شیشه ، سفال لعابدار، مسی که حتما قلعی شده باشد .  دیگ‌مسی که با قلع خالص سفید نشده باشد یا قلع آن رفته باشد ضرر دارد.در ظروف مسی نباید خورشت یا غذاهای چرب و اسیدی پخت شود.

مهمترین نکات در مورد تغذیه سالم !!
مهمترین نکات در مورد تغذیه سالم !!

* افراط در خوردن تخم مرغ باعث کک و مک می شود .

* خوردن گوشت خام مولد انگل است.

* کلا شیرینی جات مفسد خون است ، کسانی که از شیرینی جات زیاد استفاده می کنند نیاز به حجامت دارند.

با رعایت این نکات یک تغذیه سالم داشته باشید

تغذیه سالم، تغذیه ای است که با استفاده از تمامی موادغذایی، نیازهای بدن رفع شود و همراه با دستوراتی که در این مقاله به آن ها اشاره شده است، این مواد را به بهترین شکل مصرف کرد.

یکی از دلایل اصل سلامتی داشتن تغذیه سالم و مفید است. تغذیه ای صحیح است که تمامی نیازهای بدن را در طول روز رفع کند. برای داشتن برنامه غذایی سالم باید از تمامی گروه های مواد غذایی استفاده شود که این کار بسیار مشکل است. منظور از تغذیه سالم خوردن غذاها و تنقلات دوست داشتنی نیست.

تغذیه سالم در زندگی روزمره چه اهمیتی دارد؟

1- مواد مغذی مورد نیاز بدن به وسیله غذاهای سالم تهیه می شود، این مواد باعث تامین انرژی، بهبود عملکرد مغز، قلب و ماهیچه ها می شود.

2- داشتن تغذیه و برنامه غذایی سالم از مبتلا شدن به برخی بیماری ها جلوگیری می کند:

  • به منظور کاهش دیابت، فشار خون بالا و ابتلا شدن به برخی از سرطان ها در رژیم غذایی خود از انواع میوه و سبزیجات استفاده کنید.
  • استفاده ی کمتر از روغن های جامد و چربی ها، باعث کاهش کلسترول خون می شود.
  • به منظور جلوگیری از پوکی استخوان مصرف کلسیم و ویتامین D ضروری است.

3- داشتن رژیم غذایی سالم، در بهبود برخی از بیماری ها بسیار موثر است.

به منظور کنترل دیابت و فشار خون، داشتن رژیم غذایی سالم بسیار مهم است و اصل رژیم غذایی سالم، عدم زیاده روی در خوردن مواد غذایی است.

با رعایت نکات زیر به راحتی یک تغذیه سالم داشته باشید:

با رعایت این نکات یک تغذیه سالم داشته باشید
با رعایت این نکات یک تغذیه سالم داشته باشید
  • در روز، از همه گروه های مواد غذایی نظیر نان، گوشت، لبنیات، سبزیجات و میوه جات و غیره در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
  • بهتر است که از نانی که با آرد سبوس دار تهیه شده است استفاده کنید.
  • در حبوبات پروتئین، فیبرهای غذایی و املاح دیگر نظیر آهن و روی وجود دارد که در تامین نیازهای روزانه بسیار مفید است.
  • در مصرف گوشت به این نکته توجه کنید که گوشت باید لخم و بدون هیچ گونه چربی باشد. مرغ را نیز بدون پوست، استفاده و طبخ کنید. مصرف 300 تا 600 گرم گوشت در هفته ایده آل است.
  • بهتر است که ماهی به صورت تنوری یا کبابی پخته شود و از مصرف پوست آن خودداری کنید.
  • بهتر است که در طول هفته حداقل دو بار ماهی استفاده کنید.
  • لبنیات باید کم چرب استفاده شود. استفاده از دو واحد یا سه واحد لبنیات برای تمامی گروه های سنی در روز ضروری است. کشک نیز در این دسته قرار می گیرد و منبع فروانی از پروتئین و کلسیم است.
  • توصیه می شود مصرف میوه و سبزیجات به صورت تازه باشد. در صورت غیر قابل دسترس بودن آنها را به صورت خشک شده استفاده کنید. توصیه می شود در طول روز 5 وعده میوه و سبزی مصرف شود.
  • مصرف سالاد و سبزی های تازه را به کودکان آموزش دهید.
  • بهتر است از روغن های گیاهی در پخت غذا استفاده کنید. برای مواد غذایی که نیاز به سرخ کردن دارند از روغن های گیاهی مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
  • از مصرف مغزها مانند فندق، گردو و غیره غافل نشوید. چراکه پروتئین و چربی های مفیدی در این مغزها وجود دارد که برای سلامتی انسان ضروری است.

  • مصرف غذاهای سرخ کردنی سلامت انسان را به خطر می اندازد. پس برای پخت غذاها از روش های بخار پز یا کبابی استفاده کنید.
    غذاها را در دفعات زیاد و حجم اندک مصرف کنید.
    بهتر است ساعت مصرف غذاها ثابت باشد.
    نمک را بسیار ناچیز مصرف کنید و بهتر است از نمک یددار تصفیه شده در هنگام پختن غذاها استفاده کنید.
    مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
    از مصرف کمپوت، نوشابه، کنسرو و غیره خودداری کنید و یا بسیار اندک مصرف کنید.
    پیشنهاد می شود غذاها را به صورت تازه و بدن فریز استفاده کنید.
    به دلیل اینکه ویتامین های سبزیجات در فریزر از بین می رود، این مواد را بیشتر از یک ماه درون فریزر قرار ندهید.
    سبزیجات را نباید خیلی ریز و به مدت های طولانی طبخ کرد و برای سرخ کردن، فقط یک تفت به مدت زمان کمی کافی است.
    برای فراهم کردن مواد غذایی بیرون از منزل، از مکان های مطمئن غذا را تهیه کنید.
    بهتر است که ماهی را درون روغن سرخ نکنید. چرا که باعث جذب روغن زیاد می شود. ماهی را به وسیله سبزیجات تازه، و ادویجات مخصوص به صورت بخار پز استفاده کنید.
    غذا را به صورت آهسته بخورید.
    هر چند وقت یک بار، وزن خود را اندازه گیری کنید.
    به مقدار لازم آب و مایعات مصرف کنید.

چرا خوردن موز به عنوان صبحانه توصیه نمی شود؟

همه متخصصان در خصوص اهمیت صبحانه یک رأی هستند. خیلی از افراد میوه را نیز به وعده صبحانه اضافه می کنند. اما از بین این میوه ها موز برای صبحانه توصیه نمی شود که در ادامه به دلیل آن اشاره می شود.

موز یکی از میوه های شاخص و پرطرفدار است. این میوه دارای منیزیم و پتاسیم و میزان زیادی فیبر و ویتامین است در نتیجه انرژی زا و ضدخستگی محسوب می شود. خیلی از افرادی که صبح با عجله خانه را ترک می کنند این میوه را به عنوان صبحانه مصرف می کنند. با این حال برخی متخصصان به این نتیجه رسیده اند که موز به تنهایی انتخاب مناسبی برای صبحانه نیست. چون حاوی 25 درصد قند بوده و یک میوه اسیدی است. بنابراین برای افرادی که به خصوص رژیم لاغری دارند و به فکر خورد خوراکشان هستند توصیه نمی شود.

موز بمب کالری است

چرا خوردن موز به عنوان صبحانه توصیه نمی شود؟
چرا خوردن موز به عنوان صبحانه توصیه نمی شود؟

شما می توانید موز را به همراه مواد غذایی دیگر وارد برنامه صبحانه بکنید اما توصیه می شود از مصرف آن بدون مواد غذایی دیگر و به عنوان صبحانه به صورت ناشتا بپرهیزید

متخصصان رژیم های لاغری معتقد هستند که باید تا حدامکان اسیدی که بدن تولید می کند را دفع و در روده ذخیره کرد. در واقع برخی از رژیم های لاغری بر این ایده استوار هستند که کنترل اسید باعث داشتن فلور روده سالم، گوارش خوب و در نتیجه از بین رفتن اضافه وزن می شود. اما موز چنین تأثیری ندارد. زمانی که موز به تنهایی برای صبحانه مصرف می شود میزان زیادی اسید و قند تولید می کند اما نه به اندازه ای که تا ظهر فرد را سیر نگه دارد. در نتیجه فرد احساس دل ضعفه و گرسنگی مداوم می کند و به ریزه خواری رو می آورد. به این ترتیب نیز قند خون بالا می رود و زمینه برای ذخیره چربی فراهم می شود. زمانی که موز هضم می شود میزان اسید آن نیز باعث بروز مشکلات گوارشی یا تحریک معده می شود. بنابراین توصیه می شود برای استفاده از خواص موز آن را به تنهایی مصرف نکنید.

نیازی به حذف موز نیست

با این حال توجه کنید که منظورمان حذف کامل موز از برنامه غذایی نیست. بر اساس گزارش هافینگتن پست، می توان موز را با دیگر مواد غذایی مصرف کرد. در این صورت میزان قند آن ثابت تر و هضم آن کندتر می شود و به این ترتیب احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. شما می توانید موز را به همراه مواد غذایی دیگر وارد برنامه صبحانه بکنید اما توصیه می شود از مصرف آن بدون مواد غذایی دیگر و به عنوان صبحانه به صورت ناشتا بپرهیزید. می توانید موز را در کنار غلات، با ماست یا به صورت اسموتی انرژی زا با مواد دیگر مانند تخم شربتی میل کنید.

خوردن این خوراکی ها در وعده صبحانه ممنوع است

 فهرستی از مواد خوراکی مضری که باید از مصرف آن‌ها در وعده صبحانه اجتناب کرد، عبارتند از:

آب میوه‌های صنعتی

بیشتر این آب میوه‌ها نسبت به آب میوه‌های طبیعی، پرکالری‌تر بوده و سرشار از قند و مواد نگهدارنده هستند بنابراین، مصرف آن‌ها ویتامین و خواص مفید میوه طبیعی را به بدن نمی‌رساند.

کیک‌ها و شیرینی‌ها

بیشتر کارخانه‌های شیرینی پزی که شیرینی‌های کم چرب تولید می‌کنند، به جای چربی مقدار زیادی شکر را به منظور طعم دار کردن شیرینی، به محصول خود اضافه می‌کنند. شکر زیاد نیز می‌تواند باعث اضافه وزن و آسیب دستگاه گوارش شده و بر پوست و سیستم عصبی شما نیز تاثیر بگذارد.

نان تست به همراه انواع کره و مربا یا عسل

نان تست اغلب برای صبحانه استفاده می‌شود، اما بسته به اینکه چه چیزی به همراه آن میل می‌کنید، می‌تواند رژیم غذایی شما را بر هم زده و یا حتی برای سلامت بدنتان مضر باشد. به عنوان مثال اگر نان تست را با مقدار زیادی مربا یا مارمالاد بسیار شیرین مصرف کنید، مقدار زیادی کربوهیدرات وارد بدنتان کرده اید که به مرور آسیب زیادی به سلامت بدن می‌زند. به جای آن می‌توانید تست را به همراه تخم مرغ یا پنیر کم چرب و گردو میل کنید.

خوردن این خوراکی ها در وعده صبحانه ممنوع است
خوردن این خوراکی ها در وعده صبحانه ممنوع است

قهوه

مصرف متعادل قهوه برای شما مفید است، اما نباید جایگزین وعده غذایی صبحانه شود. یعنی به عنوان صبحانه فقط یک فنجان قهوه بنوشید، زیرا به افزایش هیجان و تحریک پذیری کمک کرده و شما را عصبی خواهد کرد. همچنین به دلیل اینکه معمولا با شکر و افزودنی‌های دیگر مصرف می‌شود، سبب می‌شود که در ابتدای روز فقط مقدار زیادی کالری بدون مواد مغذی و مفید انرژی زا مصرف کنید؛ بنابراین قهوه را به عنوان جزیی از یک صبحانه سالم در کنار مواد مغذی میل کنید نه به تنهایی.

غلات فرآوری شده

این غلات معمولا حاوی مقادیر زیادی قند هستند؛ بنابراین به هنگام خرید، به برچسب مواد تشکیل دهنده آن‌ها دقت کنید و نوعی از آن را خریداری کنید که در هر وعده (معمولا در هر ۱۰۰ گرم) کمتر از ۱۰ گرم قند داشته باشند.

ماست صبحانه

این ماست‌ها معمولا دارای شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که بدون ایجاد کالری اضافی در بدن فقط طعم شیرینی به ماست می‌دهند، اما آکنده از مواد شیمیایی مختلف هستند که برای سلامت بدن بسیار مضرند. به جای ماست‌های صبحانه صنعتی، می‌توانید ماست معمولی را به همراه میوه یا آجیل میل کنید.

سیب زمینی سرخ شده

اگرچه به عنوان خوراکی برای صبحانه بسیار لذیذ به نظر می‌آید، اما واقعا برای سلامت بدن مضر است. به جای آن از سیب زمینی آب پز به همراه کمی روغن زیتون استفاده کنید.

نان‌های چند غله‌ای

این نان‌ها برخلاف نامشان که بسیار غنی به نظر می‌آیند، اما، چون اکثر آن‌ها با آرد فرآوری شده تولید می‌شوند، نسبت به نان‌های سفید، خواص مفید بسیار کمتری برای سلامت بدن دارند.

گوشت‌های فرآوری شده

این نوع گوشت‌ها مانند سوسیس، کالباس و همبرگر علاوه بر اینکه لذیذند، چون سریع آماده می‌شوند، به نظر گزینه خوبی برای وعده صبحانه می‌آیند. اما چون حاوی مقادیر زیادی نیترات و مواد نگهدارنده هستند بسیار برای سلامت بدن و دستگاه گوارش مضرند و ریسک ابتلا به سرطان و بیماری‌های گوارشی را افزایش می‌دهند، خصوصا اگر به عنوان صبحانه و قبل از شروع فعالیت‌های روزانه مصرف شوند.

املت با پنیرو سس

اگرچه تخم مرغ بتن‌هایی منبع خوبی از پروتئین بوده و سرشار از ویتامین آ. و دی است، اما اگر به همراه پنیر پیتزا و سس مصرف شود، بسیار چرب و پرکالری شده برای سلامت بدن مضر خواهد بود. به جای پنیر و سس می‌توانید املت را با فلفل، پیاز و یا قارچ مصرف کنید. 

در وعده صبحانه هرگز موز نخورید

مصرف موز در بعد از ظهر بعد از ورزش کردن بسیار مفید و مناسب است.خیلی از افراد در صبح اقدام به خوردن موز می کنند در صورتی که صبح از بدترین زمان ها برای مصرف موز است زیرا باعث دل ضعفه و گرسنگی می شود.موز یکی از میوه های مقوی است،شاید همه ی ما فکر کنیم که مگر زمان خوردن موز به حال ما فرقی هم میکند؟ بله فرق می کند،زمان خوردن این میوه بر مفید یا مضر بودن آن اثر می گذارد.

سوال اول :خوردن موز در وعده صبحانه خوب است یا بد ؟ چرا؟
موز، سالم و مغذی است و به تقویت انرژی صبحگاهی کمک می کند، اما یک دلیل نقض کننده برای آن نیز وجود دارد. اگر یکی از آن روزهایی است که عجله دارید و موز یک گزینه بسیار عالی به نظر می رسد.

موز یک میوه سالم و مقوی است و به تقویت انرژی صبحگاهی کمک می کند، اما طبق گفته یک متخصص تغذیه به طرز شگفت انگیزی تنها میوه زردی است که بدترین گزینه برای صبحانه محسوب می شود.

در وعده صبحانه هرگز موز نخورید
در وعده صبحانه هرگز موز نخورید

با وجود اینکه سرشار از پتاسیم، فیبر و منیزیم هستند، اما یک گزینه عالی برای اولین وعده غذایی در روز نیز نمی باشد.

دلیل اینکه چرا نباید برای صبحانه موز بخورید:
موز از 25 درصد شکر طبیعی تشکیل شده است و طبق گفته دکتر داریل گیوفر:زمانی که به تنهایی برای صبحانه مصرف می شود، میزان زیادی اسید و قند تولید می کند اما نه به اندازه ای که تا ظهر شما را سیر نگه دارد در نتیجه احساس دل ضعفه و گرسنگی مداوم می کنید و به ریزه خواری روی می آورید به این ترتیب نیز قند خون شما بالا می رود و زمینه ای برای ذخیره چربی فراهم می شود.

زمانی که موز هضم می شود، میزان اسید آن نیز باعث بروز مشکلات گوارشی یا تحریک معده می شود بنابراین توصیه می شود برای استفاده از خواص موز آن را به تنهایی و صبح ها مصرف نکنید.

مگر اینکه با مواد غذایی دیگری که دارای چربی سالم است، ترکیب شود که به طور موقت شما را پر می کنند. اما در کل، زود احساس خواب آلودگی و سنگینی می کنید.

مرور کلی :
همه ما می دانیم و شنیده ایم که باید از خوردن میوه ها به خصوص موز، در شب اجتناب کرد و بدون اینکه دنبال قاعده و توضیحات آن باشیم ،پذیرفته ایم و هرگز سوال نکردیم که چرا خوردن موز در شب بد و مضر است.

موز، میوه ای است که سرشار از مواد مغذی می باشد و یک پک کامل برای مواد مغذی و مواد معدنی مناسب بدن انسان است. بر طبق گزارشات آیورودا (طب سنتی هند)، خوردن موز در شب نا امن و خطرزا نیست. اما بهتر است افرادی که دچار سرماخوردگی یا سرفه شده اند، از مصرف آن اجتناب کنند زیرا علائم را تشدید خواهد کرد.

موز در شب
زمان زیادی طول میکشد تا هضم می شود و همچنین ممکن است باعث تنبلی نیز شود. متخصصان تغذیه می گویند موز سالم و انرژی زا است، اما تنها کسانی که از سرماخوردگی و گلودرد، مشکلات آسم و سینوسی رنج می برند، باید از خوردن آن در شب اجتناب کنند.

* به طور کلی از این مقاله چنین برداشت می شود که خوردن میوه موز عصر و غروب توصیه شده است و خواصی دارد که در ادامه بخش سلامت نمناک آورده ایم ؛ دقت داشته باشید که سنگینی موز علتی است که متخصصان تغذیه مصرف آن را بلافاصله قبل از خواب مضر دانسته اند.

-به اسید معده کمک میکند:
بر اساس یک تحقیق موز یک گزینه و انتخاب مناسب برای کسانی است که از غذاهای خیابانی و پرادویه زیاد استفاده می کنند، که خوردن یک عدد موز بعد از این غذاها حرارت بدن را کاهش میدهد و حتی مانع ایجاد زخم معده نیز میشود.

-باعث خواب میشود:
موز غنی از پتاسیم است و به ریلکس کردن ماهیچه ها بعد از یک روز خسته کننده کمک می کند.خوردن یک یا دو عدد موز در اواخر عصر یا غروب کمک می کند تا بدن شما آماده خواب شود.طبق گزارشات:یک عدد موز بزرگ حاوی 487 میلی گرم پتاسیم است، که حدود 10 درصد از مصرف مورد نیاز بدن یک بزرگسال در روز را تامین میکند.

خوردن موز قبل از خواب
– باعث چاقی نمی شود :
یک عدد موز حاوی فقط 150 کالری است. بنابراین اگر می خواهید شامی مصرف کنید که کمتر از 500 کالری داشته باشد، دو عدد موز و یک فنجان شیر کم چرب گزینه ایده آلی است.

– کم کردن اشتها و کاهش ولع به شیرینی جات:
اگر شما آخر شب ، ولع خوردن شیرینی جات پیدا کردید، خوردن یک عدد موز می تواند انتخاب هوشمندانه ای برای جلوگیری از مصرف غذاهای پر شیرینی و سرشار از کالری باشد. همچنین موز به اندازه کافی شیرین است، تا احساس شما را ارضا کند و در عین حال حاوی ویتامین های زیاد و فیبر نیز می باشد.

نتیجه گیری از زمان مناسب خوردن موز:
موز، سرشار از مواد مغذی است و همچنین باعث خواب آلودگی میشود بنابراین یکی از بهترین زمان های روز برای خوردن میوه موز غروب و عصر است در حدی که فاصله ی بین خوردن آن و خواب رعایت شود تا مبادا مشکلی ایجاد کند اما کسانی که مستعد ابتلا به آسم و سرماخوردگی هستند، باید از مصرف آن در شب هنگام، اجتناب کنند

فواید مصرف میوه ها در صبحانه

شروع کردن صبح با میوه های طبیعی و آبدار میتونه اتفاق خیلی فوق العاده ای رو در طی روز برای انسان رقم بزنه. خیلی از متخصصین تغذیه به این موضوع تاکید دارن که استفاده از مواد سنگین مثل تخم مرغ…

شروع کردن صبح با میوه های طبیعی و آبدار میتونه اتفاق خیلی فوق العاده ای رو در طی روز برای انسان رقم بزنه. خیلی از متخصصین تغذیه به این موضوع تاکید دارن که استفاده از مواد سنگین مثل تخم مرغ و سوسیس و یا مواد تاریخ مصرف دار مثل انواع پنیر و لبنیاتی که مصرف میکنیم در اول صبح میتونه برای سم زدایی بدن در ابتدای هر روز مشکل ایجاد کنه. و بلعکس آغاز صبح با میوه های آبدار میتونه به سم زدایی بدن کمک کنه و انرژی زیادی رو برای طول روز فراهم کنه. در این مطلب به این موضوع میپردازیم.

مصرف پروتئین های سنگین و نان هایی مثل نان تست در اول صیح مثل یک آجر در معده دیر هضم و سخت خواهد بود و به شما احساس خستگی در طول روز رو منتقل میکنه. کافیه که تنها یک هفته صبحانه با میوه های شیرین و آبدار رو تجربه کنید. اونوقته که تغییر سطح انرژی و نشاطتون رو در طول روز کاملا متوجه خواهید شد.

افزایش قدرت سم زدایی بدن

حدود ساعت ۷-۱۱ بدن انسان سنگین ترین مراحل سم زدایی رو انجام میده که خوردن میوه ها به انرژی بیشتر و انجام بهتر سم زدایی کمک میکنه. مصرف مواد غذایی سنگین و دیرهضم مانع انجام درست فرآیند سم زدایی در بدن خواهد شد.

تقویت گوارش با میوه ها

مصرف میوه ها به صورت ناشتا و به عنوان صبحانه با رساندن قند طبیعی به بدن میتونه به سوخت و ساز بهتر بدن کمک کنه و همچنین با فعال شدن آنزیم های مفید٬ فیبر و پروبیونیک به تحریک گوارش کمک میکنه و باعث پاکسازی روده از مواد مانده ی روزهای پیشین میشه.

نیاز مغز به قند میوه

قند میوه تنها نیاز طبیعی بدن برای بیدار شدن است. پس توصیه میشه به جای تدارک دیدن چای یا قهوه برای شروع روز به تهیه یک اسموتی خوشمزه از میوه های شیرین و آبدار بپردازیم. دونستن این نکته خیلی مهمه که مغز برای تمرکز و انجام فعالیت های روزانه به قند طبیعی احتیاج داره و میوه ها این نیاز رو کاملا رفع میکنند.

کاهش وزن با میوه خواری

برای افرادی که خواستار کاهش وزن هستند خوردن میوه به عنوان صبحانه باعث دفع بهتر مواد زائد و زباله از روده ها میشه که در نهایت منجر به کاهش وزن بهتر میشه. همچنین ثابت شده افرادی که صبحانه رو با مواد غذایی سنگین میل میکنن در طول روز هم به مصرف غذای بیشتر و سنگین تر تمایل دارن در صورتی که میوه ها باعث ایجاد حس سبکی و نشاط میشن و باعث میشن در طول روز هم تمایل به مصرف مواد غذایی مناسب تر داشته باشن.

فواید مصرف میوه ها در صبحانه
فواید مصرف میوه ها در صبحانه

تقویت سیستم ایمنی بدن

میوه ها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و  دفع هرگونه باکتری مهاجم و میکروب کمک میکنه. به همین دلیل افرادی که مصرف مقدار زیادی میوه در طول روز دارن و همچنین صبحانه رو به طور کامل از میوه ها تامین میکنند به ندرت بیمار میشن.