۶ مکمل, ۶ توصیه, ۶ هشدار
۶ مکمل
آنچه باید درباره ویتامین C, روی, آهن, اسیدفولیک, امگا۳ و منیزیم بدانید
ترجمه: ندا احمدلو/
مکمل‌های غذایی درست مانند تیغ دولبه در بدن عمل میکنند؛ یعنی اگر آنها را برای رفع کمبودهای تغذیه‌ای که به دلایل مختلف با آن مواجه شده‌اید…
مصرف کنید، هم نیاز بدنتان را برآورده و هم به حفظ سلامتتان کمک کرده‌اید اما مصرف بیش از اندازه، خودسرانه و ناآگاهانه انواع مکمل‌های غذایی، باعث ایجاد مسمومیت می‌شود و نه‌تنها برای سلامت مفید نیست، بلکه آن را به خطر هم می‌اندازد. بین مکمل‌های غذایی مختلف، گروهی از آنها به‌دلیل کمبودهای تغذیه‌ای که در میان افراد جامعه وجود دارد، بیشتر از سایر مکمل‌ها تجویز و مصرف می‌شوند. به همین دلیل به بررسی چگونگی مصرف رایج‌ترین مکمل‌های غذایی پرداخته‌ایم.
۱. مکمل ویتامین C
معمولا مکمل ویتامین C برای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن یا سریع‌ترکردن روند بهبود بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی تجویز می‌شود. گاهی هم متخصصان پوست و مو، مصرف یک یا دو دوره از مکمل‌های ویتامین C را برای حفظ شادابی پوست به بیماران خود توصیه میکنند.
• توصیه: اگر مکمل ویتامین C را با نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین یا نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های A و E مصرف کنید، جذب آن در بدن بیشتر و بهتر صورت می‌گیرد. استعمال دخانیات، باعث دفع ویتامین C از بدن می‌شود. اگر مکمل ویتامین C مصرف کرده‌اید، برای پیشگیری از دفع آن از بدن، تا حدود ۲ ساعت از مصرف چای، قهوه و نسکافه خودداری کنید. در ضمن، مسکن‌ها، داروهای استروییدی، ضدبارداری و ضدافسردگی باعث ایجاد اختلال در جذب ویتامین C می‌شوند. همچنین بهتر است مکمل ویتامین C را حدود یک ساعت پیش از صرف غذا، مصرف کنید.
• هشدار: مکمل ویتامین C نباید بیشتر از حد تجویزشده، مصرف بشود زیرا افزایش سطح این ویتامین در بدن، باعث ابتلا به اسهال و افزایش ترشح شیره‌های گوارشی می‌شود.
۲. مکمل روی
کمبود روی در بدن باعث ایجاد خستگی، کوتاهی قد در بچه‌ها، افزایش دردهای قاعدگی و تاخیر در بهبود جای زخم‌های بدن می‌شود. از این رو، مصرف مکمل روی برای افرادی که از کمبود آن رنج می‌برند یا رژیم غذایی آنها از نظر وجود این ماده معدنی فقیر است، ضروری به نظر می‌رسد.
• توصیه: مکمل روی را باید با آب ساده میل کنید. مصرف همزمان روی با کلسیم، آهن، مس و منگنز به‌صورت همزمان، باعث ایجاد اختلال در جذب تمام این عناصر معدنی در بدن می‌شود. به‌همین دلیل مکمل روی و سایر مکمل‌هایی که نام بردیم، نباید باهم مصرف شوند.
• هشدار: این مکمل را نباید با شیر یا دوغ مصرف کرد. آب‌های سخت و معدنی هم باعث ایجاد اختلال در جذب روی می‌شوند. فیتات موجود در حبوبات هم جذب روی را مختل می‌کند و از دو ساعت قبل تا دو ساعت بعد از مصرف مکمل روی، نباید حبوبات خورد. مصرف فیبر فراوان و ابتلا به اسهال هم از دلایل دفع بیشتر روی از بدن هستند. میزان و زمان مصرف روی نیز به نظر و تجویز پزشک بستگی دارد.
۳. مکمل آهن
مکمل آهن برای افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن که مدام دچار خستگی‌های مزمن، سردرد، سرگیجه و سستی بدن هستند، تجویز می‌شود.
• توصیه: این مکمل را می‌توان با آب ساده یا آب مرکباتی مانند پرتقال، مصرف کرد اما خوردن آن با شیر یا دوغ که حاوی کلسیم هستند، توصیه نمی‌شود زیرا کلسیم باعث ایجاد اختلال در جذب آهن می‌شود. بهتر است مکمل آهن را یا ناشتا یا ۲ ساعت پس از صرف غذا مصرف کرد. اگر وقتی مکمل آهن را ناشتا مصرف می‌کنید دچار دل‌درد و معده‌درد می‌شوید، آن را ۲ ساعت پس از غذا میل کنید. در ضمن، مکمل آهن را هر روز سر ساعت مشخصی مصرف کنید تا دریافت و جذب آن در بدنتان به بهترین نحو باشد.
• هشدار: معمولا مصرف مکمل آهن با ابتلا به یبوست همراه است. برای رهایی از این مشکل، می‌توانید میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار که حاوی فیبر هستند، همراه آب فراوان و روغن زیتون در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.
۴. مکمل اسیدفولیک
مصرف مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی از پیش از باردار شدن تا مدتی پس از زایمان به خانم‌ها توصیه می‌شود.
• توصیه: اگر شما مکمل اسیدفولیک را با خوراکی‌های حاوی آن مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم سبز، کاهو، مرکبات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف کنید، جذب آن در بدنتان افزایش خواهد یافت. اسیدفولیک هم مانند آهن، باید هرروز سر ساعت مشخصی مصرف شود. سر ساعت خوردن این مکمل در طول روز، چندان مهم نیست اما اگر برایتان ممکن است، بهتر است آن را حدود نیم ساعت پیش از خواب مصرف کنید.
• هشدار: مصرف بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در روز به هیچ فردی و تحت هیچ شرایطی توصیه نمی‌شود. دریافت بالای این مکمل باعث پنهان ماندن نشانه‌های کمبود ویتامین B۱۲ در بدن می‌شود که این کمبود هم می‌تواند مشکلاتی مانند آسیب‌های عصبی را در پی داشته باشد. افراد بالای ۵۰ سال و کسانی که انواع گوشت‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند، جزو کسانی هستند که بدنشان در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارد بنابراین باید درمورد دوز اسیدفولیک حتما با پزشک مشورت کنند.
۵. مکمل امگا۳
مصرف مکمل امگا۳ به افراد مبتلا به ناراحتی‌های قلبی، آنهایی که چربی خوب یا همان HDL بدنشان پایین است، بیماران مبتلا به افسردگی، فشار خون و تری‌گلیسرید بالا، کسانی که نیاز به تمرکز بیشتری در طول روز دارند و بچه‌های بیش‌فعال، توصیه می‌شود.
• توصیه: مکمل امگا۳ باید همراه با غذا و با یک لیوان آب مصرف شود. مصرف بیش از اندازه و خودسرانه این مکمل می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت مغز داشته باشد، به‌همین دلیل نباید آن را خودسرانه یا بیشتر از دوزی که پزشک توصیه کرده است، مصرف کرد.
• هشدار: اگر با مصرف این مکمل دچار اسهال، حالت تهوع و دل‌درد شدید، حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. به‌هیچ‌وجه در دوران بارداری بدون نظر پزشک معالج، مکمل‌های امگا۳ را مصرف نکنید زیرا برخی از انواع این مکمل‌ها حاوی جیوه و برای مادر و جنین مضر هستند.
۶. مکمل منیزیم
عملکرد صحیح ارگان‌های مختلف بدن، سلامت استخوان‌ها و اعصاب ما به وجود این ریزمغذی که حدود ۲۵ گرم در بدن وجود دارد، وابسته است.
توصیه: حبوبات، غلات سبوس‌دار، اسفناج، سبزی‌های برگ سبز تیره و سایر سبزی‌ها، دانه‌ها و مغزها، سرشار از منیزیم و فیبر هستند و اگر همراه با مکمل منیزیم مصرف شوند، می‌توانند جذب این ریزمغذی را در بدن بالا ببرند. مصرف مکمل منیزیم می‌تواند برای افراد بیش‌فعال که به تمرکز بیشتری در طول روز نیاز دارند هم مفید باشد.
• هشدار: مکمل منیزیم باید با آب ساده میل شود و خوردن آن با سایر مکمل‌ها، دوغ یا شیر توصیه نمی‌شود.
پاورقی های آشپزباشی
وقتی پنیر پیتزا را رنده می‌کنید، خرده‌های پنیر به رنده می‌چسبد و از آنجا که شستن رنده آسان نیست، ممکن است روی آن باقی بماند و خشک شود. برای تمیز کردن آنها می‌توانید از روغن مایع استفاده کنید. کمی روغن مایع با استفاده از پنبه روی رنده بمالید و بعد از نیم‌ساعت که خرده‌های پنیر نرم شد، رنده را براحتی با اسکاچ و مایع ظرفشویی بشویید.
