خوراکی

مواد خوراکی برادی داشتن شکم تخت

مواد خوراکی برادی داشتن شکم تخت 

داشتن آرزوی هر کسی است مخصوصا مردانی که اضافه وزن دارند به شدت در پی داشتن شکم عضله ای و تخت هستند. بیشتر افراد بر این باورند که شکم شش تکه با انجام تمرینات ورزشی دشوار و رژیم‌های غذایی سخت ایجاد می‌شود. در این مقاله قصد داریم به شما نشان دهیم که این موضوع صحیح نیست.

 

در ادامه با ۱۰ ماده غذایی مختلف آشنا خواهید شد که سوخت مورد نیاز برای عضلات را فراهم می‌کند، شما را سیر می‌سازد و در نهایت به شما کمک می‌کند شکم تختی داشته باشید.

 

۱.ماهی:

 به گزارش پارس ناز ماهی نه تنها با چربی‌های سالمی پر شده است بلکه عاری از کربوهیدرات است و می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کند.

 

۲.تخم مرغ:

زرده تخم مرغ معمولا توسط بیشتر افراد مصرف نمی‌شود. اما باید به خاطر داشته باشید که زرده تخم مرغ چربی‌های سالمی را فراهم می‌کند که برای توسعه مغز ضروری است. این ماده می‌تواند شما را سیر نگه دارد و با جوی دوسر ترکیب عالی ایجاد خواهد کرد.

 

۳.جوی دوسر:

جوی دوسر انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. افرادی که تمرینات سخت ورزشی را انجام می‌دهند می‌توانند از این ماده استفاده کنند.

 

۴.بادام:

همانطور که می‌دانید بادام یکی از تنقلات مفید برای بدن محسوب می‌شود. شما می‌توانید بادام را در جیب خود بریزید و همیشه همراه خود داشته باشید. هر وقت گرسنه شدید چند عدد بادام بخورید. بادام دارای چربی‌های سالم و پروتئین است و کربوهیدراتی ندارد. همچنین این ماده فیبر خوبی دارد. پس از آن غافل نشوید.

 

۵.اسفناج:

روش‌های زیادی برای لذت بردن از این ماده سبز رنگ و پرخاصیت وجود دارد. شما می‌توانید اسفناج را در اسموتی‌های خود مورد استفاده قرار دهید یا در سالادها به کار ببرید. این سبزی خوشمزه سرشار از ویتامین و فیبر است.

 

۶.حبوبات:

لوبیای سیاه، سفید یا قرمز می‌تواند انتخاب شما باشد. باید مطمئن شوید که این مواد را در رژیم غذایی خود مورد استفاده قرار می‌دهید. این کربوهیدارت‌ها به آرامی هضم می‌شوند و همین امر باعث می‌شود انرژی مورد نیاز بدن برای کل روز فراهم گردد. همچنین حبوبات منبع غنی از فیبر و پروتئین است.

 

۷.سویای خشک:

اگر شما نیز اهل مسافرت هستید می‌توانید از مواردی همچون سویای خشک شده استفاده کنید. این ماده سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است.

 

۸.دانه‌های کدوتنبل:

دانه‌های کدوتنبل سرشار از منیزیم، روی و امگا۳ است. زمانی که از کدو تنبل استفاده می‌کنید دانه‌های آن را دور نریزید. بهتر است مطمئن شوید که این دانه‌ها را خشک می کنید و در کنار خانواده از خوردن آن لذت می برید.

 

۹.روغن زیتون:

با روغن زیتون دوست شوید. شما می‌توانید هر ماده ای را با این روغن بپزید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید. این چربی سالم به مفاصل و سلامت مغزتان کمک می‌کند. پس از آن غافل نشوید.

 

۱۰.کینوا:

این ماده نیز یکی از مواردی است که با ماهی و سبزیجات طعم عالی پیدا می‌کند. پخت آن به زمان زیادی نیاز ندارد. پس می‌توانید آن را برای صبحانه نیز آماده کنید. کینوا سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های خوب و پروتئین است و به شما کمک می‌کند انرژی مورد نیاز بدن خود را با آن تامین کنید.

 

مجله تناسب اندام

 

 

مواد خوراکی برادی داشتن شکم تخت

به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند

یکی از اولین قدم ها در پروسه کاهش وزن این است که میل به خوردن را در خود بکشید.

خوراکی هایی برای کاهش اشتها

در واقع احساس سیری در طول روز به این معنی است که شما می‌‌توانید بر کار خود تمرکز بیشتری داشته باشید و هنگامی که ورزش می‌‌کنید، تمرینات با کیفیت ‌تری را انجام دهید. در اکثر موارد، فیبر، پروتئین و چربی عوامل تعیین کننده اصلی در میزان سیرکننده بودن یک ماده غذایی هستند، زیرا با سرعت کمتری دستگاه گوارش را طی می‌‌کنند و بنابراین سیری طولانی ‌تری ایجاد می‌‌کنند.

آووکادو

بافت خامه ای آووکادو به خاطر وجود چربی‌‌ های اشباع نشده تک زنجیره ‌ای است که نه تنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، بلکه دستگاه گوارش برای هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، می‌‌توانند اشتها را سرکوب کنند. علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبرهای محلول است که در هنگام حرکت در روده حالت ژل مانند ایجاد می‌‌کنند و از این طریق سرعت فرایند را کاهش می‌‌دهند.

از آووکادو به عنوان یک ماده غذایی با چندین نوع فعالیت متفاوت یاد می‌‌شود. به عنوان مثال می‌‌توانید آووکادو را به تکه‌‌ های ریز تقسیم کرده و از آنها در سالاد یا ساندویج خود استفاده نمایید، یا آن را پوره نمایید و به دسر بیفزایید. اگر دوست دارید طعم آووکادو را شیرین نمایید، هسته آووکادو را بگیرید و مقداری عسل در محل قرارگیری هسته قبلی بمالید یا مقداری نمک و فلفل و لیمو ترش روی آن بپاشید تا آن را طعم دار نمایید.

بذرک یا بذر کتان

بذر کتان یا بذرک منبع سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است و همچنین یک منبع خوب پروتئینی به حساب می‌‌آید. دانه‌‌ های ریز بذر کتان جای زیادی را در معده اشغال نمی کنند، اما می‌‌توانند به سرکوب اشتها کمک نمایند. گروهی از محققان دانمارکی به این نتیجه رسیدند که وقتی افراد مورد مطالعه ۲/۵ گرم بذرکتان مصرف کردند، احساس سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که بذرکتان مصرف نکرده بودند گزارش کردند.

بدن نمی تواند پوسته سفت بذر کتان را هضم نماید، بنابراین به منظور اینکه بتوانند بیشترین نفع را به بدن برسانند ضروری است که دانه‌‌ های بذر کتان خرد شوند. بذر کتان را در فریزر نگهداری نمایید تا به حفظ اسیدهای چرب حساس امگا ۳ کمک کند. می‌‌توانید یک قاشق غذاخوری بذرکتان به اسموتی یا ماست بیفزایید یا حتی مقداری از پور بذر کتان را روی سالاد خود بپاشید.

ماست یونانی (ماست چکیده)

ماست یونانی از ماست معمولی تهیه می‌‌شود به این روش که طی فرآیندی آب ماست خارج می‌‌شود و باعث افزایش غلظت مواد مغذی می‌‌شود. بنابراین ماست یونایی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و در نتیجه همین پروتئین، ماست یونانی را به یک سرکوب کننده اشتها تبدیل می‌‌کند. بافت خامه ای و غلیظ ماست یونایی باعث می‌‌شود بدن فریب بخورد و دچار احساس سیری بیشتری شود.

می‌‌توانید ماست یونایی را همانند سایر ماست ‌‌ها به همراه میوه و انواع مغزها میل نمایید تا میزان سیرکندگی آن را افزایش دهد. البته هر نوع ماست یونایی را نخرید! بعضی از شرکت ‌‌های تولید کننده ماست ‌‌های یونایی، با افزودن خامه زیاد به غلظت مطلوب ماست یونانی اصلی می‌‌رسند که این امر باعث می‌‌شود آنها ماست یونانی را به ماستی پرچربی تبدیل کنند که گزینه مناسبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیست.

آب

با اینکه که آب با سرعت نسبتا زیادی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند، به کاهش اشتها هم کمک می‌‌کند. نوشیدن آب در طول روز باعث می‌‌شود که هوشیاری خود را حفظ نمایید و بنابراین می‌‌توانید در مقابل خوردن یک آبنات یا یک فنجان قهوه مقاومت کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث می‌‌شود تا معده برای مدت طولانی خالی نماند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر غذایی کمک می‌‌کند تا معده به طور موقتی پر شود و مدیریت کردن سهم غذایی مصرفی را آسان تر می‌‌کند.

حبوبات

حبوبات شامل انواع لوبیاها، نخود، عدس و لپه و… می‌‌باشند که منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌‌شوند که می‌‌توانید از آنها در انواع سوپ‌‌ ها، سالاد‌‌ها و خورش‌‌ ها استفاده نمایید. حبوبات سرشار از فیبرهای محلول و نیز کربوهیدرات ‌‌های پیچیده از جمله نشاسته مقاوم به هضم و الیگوساکارید‌‌ها هستند. همانند فیبر، این کربوهیدارت‌‌ های پیچیده قابلیت هضم توسط بدن را ندارند و در نتیجه زمان بیشتری برای هضم به خود اختصاص می‌‌هند که باعث می‌‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.

محققان در بررسی‌‌های خود نشان داده اند که حبوبات می‌‌توانند اشتها را کاهش دهند. ترکیبات خاص موجود در حبوبات به نام «مهارکننده‌‌های تریپسین» و «لستین» ترشح هورمونی به نام کوله سیستوکینین که سرعت تخلیه معده را کاهش می‌‌دهد و کمک می‌‌کند تا دیرتر احساس گرسنگی نمائیم، افزایش می‌‌دهد.

انواع سوپ

خوردن سوپ به تنهایی و به عنوان یک وعده غذایی اصلی نمی تواند بدن را به مدت طولانی سیر نگه دارد اما کمک می‌‌کند که اندازه وعده غذایی مصرفی خود را کنترل نمایید. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالت پنسیلوانیا نشان می‌‌دهد که خوردن یک کاسه سوپ مرغ و برنج قبل از صرف وعده غذای اصلی، احساس سیری بیشتری در افراد ایجاد می‌‌کند و منجر به مصرف ۱۰۰ کالری کمتر می‌‌شود. اگر سعی می‌‌کنید تا وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع سوپ ‌‌های دارای سبزیجات را انتخاب نمایید تا سوپ ‌‌های دارای چربی و خامه بالا.

عمل جویدن باعث می‌‌شود بدن فریب خورده و برای مدت طولانی تری احساس سیری نماید. اگر سوپ را به عنوان وعده اصلی میل می‌‌نمایید، می‌‌توانید آن را با مخلوطی از پروتئین ‌‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و یا انواع پروتئین ‌‌های گیاهی مانند حبوبات یا انواع نشاسته مانند برنج و نودل به یک غذای کامل تبدیل نمایید.

پنیر خانگی (cottage cheese)

جای تعجب نیست اگر بگوییم مصرف پنیرخانگی یا محلی به عنوان یک میان وعده سالم در میان افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند و همچنین بدن سازان رواج بسیاری دارد. پنیر خانگی در مقایسه با سایر انواع پنیرها چربی کمتری دارد و یک منبع خوب پروتئین، به ویژه کازئین است که می‌‌تواند باعث سرکوب اشتها شود. پنیر خانگی را می‌‌توانید به همراه میوه و نان میل نمایید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دو سر بافت زمختی دارد که به علت وجود یک فیبر محلول در آن به نام بتاگلوکان است. بتاکگلوکان همانند سایر فیبرها، نه تنها به آهستگی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند و بدن را به مدت بیشتری سیر نگه می‌‌دارد، علاوه بر این باعث کاهش خون می‌‌شود. با انجام کارهایی از جمله افزودن مقداری بیشتری پروتئین مانند شیر، ماست و مغزها و دانه‌‌ ها و یا میوه می‌‌توانید خاصیت سیر کنندگی و مغذی بودن بلغور جو دوسر را افزایش دهید.

گوشت قرمز

محتوای پروتئینی و چربی بالای گوشت قرمز به این معنی است که گوشت قرمز با سرعت کمتری نسبت به اکثر غذاها در بدن مورد هضم و جذب قرار می‌‌گیرد. همچنین خوردن گوشت قرمز زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد و جویدن نیز نقش مهمی در ایجاد سیری بازی می‌‌کند. اثرات سرکوب کنندگی اشتهای گوشت قرمز، می‌‌تواند به نوعی یک رفتار آموختنی باشد.

به عنوان مثال بسیاری از افراد فکر می‌‌کنند که یک وعده غذایی بدون داشتن گوشت قرمز کامل نیست و بنابراین می‌‌تواند باعث احساس سیری بیشتری از نظر روانشناسی هم شود. مطالعات بسیاری نشان داده اند که تفاوت چندانی بین گوشت بره، مرغ و ماهی از لحاظ سیر کنندگی وجود ندارد، اما از نظر سلامتی کلی، ماهی و گوشت لخم ماکیان انتخاب ‌‌های مغذی بهتری هستند.

بادام

بادام یک منبع عالی دیگری از چربی ‌‌های سالم است و می‌‌تواند انتخاب خوبی به عنوان یک میان وعده سالم باشد. توجه داشته باشید که اثرات کاهش دهنده گرسنگی مغزها معمولا نیم ساعت قبل از آنکه شما آن را احساس نمایید آغاز می‌‌شود. بنابراین، همیشه آنها را نیم ساعت قبل از اینکه واقعا احساس گرسنگی نمایید میل نمایید، در غیر این صورت بیشتر از مقداری که برای سیر شدن لازم است میل خواهید کرد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند

یکی از اولین قدم ها در پروسه کاهش وزن این است که میل به خوردن را در خود بکشید.

خوراکی هایی برای کاهش اشتها

در واقع احساس سیری در طول روز به این معنی است که شما می‌‌توانید بر کار خود تمرکز بیشتری داشته باشید و هنگامی که ورزش می‌‌کنید، تمرینات با کیفیت ‌تری را انجام دهید. در اکثر موارد، فیبر، پروتئین و چربی عوامل تعیین کننده اصلی در میزان سیرکننده بودن یک ماده غذایی هستند، زیرا با سرعت کمتری دستگاه گوارش را طی می‌‌کنند و بنابراین سیری طولانی ‌تری ایجاد می‌‌کنند.

آووکادو

بافت خامه ای آووکادو به خاطر وجود چربی‌‌ های اشباع نشده تک زنجیره ‌ای است که نه تنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، بلکه دستگاه گوارش برای هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، می‌‌توانند اشتها را سرکوب کنند. علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبرهای محلول است که در هنگام حرکت در روده حالت ژل مانند ایجاد می‌‌کنند و از این طریق سرعت فرایند را کاهش می‌‌دهند.

از آووکادو به عنوان یک ماده غذایی با چندین نوع فعالیت متفاوت یاد می‌‌شود. به عنوان مثال می‌‌توانید آووکادو را به تکه‌‌ های ریز تقسیم کرده و از آنها در سالاد یا ساندویج خود استفاده نمایید، یا آن را پوره نمایید و به دسر بیفزایید. اگر دوست دارید طعم آووکادو را شیرین نمایید، هسته آووکادو را بگیرید و مقداری عسل در محل قرارگیری هسته قبلی بمالید یا مقداری نمک و فلفل و لیمو ترش روی آن بپاشید تا آن را طعم دار نمایید.

بذرک یا بذر کتان

بذر کتان یا بذرک منبع سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است و همچنین یک منبع خوب پروتئینی به حساب می‌‌آید. دانه‌‌ های ریز بذر کتان جای زیادی را در معده اشغال نمی کنند، اما می‌‌توانند به سرکوب اشتها کمک نمایند. گروهی از محققان دانمارکی به این نتیجه رسیدند که وقتی افراد مورد مطالعه ۲/۵ گرم بذرکتان مصرف کردند، احساس سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که بذرکتان مصرف نکرده بودند گزارش کردند.

بدن نمی تواند پوسته سفت بذر کتان را هضم نماید، بنابراین به منظور اینکه بتوانند بیشترین نفع را به بدن برسانند ضروری است که دانه‌‌ های بذر کتان خرد شوند. بذر کتان را در فریزر نگهداری نمایید تا به حفظ اسیدهای چرب حساس امگا ۳ کمک کند. می‌‌توانید یک قاشق غذاخوری بذرکتان به اسموتی یا ماست بیفزایید یا حتی مقداری از پور بذر کتان را روی سالاد خود بپاشید.

ماست یونانی (ماست چکیده)

ماست یونانی از ماست معمولی تهیه می‌‌شود به این روش که طی فرآیندی آب ماست خارج می‌‌شود و باعث افزایش غلظت مواد مغذی می‌‌شود. بنابراین ماست یونایی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و در نتیجه همین پروتئین، ماست یونانی را به یک سرکوب کننده اشتها تبدیل می‌‌کند. بافت خامه ای و غلیظ ماست یونایی باعث می‌‌شود بدن فریب بخورد و دچار احساس سیری بیشتری شود.

می‌‌توانید ماست یونایی را همانند سایر ماست ‌‌ها به همراه میوه و انواع مغزها میل نمایید تا میزان سیرکندگی آن را افزایش دهد. البته هر نوع ماست یونایی را نخرید! بعضی از شرکت ‌‌های تولید کننده ماست ‌‌های یونایی، با افزودن خامه زیاد به غلظت مطلوب ماست یونانی اصلی می‌‌رسند که این امر باعث می‌‌شود آنها ماست یونانی را به ماستی پرچربی تبدیل کنند که گزینه مناسبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیست.

آب

با اینکه که آب با سرعت نسبتا زیادی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند، به کاهش اشتها هم کمک می‌‌کند. نوشیدن آب در طول روز باعث می‌‌شود که هوشیاری خود را حفظ نمایید و بنابراین می‌‌توانید در مقابل خوردن یک آبنات یا یک فنجان قهوه مقاومت کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث می‌‌شود تا معده برای مدت طولانی خالی نماند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر غذایی کمک می‌‌کند تا معده به طور موقتی پر شود و مدیریت کردن سهم غذایی مصرفی را آسان تر می‌‌کند.

حبوبات

حبوبات شامل انواع لوبیاها، نخود، عدس و لپه و… می‌‌باشند که منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌‌شوند که می‌‌توانید از آنها در انواع سوپ‌‌ ها، سالاد‌‌ها و خورش‌‌ ها استفاده نمایید. حبوبات سرشار از فیبرهای محلول و نیز کربوهیدرات ‌‌های پیچیده از جمله نشاسته مقاوم به هضم و الیگوساکارید‌‌ها هستند. همانند فیبر، این کربوهیدارت‌‌ های پیچیده قابلیت هضم توسط بدن را ندارند و در نتیجه زمان بیشتری برای هضم به خود اختصاص می‌‌هند که باعث می‌‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.

محققان در بررسی‌‌های خود نشان داده اند که حبوبات می‌‌توانند اشتها را کاهش دهند. ترکیبات خاص موجود در حبوبات به نام «مهارکننده‌‌های تریپسین» و «لستین» ترشح هورمونی به نام کوله سیستوکینین که سرعت تخلیه معده را کاهش می‌‌دهد و کمک می‌‌کند تا دیرتر احساس گرسنگی نمائیم، افزایش می‌‌دهد.

انواع سوپ

خوردن سوپ به تنهایی و به عنوان یک وعده غذایی اصلی نمی تواند بدن را به مدت طولانی سیر نگه دارد اما کمک می‌‌کند که اندازه وعده غذایی مصرفی خود را کنترل نمایید. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالت پنسیلوانیا نشان می‌‌دهد که خوردن یک کاسه سوپ مرغ و برنج قبل از صرف وعده غذای اصلی، احساس سیری بیشتری در افراد ایجاد می‌‌کند و منجر به مصرف ۱۰۰ کالری کمتر می‌‌شود. اگر سعی می‌‌کنید تا وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع سوپ ‌‌های دارای سبزیجات را انتخاب نمایید تا سوپ ‌‌های دارای چربی و خامه بالا.

عمل جویدن باعث می‌‌شود بدن فریب خورده و برای مدت طولانی تری احساس سیری نماید. اگر سوپ را به عنوان وعده اصلی میل می‌‌نمایید، می‌‌توانید آن را با مخلوطی از پروتئین ‌‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و یا انواع پروتئین ‌‌های گیاهی مانند حبوبات یا انواع نشاسته مانند برنج و نودل به یک غذای کامل تبدیل نمایید.

پنیر خانگی (cottage cheese)

جای تعجب نیست اگر بگوییم مصرف پنیرخانگی یا محلی به عنوان یک میان وعده سالم در میان افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند و همچنین بدن سازان رواج بسیاری دارد. پنیر خانگی در مقایسه با سایر انواع پنیرها چربی کمتری دارد و یک منبع خوب پروتئین، به ویژه کازئین است که می‌‌تواند باعث سرکوب اشتها شود. پنیر خانگی را می‌‌توانید به همراه میوه و نان میل نمایید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دو سر بافت زمختی دارد که به علت وجود یک فیبر محلول در آن به نام بتاگلوکان است. بتاکگلوکان همانند سایر فیبرها، نه تنها به آهستگی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند و بدن را به مدت بیشتری سیر نگه می‌‌دارد، علاوه بر این باعث کاهش خون می‌‌شود. با انجام کارهایی از جمله افزودن مقداری بیشتری پروتئین مانند شیر، ماست و مغزها و دانه‌‌ ها و یا میوه می‌‌توانید خاصیت سیر کنندگی و مغذی بودن بلغور جو دوسر را افزایش دهید.

گوشت قرمز

محتوای پروتئینی و چربی بالای گوشت قرمز به این معنی است که گوشت قرمز با سرعت کمتری نسبت به اکثر غذاها در بدن مورد هضم و جذب قرار می‌‌گیرد. همچنین خوردن گوشت قرمز زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد و جویدن نیز نقش مهمی در ایجاد سیری بازی می‌‌کند. اثرات سرکوب کنندگی اشتهای گوشت قرمز، می‌‌تواند به نوعی یک رفتار آموختنی باشد.

به عنوان مثال بسیاری از افراد فکر می‌‌کنند که یک وعده غذایی بدون داشتن گوشت قرمز کامل نیست و بنابراین می‌‌تواند باعث احساس سیری بیشتری از نظر روانشناسی هم شود. مطالعات بسیاری نشان داده اند که تفاوت چندانی بین گوشت بره، مرغ و ماهی از لحاظ سیر کنندگی وجود ندارد، اما از نظر سلامتی کلی، ماهی و گوشت لخم ماکیان انتخاب ‌‌های مغذی بهتری هستند.

بادام

بادام یک منبع عالی دیگری از چربی ‌‌های سالم است و می‌‌تواند انتخاب خوبی به عنوان یک میان وعده سالم باشد. توجه داشته باشید که اثرات کاهش دهنده گرسنگی مغزها معمولا نیم ساعت قبل از آنکه شما آن را احساس نمایید آغاز می‌‌شود. بنابراین، همیشه آنها را نیم ساعت قبل از اینکه واقعا احساس گرسنگی نمایید میل نمایید، در غیر این صورت بیشتر از مقداری که برای سیر شدن لازم است میل خواهید کرد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

به دنبال یک رژیم کم دردسر هستید؟ این خوراکی ها اشتها را کنترل می کنند

۱۲+۱ خوراکی شگفت‌انگیز برای خانم‌ها

همه ما در طول روز با خوراکی‌های زیادی سر و کار داریم، اما آیا واقعاً از خواص بعضاً شگفت‌انگیز همه آن‌ها آگاهیم؟ انتخاب مواد غذایی سالم بی‌شک برای دفع بیماری‌های جدی مانند دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، ضمن این که از سلامت پوست محافظت کرده و به کاهش وزن موثر کمک می‌کنند.

انجمن پزشکان آمریکا ۱۳ خوراکی شگفت‌انگیز را به زنان سراسر دنیا برای حفظ سلامت عمومی‌ و پیشگیری از برخی بیماری‌های خاص معرفی کرد:

پنیر: کلسیم و مصرف آن بخصوص در زنان، کلیدی برای پیشگیری از است. علاوه بر شیر و ماست، مصرف هر نصف فنجان پنیر کم چرب در روز، ۷۵ میلی گرم کلسیم، ۱۴ گرم پروتئین و ۵ گرم کربوهیدرات به بدن می‌رساند. پروتئین موجود در پنیر ماهیچه‌های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات ورزشی سخت، تحلیل رفته‌اند، تقویت می‌کند.

سیب: سرشار از کورستین است؛ یک آنتی اکسیدان قوی که می‌تواند توانایی مبارزه با بیماری‌ها را از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن بالا ببرد. محققان آمریکایی گزارش داده‌اند که فقط ۵ درصد از افرادی که این آنتی اکسیدان را به طور منظم دریافت می‌کنند، دچار عفونت های تنفسی می‌شوند.

عدس: علاوه بر این که کم کالری است، ولی مصرف هر فنجان پخته شده آن، ۳۰ درصد نیاز به آهن روزانه را تامین می‌کند. این در حالی است که ۱۲ درصد از زنان در سنین جوانی مبتلا به کم خونی شدید فقر آهن هستند.

کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی از خوشمزه‌‌ترین خوراکی‌ها برای مبارزه با است و منبع خوبی برای دریافت ویتامین ث و آ محسوب می‌‌شود. این ماده غذایی که جزو گروه سبزی‌‌ها تقسیم ‌بندی می‌شود، سرشار از فیبر، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و پتاسیم است و تمام این ریزمغذی‌‌ها برای زنان بسیار لازم و ضروری اعلام شده‌اند. به علاوه، خوردن یک وعده (یک فنجان) کلم بروکلی، کمتر از ۳۰ کالری انرژی را به بدن وارد می‌‌کند. خوردن ۲ تا ۴ فنجان کلم بروکلی خام یا بخارپز شده در هفته به تمام زنان پیشنهاد می‌شود.

سیب زمینی: مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می‌‌دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلول‌ها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه‌ها، مبارزه با بیماری‌های قلبی و حفظ فشار خون در حد پایین می‌شود.

اسفناج: این سبزی تیره رنگ سرشار از ویتامین کا، کلسیم و منیزیم است و به کاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی کمک می‌کند. اسفناج همچنین حاوی ویتامین ب است که به جلوگیری از نواقص هنگام تولد کمک می‌کند. هر یک فنجان اسفناج خام فقط ۷ کالری دارد.

تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم از کلسترول خون را تامین می‌‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می‌‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

قارچ: یک مطالعه نشان داد زنانی که در روز یک سوم اونس قارچ خام مصرف می‌کنند، با کاهش خطر ۶۴ درصدی ابتلا به سرطان سینه مواجه‌اند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مصرف قارچ منجر به کاهش اثرات آروماتاز می‌شود؛ یعنی پروتئینی که منجر به تولید استروژن و درنهایت خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.

ماهی: خوردن ماهی‌‌های چرب سرشار از امگا۳ برای زنان بسیار مفید است و اگر در ترکیب این ماهی‌ها ماده‌ای به نام dha هم وجود داشته باشد بسیار عالی می‌‌شود. این دو ماده مغذی که به وفور در ماهی آزاد وجود دارد، باعث حفظ سلامت زنان در طول دوران بارداری خواهد شد. همچنین امگا۳ می‌‌تواند از افسردگی پیش از قاعدگی و پس از زایمان هم جلوگیری کند و یک دشمن جدی برای بیماری آلزایمر به شمار آید. از پروتئین و ویتامین دی فراوان موجود در ماهی آزاد هم نمی‌شود چشم ‌پوشی کرد. مصرف حداقل دو وعده ماهی‌های چرب در هفته برای تمام زنان ضروری است.

آووکادو: سرشار از چربی‌های اشباع نشده برای کاهش وزن است. کاهش میزان توسط این میوه به بدن در حفظ سلامتی و شادابی کمک می‌کند. طبق مطالعات، زنانی که روزانه ۲۳ درصد از کالری روزانه خود را از راه چربی‌های اشباع نشده به دست می‌آورند، میزان چربی شکمی ‌آن‌ها ۵ پوند کمتر از کسانی است که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنند.

فلفل: غنی از لوتئین و زیگزانتین و ویتامین ث برای حفظ سلامت چشم، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و کاتارکت است. یک فنجان فلفل قرمز، زرد و نارنجی و مصرف آن برای دو بار در روز میزان نیاز به ویتامین ث را تامین می‌کند ضمن این که ۱۱۶ میکروگرم لوتئین و ۵۶۲ میکروگرم زیگزانتین به بدن می‌رساند.

روغن زیتون: محققان دانشگاه کلمبیا روغن زیتون را عاملی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل می‌دانند و پژوهشگران اسپانیایی هم شانس ابتلا به سرطان سینه را در زنانی که به صورت منظم روغن زیتون می‌خورند، بسیار پایین اعلام کرده‌‌اند. بهتر است زنان روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا غذایشان بریزند تا علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را هم در خود به حداقل برسانند.

موز: این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است. اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی ‌زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است./آوای سلامت

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

۱۲+۱ خوراکی شگفت‌انگیز برای خانم‌ها

همه ما در طول روز با خوراکی‌های زیادی سر و کار داریم، اما آیا واقعاً از خواص بعضاً شگفت‌انگیز همه آن‌ها آگاهیم؟ انتخاب مواد غذایی سالم بی‌شک برای دفع بیماری‌های جدی مانند دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، ضمن این که از سلامت پوست محافظت کرده و به کاهش وزن موثر کمک می‌کنند.

انجمن پزشکان آمریکا ۱۳ خوراکی شگفت‌انگیز را به زنان سراسر دنیا برای حفظ سلامت عمومی‌ و پیشگیری از برخی بیماری‌های خاص معرفی کرد:

پنیر: کلسیم و مصرف آن بخصوص در زنان، کلیدی برای پیشگیری از است. علاوه بر شیر و ماست، مصرف هر نصف فنجان پنیر کم چرب در روز، ۷۵ میلی گرم کلسیم، ۱۴ گرم پروتئین و ۵ گرم کربوهیدرات به بدن می‌رساند. پروتئین موجود در پنیر ماهیچه‌های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات ورزشی سخت، تحلیل رفته‌اند، تقویت می‌کند.

سیب: سرشار از کورستین است؛ یک آنتی اکسیدان قوی که می‌تواند توانایی مبارزه با بیماری‌ها را از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن بالا ببرد. محققان آمریکایی گزارش داده‌اند که فقط ۵ درصد از افرادی که این آنتی اکسیدان را به طور منظم دریافت می‌کنند، دچار عفونت های تنفسی می‌شوند.

عدس: علاوه بر این که کم کالری است، ولی مصرف هر فنجان پخته شده آن، ۳۰ درصد نیاز به آهن روزانه را تامین می‌کند. این در حالی است که ۱۲ درصد از زنان در سنین جوانی مبتلا به کم خونی شدید فقر آهن هستند.

کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی از خوشمزه‌‌ترین خوراکی‌ها برای مبارزه با است و منبع خوبی برای دریافت ویتامین ث و آ محسوب می‌‌شود. این ماده غذایی که جزو گروه سبزی‌‌ها تقسیم ‌بندی می‌شود، سرشار از فیبر، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و پتاسیم است و تمام این ریزمغذی‌‌ها برای زنان بسیار لازم و ضروری اعلام شده‌اند. به علاوه، خوردن یک وعده (یک فنجان) کلم بروکلی، کمتر از ۳۰ کالری انرژی را به بدن وارد می‌‌کند. خوردن ۲ تا ۴ فنجان کلم بروکلی خام یا بخارپز شده در هفته به تمام زنان پیشنهاد می‌شود.

سیب زمینی: مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می‌‌دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلول‌ها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه‌ها، مبارزه با بیماری‌های قلبی و حفظ فشار خون در حد پایین می‌شود.

اسفناج: این سبزی تیره رنگ سرشار از ویتامین کا، کلسیم و منیزیم است و به کاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی کمک می‌کند. اسفناج همچنین حاوی ویتامین ب است که به جلوگیری از نواقص هنگام تولد کمک می‌کند. هر یک فنجان اسفناج خام فقط ۷ کالری دارد.

تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم از کلسترول خون را تامین می‌‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می‌‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

قارچ: یک مطالعه نشان داد زنانی که در روز یک سوم اونس قارچ خام مصرف می‌کنند، با کاهش خطر ۶۴ درصدی ابتلا به سرطان سینه مواجه‌اند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مصرف قارچ منجر به کاهش اثرات آروماتاز می‌شود؛ یعنی پروتئینی که منجر به تولید استروژن و درنهایت خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.

ماهی: خوردن ماهی‌‌های چرب سرشار از امگا۳ برای زنان بسیار مفید است و اگر در ترکیب این ماهی‌ها ماده‌ای به نام dha هم وجود داشته باشد بسیار عالی می‌‌شود. این دو ماده مغذی که به وفور در ماهی آزاد وجود دارد، باعث حفظ سلامت زنان در طول دوران بارداری خواهد شد. همچنین امگا۳ می‌‌تواند از افسردگی پیش از قاعدگی و پس از زایمان هم جلوگیری کند و یک دشمن جدی برای بیماری آلزایمر به شمار آید. از پروتئین و ویتامین دی فراوان موجود در ماهی آزاد هم نمی‌شود چشم ‌پوشی کرد. مصرف حداقل دو وعده ماهی‌های چرب در هفته برای تمام زنان ضروری است.

آووکادو: سرشار از چربی‌های اشباع نشده برای کاهش وزن است. کاهش میزان توسط این میوه به بدن در حفظ سلامتی و شادابی کمک می‌کند. طبق مطالعات، زنانی که روزانه ۲۳ درصد از کالری روزانه خود را از راه چربی‌های اشباع نشده به دست می‌آورند، میزان چربی شکمی ‌آن‌ها ۵ پوند کمتر از کسانی است که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنند.

فلفل: غنی از لوتئین و زیگزانتین و ویتامین ث برای حفظ سلامت چشم، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و کاتارکت است. یک فنجان فلفل قرمز، زرد و نارنجی و مصرف آن برای دو بار در روز میزان نیاز به ویتامین ث را تامین می‌کند ضمن این که ۱۱۶ میکروگرم لوتئین و ۵۶۲ میکروگرم زیگزانتین به بدن می‌رساند.

روغن زیتون: محققان دانشگاه کلمبیا روغن زیتون را عاملی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل می‌دانند و پژوهشگران اسپانیایی هم شانس ابتلا به سرطان سینه را در زنانی که به صورت منظم روغن زیتون می‌خورند، بسیار پایین اعلام کرده‌‌اند. بهتر است زنان روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا غذایشان بریزند تا علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را هم در خود به حداقل برسانند.

موز: این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است. اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی ‌زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است./آوای سلامت

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

۱۲+۱ خوراکی شگفت‌انگیز برای خانم‌ها

دانلود نرم افزار