اسفناج با ماست

اسفناج یکی از سبزی های مقوی و پرخاصیت پاییزی است که غذاهای بسیاری می توانید با آن درست کنید یکی از غذاهای سنتی ایرانی بورانی اسفناج یا همان ترکیب اسفناج با ماست است اما باید بدانیم این ترکیب غذایی درست است یا غلط

آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟

آن قدیم‌ها هم تعداد کانال‌های تلویزیون کم بود و هم ساعت پخش برنامه‌هایش … حوالی ساعت ۴/۵ بعد از ظهر که از مدرسه می‌آمدیم تازه یک ساعت بعد برنامه‌های تلویزیون شروع می‌شد. گاهی آنقدر بی تاب بودیم که از یک ربع قبل تلویزیون را روشن می‌کردیم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانیم سر وقت و از اول برنامه‌ها را ببینیم … یکی از کارتون‌هایی که خیلی دوست داشتیم، قهرمانی داشت به اسم « پاپای » که ملوانی بود با چهره‌ای که به پیرمردها می‌مانست، با بازوانی لاغر ولی ساعدهایی پهن که انگار بادشان کرده بودند، همیشه هم یک پیپ به دهان داشت که هر وقت سر کیف می‌آمد، یکی دو تا در آن می‌دمید و از آن صدایی شبیه به بوق در می‌آمد. بعدها که کارتون‌ها را به فارسی دوبله کردند و بنا به یک قانون نانوشته برای همه شخصیت‌های کارتونی یک صفت بلا و ناقلا و ظالم بلا و از این جور چیزها گذاشتند، به ناچار « پاپای » هم قبول کرد که نام خود را به « ملوان زبل » تغییر بدهد تا همچنان بتواند بزرگ‌ترها را با یادآوری خاطرات کودکیشان، دلشاد کند.

این « ملوان زبل » بیشتر مواقع به مشکلی برمی‌خورد که می‌بایست آن را به قوت زور بازو رفع می‌کرد. ظاهراً زور او به طور عادی به کار نمی‌آمد و ناگزیر می‌بایست «دوپینگ» می‌کرد و آن هم چیزی نبود جز خوردن یک قوطی پُر کنسرو اسفناج! برای منِ کودک، که مانند هر پسربچه دیگری سودای «پرزور» شدن را در سر داشتم، تصور این که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتی برسم، بسیار خیال انگیز بود. خوردن «خورشت اسفناج» را یکی دو باری امتحان کرده بودم ولی از پسش برنیامدم. می‌ماند «بورانی»، آمیزه‌ای از ماست و اسفناج که بیشتر به عنوان پیش غذا و در کنار غذای اصلی گذارده می‌شد. بزرگ‌ترها می‌گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسیم و این هر دو باعث قوی شدن بچه‌ها می‌شود. بعدها در دوران تحصیلات عالی در مورد اجزای مواد غذایی و «برهم کنش» آن‌ها دانسته‌هایم بیشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و ترکیب آن‌ها چه خواصی دارد؟

ترکیبات ماست چیست؟

ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد پروتئین و ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد چربی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج چیست؟

اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود ۸۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۳/۵۷ و ۱۳۶ میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟

علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات ( مانند اسفناج ) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد؟

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B۲، B۶، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است.

کلام پایانی

بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود کمک کرده‌اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد… به حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!

تاثیر غذا در بروز سردرد

اگر شما هم از سردردهای مکرر شکایت دارید, بهتر است بدانید که تعداد زیادی از مردم با این مشکل مواجه هستند

اگر شما هم از سردردهای مکرر شکایت دارید، بهتر است بدانید که تعداد زیادی از مردم با این مشکل مواجه هستند. این سردردهای مکرر و آزاردهنده کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد و شخص را وادار به مصرف انواع مسکن ها می کند. فقط تعداد کمی از مردم می دانند که به جز عواملی مانند سینوزیت، استرس و تنش های روانی، آنچه می خوریم هم می تواند باعث بروز سردردهای مکرر و حتی مزمن شود.

به این عوامل، عوامل پنهانی و غیرمرضی سردرد گفته می شود و مبتلایان و حتی پزشکان به سختی این عوامل را شناسایی می کنند.شاید بتوان گفت اگر فردی دچار سردردهای مکرر می شود و دلیل خاصی برای آن پیدا نمی کند، علت آن را باید در رژیم غذایی خود جست وجو کند.

● غذاها و سردرد

متخصصان تغذیه و سلامت می گویند یکی از عوامل تاثیرگذار در بروز سردرد، اسیدآمینه تیرامین است. دکتر احمد ساعدی متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران با بیان این که بخش عمده ای از سردردها به علت مصرف برخی موادغذایی بروز پیدا می کند به خراسان می گوید: یکی از عوامل اصلی بروز سردردها مصرف پنیر کهنه است مصرف این اسیدآمینه به کاهش سروتونین در مغز و اثرگذاری آن روی عروق خونی منجر می شود و باعث بروز سردرد می شود. با پرهیز از مصرف این پنیر می توان از بروز سردرد جلوگیری کرد. علت علاقه مردم به مصرف پنیر کهنه این است که باکتری های بروسلوز که در پنیر تازه ممکن است وجود داشته باشد، در درازمدت در پنیرهای کهنه از بین می رود. از طرفی بیماری هایی مثل پرفشاری خون که به تغذیه فرد ارتباط دارد یکی از دلایل سردرد است. خوردن غذاهای سنگین حاوی چربی های اشباع و نمک فراوان باعث سردردهای مزمن طولانی مدت در افراد می شود.

دسته دیگری از افراد که تری گلیسیرید بالایی دارند هم از سردرد شکایت می کنند. برای کاهش تری گلیسیرید خون اولین اقدام رعایت رژیم کم کالری است. البته در بیشتر موارد این عارضه، ارثی است و فرد حتی با در پیش گرفتن رژیم غذایی، کاهش کالری غذا و کم کردن وزن نمی تواند تری گلیسیرید خون خود را پایین بیاورد. در چنین مواردی دارو درمانی تنها راه حل است.

● کاهش وزن و سردرد

به گفته وی تعداد زیادی از افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند، علایم و شکایات مختلفی را گزارش می کنند. بیشتر آن ها از ریزش مو، بدخلقی صبحگاهی، ضعف صبحگاهی و یا شبانه شکایت می کنند. سردرد جزو شکایت های اصلی این دسته از افراد نیست اما ممکن است بعضی دچار سردرد هم بشوند. در ۲ تا ۳ هفته اول آغاز رژیم غذایی که بدن فرد به رژیم عادت می کند، عوارض خود به خود رفع می شود و در بیشتر موارد به دارودرمانی نیازی نیست. در برخی موارد مصرف یک منبع کربوهیدرات مثل خرما به هنگام سردرد به بهبود آن کمک می کند.

فردی که به دلیل گرفتن رژیم، صبح ها دچار سردرد می شود، می تواند با اجازه پزشک یک عدد خرما یا یک ماده غذایی دیگر میل کند و مطمئن باشد که در طول زمان و با ادامه رژیم، بدنش به سیستم جدید عادت می کند و سردرد رفع خواهد شد.

● مسکن، بخوریم یا نخوریم

یکی از مهم ترین علل مصرف مسکن حداقل برای بسیاری از افراد عادی، ابتلا به سردرد است، همه ما به هنگام دچار شدن به سردرد پس از مدت زمان کوتاهی یک مسکن مصرف می کنیم در صورتی که تا زمانی که ریشه سردرد شناسایی نشده، تاثیر مسکن، موقتی خواهد بود. به گفته دکتر ساعدی همان طور که به هنگام ایجاد یک صدای ناهنجار در خودرو رفع موقتی صدا چاره ساز نیست و باید مشکل اصلی خودرو در موتور آن رفع شود، رفع علامتی مثل سردرد و نادیده گرفتن ریشه آن، راه حل نخواهد بود.

اگر فرد در مراجعه به پزشک متخصص دریابد که دلیل مرضی برای سردردش وجود ندارد و مثلا ناشی از کار فراوان، کم خوابی، استرس و فشارهای عصبی است، می تواند با تجویز پزشک مسکن مصرف کند. اما توصیه ما این است که حتما باید ریشه سردرد شناسایی شود و سپس فرد به مصرف مسکن روی آورد.به گفته این متخصص تغذیه علت بسیاری از سردردها کم آبی است. وقتی بدن آب زیادی از دست بدهد، ممکن است فرد دچار سردردهای شدیدی شود. در چنین شرایطی پزشک با تجویز داروهایی تعادل اسید و باز در بدن فرد و تعادل الکترولیت بدن را برقرار می کند تا سردرد رفع شود.

● عوامل پنهان در بروز سردرد

به گفته متخصصان مصرف برخی از مواد غذایی در بروز سردردهای غیر مرضی نقش جدی دارد. شکلات به علت وجود تیرامین فراوان می تواند باعث بروز سردرد در افراد عادی و تشدید میگرن در افراد مبتلا به این بیماری شود. بنابراین مصرف شکلات باید متعادل باشد به ویژه افرادی که دچار سردردهای مکرر می شوند باید به میزان کمی شکلات مصرف کنند. متخصصان تغذیه هم چنین از قهوه به عنوان ماده ای که ممکن است به بروز سردرد منجر شود، نام می برند. مصرف قهوه اعتیادآور است و پس از مصرف طولانی مدت، حذف ناگهانی آن باعث بروز سردرد می شود. اما این تاثیر در افراد مختلف ، متفاوت است.

مثلا در افراد حساس به کافئین موجب سردردهای میگرنی می شود اما در برخی دیگر ممکن است میگرن را از بین ببرد و عروق خونی در مغز را آرام کند. قند طبیعی هم یک عامل مهم است چون تمام موجودات زنده و انسان انرژی شیمیایی را به شکل قند در بدن خود ذخیره می کنند.

قندهای مصنوعی مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می کند علاوه بر آن برخی افراد نسبت به این قندها حساس هستند و به دلیل تحمل نکردن قند، دچار سردرد می شوند.

ماهی

اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی برای قلبتان بسیار مفید است اگر دوست دارید با فواید بینظیر خوردن ماهی برای سلامتی تان آشنا شوید, با ما همراه باشید

اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی برای قلبتان بسیار مفید است. اگر دوست دارید با فواید بینظیر خوردن ماهی برای سلامتی‌تان آشنا شوید، با ما همراه باشید.

اگر نگران بیماری‌های قلبی هستید، خوردن یک تا دو وعده ماهی در هفته می تواند خطر مرگ از حملات قلبی را برایتان پایین بیاورد.

خیلی وقت است که پزشکان متوجه شده‌اند که چربی‌های غیراشباع موجود در ماهی که اسیدهای چرب امگا۳ نامیده می‌شوند. خطر مرگ از بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. سالهاست که انجمن قلب در امریکا مصرف حداقل دو بار در هفته غذاهای حاوی امگا۳ موجود در ماهی را برای عموم مردم توصیه می‌کند.

اما برخی هنوز نگران جیوه و سایر آلاینده‌های موجود در ماهی هستند و می‌ترسند خطر آن بیشتر از فایده‌اش باشد. اما اگر به دنبال قلب سالمتری هستید، باید بدانید که مزایای خوردن ماهی بر مضرات آن غلبه می‌کند. در زیر به شما می‌گوییم چطور این نگرانی‌ها را با افزودن مقدار سالمی از ماهی به برنامه‌غذایی خود، متعادل کنید.

● اسیدهای چرب امگا۳ چه هستند و چرا برای قلب فایده دارند؟

ماهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که وقتی جایگزین اسیدهای چرب اشباعی که در گوشت‌قرمز وجود دارند شود، کلسترول شما را پایین خواهند آورد. اما موادمغذی اصلی، اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی هستند. اسیدهای چرب امگا۳ نوعی چربی غیراشباع هستند که گفته می‌شود التهابات درون بدن را کاهش می‌دهند. التهابات بدن می‌توانند به رگ‌های خونی آسیب رسانده و منجر به بیماری‌های قلبی شوند.

اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند تری‌گلیسیرید را پایین آورده، فشارخون را کاهش دهند، از لخته شدن خون جلوگیری کنند، سیستم‌ایمنی بدن را تقویت کرده و علائم آرتروز را بهبود بخشند؛ در کودکان نیز توانایی یادگیری را بالا می‌برند. خوردن یک تا دو وعده ماهی در هفته، مخصوصاً ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مخصوصاً مرگ‌های ناگهانی ناشی از مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند.

● آیا نوع ماهی که می‌خورید اهمیت دارد؟

ماهی‌های چرب مثل سالمون، شاه‌ماهی و به مقدار کمتر ماهی تن، بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا۳ را دارا هستند و درنتیجه بیشتری فایده را می‌توانند برایتان به دنبال داشته باشند اما بسیاری از انواع دیگر غذاهای دریایی نیز حاوی مقادیر کمتر از این اسیدهای چرب هستند.

بیشتر ماهی‌های آب‌های شیرین به نسبت ماهی‌های آبهای شور، مقدار کمتری اسیدهای چرب امگا۳ دارند.

● آیا نوع خاصی از ماهی هست که باید از خوردن آن پرهیز کنید؟

بعضی از ماهی‌ها مثل تیلاپیا و گربه‌ماهی بخاطر محتوای بالاتری از اسیدهای چرب ناسالم که در خود دارند، خیلی برای قلب سالم نیستند. به خاطر داشته باشید که هر ماهی باتوجه به نحوه پخت و آماده‌سازی آن می‌تواند ناسالم شود. بعنوان مثال، کباب کردن و پختن ماهی نسبت به سرخ کردن روش پخت سالم‌تری محسوب می‌شود.

بعضی محققان نیز نگران مصرف ماهی‌هایی هستند که به صورت پرورشی تولید می‌شوند. آنها تصور می‌کنند که آنتی‌بیوتیک‌ها، مواد ضدآفت و سایر مواد شیمیایی که برای بزرگ کردن ماهی‌های پرورشی استفاده می‌شوند می‌تواند تاثیرات مخربی بر مردم داشته باشند.

● چه میزان ماهی باید مصرف کرد؟

برای افراد بزرگسال، مصرف حداقل دو وعده در هفته از ماهی‌های سرشار از امگا۳ توصیه می‌شود. یک وعده غذایی از ماهی حدود ۸۵ گرم می‌باشد. زنان باردار یا آنهایی که تصمیم به بچه‌دار شدن دارند و بچه‌های زیر ۱۲ سال می‌بایست مصرف ماهی را محدود کنند زیرا بیشتر درمعرض آسیب از سموم موجود در آن هستند.

● آیا آلودگی جیوه بر فوایدی که ماهی برای سلامتی دارد غلبه می‌کند؟

خطر مصرف بالای جیوه یا سایر آلاینده‌های موجود در ماهی به طور کلی از فوایدی که اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی برای سلامتی دارند بیشتر است. نوع اصلی سمومی که در ماهی یافت می‌شود، جیوه، دیوکسین‌ها و بی‌فنیل‌های پلی‌کلرینه می‌باشد. میزان سموم به نوع ماهی و نحوه تولید آن بستگی دارد.

جیوه به مقدار کم در محیط‌ زیست وجود دارد. اما آلودگی صنعتی می‌تواند موجب انباشته شدن جیوه در رودخانه‌ها، دریاچه‌ها و اقیانوس‌ها شود که بعد در غذاهایی که ماهی‌ها در دریا از آنها تغذیه می‌شوند پیدا می‌شود. وقتی ماهی این غذاها را می‌خورد، در بدن او تولید جیوه می‌کند.

ماهی‌های بزرگ که در زنجیره غذایی بالاتر هستند — مثل کوسه، شمشیرماهی و شاه‌ماهی خال‌مخالی، به نسبت جیوه بیشتری نسبت به ماهی‌های کوچکتر دارند. ماهی‌های بزرگ‌تر ماهی‌های کوچک‌تر را بعنوان غذا می‌خورند و غلظت این سموم در بدن آنها بیشتر می‌شود. هرچه یک ماهی میزان بیشتری عمر کند، بزرگتر می‌شود و جیوه‌ای که جمع می‌کند نیز بیشتر می‌شود.

به نوع ماهی که می‌خورید، مقداری از آن که می‌خورید و سایر اطلاعات مربوط به مقررات ماهیگیری در هر شهر خوب توجه کنید.

● آیا افرادی هستند که می‌بایست بخاطر محتوای جیوه یا سایر آلاینده‌های موجود در ماهی، از خوردن آن پرهیز کنند؟

اگر مقدار کافی از ماهی که حاوی جیوه هست بخورید، این سم در بدنتان جمع می‌شود. ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها بگذرد تا بدن بتواند این سموم را از بین ببرد. جیوه برای رشد مغز و سیستم‌عصبی بچه‌های هنوز به دنیا نیامده و نوزادان مضر است. اما برای اکثر افراد بزرگسال به‌ندرت پیش می‌آید که جیوه خطرساز شود.

بااین‌وجود، انجمن غذا و دارو و آژانس محافظت محیطی توصیه می‌کنند که گروه‌های زیر میزان ماهی مصرفی خود را محدود کنند:

۱. زنان باردار و آنهایی که قصد بچه‌دار شدن دارند

۲. مادران شیرده

۳. کودکان زیر ۱۲ سال

زنان باردار، مادران شیرده و بچه‌ها باز هم می‌توانند با خوردن ماهی‌هایی که جیوه پایینی دارند مثل سالمون و محدود کردن ماهی مصرفی خود، از فواید ماهی بهره‌مند شوند.

۱. در هفته بیشتر از ۳۴۰ گرم ماهی میل نکنند.

۲. بیشتر از ۱۷۰ گرم در هفته ماهی تن مصرف نکنند.

۳. از ماهی‌هایی که حاوی مقدار بالایی جیوه هستند مثل کوسه و شمشیرماهی، به هیچ عنوان استفاده نکنند.

آیا می‌توان با خوردن سایر موادغذایی که حاوی امگا۳ هستند یا مصرف مکمل‌های آن، از فواید آن برای قلب بهره‌مند شد؟

شواهد نشان می‌دهد که مصرف ماهی بسیار موثرتر از مصرف مکمل است اما افرادیکه بیماری قلبی دارند می‌توانند از مکمل‌های امگا۳ نیز فایده ببرند.

موادغذایی دیگری که مقداری اسیدچرب امگا۳ دارند عبارتند از بذر کتان، روغن بذر کتان، گردو، روغن کانولا، دانه سویا و روغن دانه سویا. اما دقت کنید که مصرف هیچیک از اینها به اندازه ماهی موثر نیست.