راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی
2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:
2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:
اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا میخواهید فشار خونتان را پایین بیاورید یا تصمیم گرفتهاید با یک روش ساده میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بهترین راه داشتن تغذیه سالم است. متخصصان معتقدند تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی بدن انسان دارد و با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و هر چیز دیگری که به سلامتی فرد مرتبط است، از ورزش گرفته تا داشتن خواب و استراحت راحت، میتوان به یک سبک زندگی ایدهآل رسید. در این مقاله با ارائهی چند دستورالعمل ساده، روشهایی به شما پیشنهاد میشود که بتوانید از همین امروز زندگی سالمتری داشته باشید.
اولین گام برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچالتان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این کار به شما کمک میکند که در زمان گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خرید بیشتر سراغ تنقلات و غذاهای آماده میروند تا غذاهای سالم و مقوی.
پس در اولین گام یخچال خود را از انواع غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در هنگام انتخاب غذاها به میزان پروتئین، آنتیاکسیدان، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و چربی سالم غذاها توجه کنید. نمونهای از یک یخچال که با انواع غذاهای سالم پُر شده است، میتواند شامل خوراکیهای زیر باشد:
شما میتوانید از مواد سالم دیگری هم استفاده کنید که علاوه بر تنوع و سالم بودن، بر اساس ذائقهی شما انتخاب شده است.
در کابینتِ آشپزخانه، غذاهای کنسروی و خشکبار مقوی نگهداری کنید
گام بعدی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همهی آشپزخانهها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این بخش از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری میشوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که میتوان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره میشود:
با توجه به ذائقه و سلیقهی خود میتوانید بسیاری از مواد غذایی دیگر را جایگزین این لیست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه برآورده کنند.
برای وعدههای غذایی خود از قبل برنامهریزی کنید
نوشتن یک برنامهی غذایی به این بستگی دارد که چه موادی در خانه دارید. داشتن برنامهی غذایی، باعث میشود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما میدهد، تا غذاها را از قبل آماده کنید و در طول هفته میل کنید. همچین میتوانید از غذاهای باقی مانده، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعدههای غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی مانده است، میتوانید برای یک وعدهی غذایی دیگر با آن سالاد درست کنید و یا به گوشت، ادویهی کاری بزنید و آن را سرخ کنید. اگر برای سالاد لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گوآکاموله درست کردهاید و مقداری از آن باقی مانده است، در وعدهی غذایی بعدی آن را با سبزی میل کنید. اگر شغل تماموقت دارید، هیچ چیز مثل سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خانه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای آماده نمیتواند وسوسهانگیز باشد، مخصوصا وقتی هیچ غذایی در خانه نداشته باشید.
غذاهای خانگی بخورید
با تهیهی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکیهای مغذی، یک برنامهی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید. با پختن غذا در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیهی یک غذای سالم لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پختوپز کنید. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت میتوانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید.
این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سسها و ترشیها احتیاط کنید. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که گزینههای مناسبی برای یک غذای سالم نیستند. دوباره تاکید میکنم، برای تهیهی یک غذای سالم، لازم نیست ساعتها در آشپزخانه بمانید.
تهیهی یک سس ماکارانی ساده ۲۰ دقیقه زمان میبرد و میتوانید از رب گوجه و انواع سبزیهای خشک، مانند سیر، پیاز و فلفل برای مزهدار کردن آن استفاده کنید. اگر سرتان شلوغ است و وقت چندانی برای آشپزی ندارید، بهتر است مقدار بیشتری آماده کنید و برای استفادههای بعدی در فریزر بگذارید. سس سالاد خانگی نیز خیلی سریع آماده میشود و حتی لازم نیست که از قبل آن را آماده کنید. فقط کافی است، سرکهی بالزائیک و روغن زیتون را کمکم به سالاد اضافه کنید و برای مزهدار کردن سالاد نیز کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی آن بپاشید.
علاوه بر پختن غذا در خانه، کیک و شکلاتهای آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگر عاشق شیرینی هستید و فکر میکنید با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت میشود، بهتر است با خوردن یک شیرینی کوچک بعد از شام یا با قهوه، این حس خوشایند را در خود ایجاد کنید و لذت ببرید.
مسئلهی مهم این است که میزان مصرف شکر را باید در حد متعادل نگهدارید و دسرهای خیلی شیرین هم کمتر بخورید. استفاده از دسرهای خانگی، توپ پروتئین شکلاتی، چیزکیک و شیرینی فندقی، کیکهای شکلاتی که پایهی سبزیجات دارند و انواع بستنیها میتوانند گزینههای خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشند. باز هم یادآور میشوم که اینها تنها چند نمونه از انواع دسرهایی است که میتوانید درست کنید و مطمئناً خود شما گزینههای بیشتر و خوشمزهتری را در سَر دارید.
مزیتهای استفاده از فریزر خانگی
فریزر یکی از اصلیترین وسایل برای تغییر در سبک زندگی است، اما به جای اینکه داخل آن را با انواع بستنی، خمیر شیرینیپزی و غذاهای آمادهی فریزری پُر کنید، بهتر است از غذاهای خانگی و مواد غذایی مفید و سالم استفاده کنید. اگر تصمیم دارید برای تعطیلات آخر هفته چند نوع غذا بپزید، میتوانید غذا را در ظرفهای مناسب فریز کرده و هر وقت نیاز داشتید، خیلی سریع آن را از حالت فریز دربیاورید و مصرف کنید.
همچنین میتوانید با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت افرا یک بستنی شیرین و خوشمزه درست کنید یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا درست کنید و طعم متفاوتی را تجربه کنید. فریزر جای مناسبی برای ذخیرهی انواع مواد لازم برای پختوپز است.
وقتی تصمیم میگیرید که غذایی را بخورید، آن را به صورت کلی مورد توجه قرار دهید نه به صورت یک وعدهی غذای فردی و دسر. برای مثال، سبزیها یک غذای سالم محسوب میشوند، اما اگر شما برای صبحانه، ناهار و شام سبزی بخورید، باید بگوییم یک رژیم متعادل ندارید و مواد لازم برای بدن شما طی ۲۴ ساعت تامین نخواهد شد.
بنابراین، اگر برای ناهار سوپ سبزیجات میخورید، بعد از آن لازم است پروتئین، چربیهای سالم، آهن و کلسیم لازم برای بدن خود را در وعده صبحانه و شام دریافت کنید. همواره به مواد غذاییای که در طی روز دریافت میکنید، توجه داشته باشید و از خودتان بپرسید آیا غذایی که امروز مصرف کردهاید فیبر، پروتئین، چربیهای سالم، کربوهیدارتها، ویتامینها و مواد غذایی لازم را برای بدن داشته است یا خیر.
یک رژیم سالم و کامل، بر اساس هِرم غذایی تنظیم میشود. مثلا، در یک روز ممکن است شما تخممرغ، آووکادو و انواع مغزها برای صبحانه، سوپ ریشهی سبزیجات برای ناهار و اسفناج و سبزیهای دیگر برای شام استفاده کنید و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوهای استفاده کنید. البته لازم نیست در مصرف غذاهای سالم نیز زیادهروی کنید. غذا را به آرامی و با توجه میل کنید. سبزیها باید از اولویتهای اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند و پروتئینها و غلات در اولویتهای بعدی قرار میگیرند.
یکی از اصلیترین راهها برای کاهش خطرات، استفاده از غذاهای ناسالم یا غذاهای دارای مواد افزودنی، استفاده از غذاهای طبیعی و حذف غذاهای فرآوری شده یا فستفودها است. در هنگام خرید مواد غذایی حتما به نوشتهی روی بستهبندی و طرز پخت آن دقت کنید و تا جایی که امکان دارد از خرید غذاهایی که مواد افزودنی و شکر تصفیهی شده دارد، پرهیز کنید. وقتی میل به خوردن یک چیز خوشمزه مثل کیک و کلوچه دارید، به جای خرید یک خوراکی آماده، خودتان دست به کار شوید و در منزل درست کنید. همیشه غذاهای طبیعی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب بیشتری دارند.
همهی این موارد به شما کمک میکند تا انرژی لازم برای یک روز شاد و پرانرژی را کسب کنید و زندگی سالمتری داشته باشید. مطمئناً بعد از خوردن یک وعدهی غذایی سالم، احساس بهتری خواهید داشت و دچار احساس گناه و یا عذاب وجدان نمیشوید.
برای برخی افراد، به خصوص افرادی که سبک زندگی یا رژیم سالمی ندارند، بیدار شدن در صبح و خوردن صبحانه یکی از سختترین کارهای دنیا است. اگر دیروقت بخوابید، معمولاً صبح احساس خستگی و کسالت میکنید. بهترین راه برای آغاز یک روز سالم این است که شبها کمی زودتر به رختخواب بروید و صبحها هم زودتر بیدار شوید. وقتی مواد لازم برای تهیهی یک صبحانه سالم را خریداری کرده باشید، آماده کردن آن خیلی سخت و وقتگیر نیست. آماده کردن یک سوپ ساده یا پودینگ میوه که فیبر هم دارد، میتواند یکی از گزینههای مناسب برای خوردن یک صبحانهی خوشمزه و سالم باشد. تخممرغ با اسفناج یا آووکادو هم یک صبحانهی مغذی سرشار از پروتیئن است. از دیگر گزینهها میتوان به موز یخی، توتفرنگی یخزده، آووکادو، برگ اسفناج تازه، ماست تازه و آب نارگیل اشاره کرد که میتواند یک تجربهی متفاوت و دلنشین از شروع یک روز نو باشد. بهتر است هر روز یک سبزی متفاوت را برای وعدهی صبحانه امتحان کنید. شروع روز با خوردن یک صبحانهی سالم و مغذی، باعث میشود علاوه بر تمایل به خوردن غذاهای سالم در طول روز، انرژی بیشتری هم برای انجام کارهایتان داشته باشید.
با قهوه و چای خود شکر نخورید، شاید پذیرش این مسئله برای خیلی از افراد آسان باشد، اما معمولاً در مقابل حذف شیر یا خامه از قهوه مقاومت میکنند. به میزان کالری دریافتی خود در روز توجه کنید. در رژیمهای غذایی جدید، شکر زیادی وجود دارد که حذف آن معمولاً سخت است و گاهی حتی محاسبهی کالری دریافتیِ آن هم کار دشواری است. شاید در طول یک روز کاری، سراغ دستگاه فروش خودکار بروید و شکلات بخرید یا برای بیدار ماندن در شب قهوه بخورید. گاهی گرفتاریهای کاری باعث میشود همهی اصولی که برای داشتن یک رژیم سالم به آن پایبند هستید، به طور کامل فراموش کنید.
حذف شکر از چای یا قهوه بزرگترین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالمتر است، به خصوص اگر عادت به خوردن چای و قهوه دارید. چای و قهوه نوشیدنیهای سالمی هستند، اما افزودن شکر به آن باعث میشود تبدیل به یک مادهی غذایی ناسالم بشوند. شاید فکر کنید قهوه و چای بدون شکر اصلا خوشمزه نیستند، اما اگر از افرادی که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کردهاند، سؤال کنید متوجه میشوید حذف آن از رژیم غذایی آنقدرها هم کار سختی نیست. اگر عادت به ریختن خامه یا شکر در قهوهی خود دارید، پیشنهاد میکنم دارچین را جایگزین شکر کنید و تا عادت کردن ذائقهتان به طعم دارچین، از خامه استفاده کنید و بعد از آن کمکم شروع به حذف خامه کنید. اگر عادت دارید با قهوه مثل کاپوچینو یا اسپرسو شیر بخورید، باید به این نکته هم توجه بکنید که این نوشیدنی کالری زیادی دارد. برای حذف شیر بهتر است از قهوهی تلخ استفاده کنید و فقط شیر گرم به آن اضافه کنید و هر روز مقدار شیر را کم کنید تا به طعم آن عادت کنید. البته در انتخاب غذا وسواس زیادی نداشته باشید و خیلی هم به خودتان سخت نگیرید. اگر غذای چرب یا یک بسته شکلات با کاپوچینو خوردید، لازم نیست به خاطر آن خودتان را سرزنش کنید و عذاب وجدان بگیرید، فقط به خودتان این اطمینان را بدهید که صرفا برای تنوع این کار را کردهاید و کماکان به اصولِ داشتن یک سَبک زندگی سالم پایبند هستید.